有效提升百米定向成績的訓(xùn)練方法

程小青 楊丹

百米定向?qū)儆诙ㄏ蛟揭氨荣愴椖浚诖蠹s100m×100m的場地內(nèi)進行，一般多在校園田徑操場開展。定向運動也稱為智跑，運動員需借助地圖找尋各個地點。百米定向是合肥市陽光體育特色運動項目。這項運動有助于提高學(xué)生的心肺功能、觀察思考能力，培養(yǎng)學(xué)生的耐心和細心。筆者多年負責(zé)校園百米定向的隊伍訓(xùn)練，總結(jié)了一些針對小學(xué)初學(xué)者的日常訓(xùn)練方法，對提升校園百米定向成績有一定幫助。

一、基于項目特點選拔隊員

定向運動與田徑跑步項目不同，隊員不僅要體能好、跑得快，還必須具備較強的識圖能力。識圖是定向運動的基礎(chǔ)，圖和路線跑對了，慢也有成績；反之，跑得再快，成績也是無效。因此，在學(xué)生體能差距不大的情況下，優(yōu)先選擇冷靜細心的學(xué)生。

二、定向識圖

首先，讓隊員認識并牢記圖上的各個重要標志，如，△代表起點位置，◎代表終點位置等（圖1-1）；其次，讓隊員掌握按由小到大的順序找到各點位置的方法，如，地圖上從△開始按順序找到1點、2點……直至找到終點◎為止；最后，訓(xùn)練隊員可參照附近物體，如，起點的后方是器材室，1點旁邊有圍墻護欄，2點的旁邊是旗桿，3點在操場中心等，這樣在跑圖時可根據(jù)參照物判斷是否找對位置。此外，還要訓(xùn)練隊員根據(jù)方位轉(zhuǎn)動圖紙，這是初學(xué)者找對點的關(guān)鍵一步。先根據(jù)起點△位置旁的參照物確定人的方位及朝向，如，起點正后方是器材室，那么，人到達起點后進行轉(zhuǎn)圖，始終保持器材室在人的正后方，與轉(zhuǎn)圖后的圖紙保持一致，以此類推，在找下一個點時，再參照器材室或者場外的建筑物確定自己的方位，這個方法適用于初學(xué)者（圖1-2）。

常見錯誤：起點方位錯誤，導(dǎo)致圖拿反跑錯點。

解決方法：拿圖后首先找到起點△標記，然后找到圖上起點附近標志性的參照物，如籃球場、器材室等，然后將圖轉(zhuǎn)至與自己所處方位對應(yīng)一致的位置，如，圖上起點身后是器材室，那么，自己回頭看看實際后方是否是器材室，如果不是則要進行轉(zhuǎn)圖調(diào)整。這種參照物調(diào)整方位的辦法在百米定向訓(xùn)練中簡單實用，熟練掌握后方位基本不會出現(xiàn)問題。

三、定向跑圖

跑圖簡言之就是手持圖紙，邊跑邊看圖，按順序到達圖紙所標記的位置。首先，教練員持圖帶領(lǐng)隊員邊走邊講解轉(zhuǎn)圖的實操運用。學(xué)生每人持一張圖紙跟隨教練員邊走邊識圖。到達一個點位后，教練員高舉圖紙進行轉(zhuǎn)圖并調(diào)整自身方位，學(xué)生跟隨教師進行轉(zhuǎn)圖及轉(zhuǎn)方位，在跟隨的過程中體會移動中進行轉(zhuǎn)圖的實際操作方法，明確自己及參照物的方位。其次，教練員領(lǐng)跑中訓(xùn)練學(xué)生拇指輔行的方法，每到達一個點位時，提示隊員用拇指按壓圖紙相應(yīng)的點位，目的是讓學(xué)生的跑圖點位順序清晰。最后，讓隊員嘗試獨自跑圖，一般先由多人組隊合作走圖，再過渡到單人走圖，再由走至跑，由慢至快，由簡單圖至復(fù)雜圖。教練員在場邊提示識圖或轉(zhuǎn)圖的方法（圖2）

常見錯誤1：遺漏標記點，順序錯誤。

解決方法：提示學(xué)生拿圖后先查看點位總數(shù)，做到心中有數(shù)，然后在跑圖中采用拇指輔行的辦法，在跑圖中依次用拇指按壓所經(jīng)過的點位。這樣可以在很大程度上解決漏打點或者順序打錯的問題（圖3）。

常見錯誤2：打點停頓，邊走邊停反復(fù)看圖，跑圖不流暢。

解決方法：訓(xùn)練隊員超前看圖的能力，比如從起點前往1點的路上，就要看好2點的大致方位，這樣打卡完1點后就可以直接跑向2點的方位，在跑2點方位的同時，超前看3點的位置，以此類推。這樣可以有效避免學(xué)生找到一個點后，站著不動去看下一個點，浪費過多時間，不利于提高成績。對于初學(xué)者，教練員在平時訓(xùn)練時要反復(fù)提示場上隊員超前看圖，讓隊員養(yǎng)成習(xí)慣。

常見錯誤3：盲目跟跑，這個問題一般發(fā)生在同時出發(fā)跑圖的訓(xùn)練中。初學(xué)者自己不看地圖，跟著其他隊員進行打點，雖然體能得到了訓(xùn)練，但識圖能力完全沒有得到提升。

解決方法：隊員人數(shù)較少時，可采用單人間隔30s出發(fā)的方法，避免相互跟跑。訓(xùn)練人數(shù)較多時，通常只能采用多人同時出發(fā)的方式訓(xùn)練，此時可以采用同組不同圖的方法，每個人的線路順序不同，以此避免同時出發(fā)的隊員跟跑，還可以激發(fā)隊員在日常訓(xùn)練中的競爭意識。

常見錯誤4：體能分配不當(dāng)，初學(xué)者對點位少、距離短的圖可以全速完成，但面對長距離（如400m操場）或者多點位（15～20點位及以上）的圖時。往往因體能跟不上而“虎頭蛇尾”，后程跑不動，或者因途中刻意保留體力導(dǎo)致超時。

解決方法：如果說識圖能力決定比賽成績的下限，那么，體能和速度則決定比賽成績的上限，因此，常態(tài)化體能訓(xùn)練必不可少，如，每天專項訓(xùn)練結(jié)束后進行8～10min勻速跑，能有效改善學(xué)生在比賽中體力不支而“走圖”的現(xiàn)象。另外，還要訓(xùn)練隊員合理分配體能和調(diào)整跑步節(jié)奏的能力，如，在跑圖過程中，超前看圖對確定的點位要全速跑動，對不確定的點位可適當(dāng)降低跑速仔細看圖，利用確定方位和點位的時機恢復(fù)體能，確定好方位后立刻全速跑動。假設(shè)全圖18個點位，起碼有5～8個疑難點是需要降低跑速仔細觀看地圖的，這幾個點就是恢復(fù)體能的機會，確定點位方向后再全速到達。對于經(jīng)常故意保留體能導(dǎo)致超時的隊員，教練員需要幫助其進行心理建設(shè)，提示其全力以赴，不可因距離長而降速保留體能，否則后程加速也不會獲得好成績。

四、定向地圖繪制

在百米定向日常訓(xùn)練中，對新圖的需求非常大，學(xué)生面對陌生地圖時興趣更加濃厚。因此，地圖制作貫穿整個定向訓(xùn)練過程中。除了教師繪圖外，也可訓(xùn)練隊員自行繪圖，繪圖可增強隊員的識圖能力，使其方位感更加清晰。訓(xùn)練中，可以讓隊員間通過互換自繪圖進行訓(xùn)練，并計時挑戰(zhàn)（圖4）。初學(xué)者繪圖要簡約，能一眼識別出起點、終點及其他各點位。隨著隊員訓(xùn)練水平提升，可由少至多地增加點位，由短至長地增加距離。

五、注意事項

1．節(jié)省時間增密度

在日常訓(xùn)練中，由于人數(shù)較多，在沒有專業(yè)定向打卡器等設(shè)備的前提下，教練員難以做到逐個觀察和指導(dǎo)。筆者在訓(xùn)練中常采用輪換監(jiān)督的方法，如，將隊員分為甲組和乙組，甲組5～10人同時出發(fā)，每個人的圖上點位的順序不同，避免跟跑。乙組充當(dāng)裁判員，一對一進行場上監(jiān)督，監(jiān)督人手持的圖與被監(jiān)督者的圖一致，可以清楚地監(jiān)督練習(xí)者跑圖的順序和點位是否正確，結(jié)束時統(tǒng)一報備給教練員進行登記。之后甲、乙兩組身份互換，為防止監(jiān)督組提前看到練習(xí)圖，可更換新圖再進行練習(xí)。這種方法有效增加了練習(xí)密度，節(jié)約了時間，也便于教練員實時掌握隊員的訓(xùn)練情況，及時糾錯反饋（圖5）。

2．一圖多用激興趣

任何一項體育運動，隨著訓(xùn)練時間的推移，隊員都會感覺枯燥，定向跑也不例外，長時間跑同樣的圖和場地，隊員就會出現(xiàn)興趣降低甚至抵觸練習(xí)的現(xiàn)象。為此，筆者在地圖的繪制上采用正反兩面繪制，點位數(shù)量相同，但順序不同，這樣一張圖就可以跑兩種不同的路線。但在日常訓(xùn)練中，一次訓(xùn)練往往會跑七八次甚至更多，一張圖兩種路線也遠遠不夠。因此，筆者又讓學(xué)生按點位倒序打點，從終點出發(fā)，按從大到小的點位順序打卡，最后跑回起點。除了倒序跑之外，還可以采用先跑單數(shù)點后跑偶數(shù)點、先跑偶數(shù)點再跑單數(shù)點等方法，讓一張圖可以跑出多種方式，在一定程度上解決了地圖單一枯燥的問題，同時也節(jié)約了紙張。

3.日常訓(xùn)練抗“干擾”

“干擾點”一般存在于某個打卡點附近，其造型和正常打卡點一樣，位置也很接近，具有迷惑性，因此，稱為“干擾點”。在比賽中一些隊員將“干擾點”誤認為正常點位而打錯點。因此，在日常訓(xùn)練中設(shè)置“干擾點”是很有必要的。訓(xùn)練中，每張圖的右下角標注各點位對應(yīng)的打卡器編號（圖6-1）。“干擾點”的打卡器編號是錯誤的。學(xué)生除了按順序正確打卡之外，還要觀察打卡器編號是否與圖上該點位對應(yīng)編號一致，以防掉入“干擾點”的陷阱。如圖6-2中，在3號點設(shè)置2個位置接近的打卡器（標志桶），對應(yīng)編號分別是3-33與3-35，隊員到達3號點后，通過圖紙右側(cè)打卡器編號查找出正確的點位編號為3-33，那么，在編號對應(yīng)的打卡器打點即為有效。

4.滲透獨立自強思想

定向比賽出發(fā)規(guī)則是不同組別同時出發(fā)，相同組別的運動員間隔一定時間先后出發(fā)，各自計時，互不影響。假設(shè)同組同圖人同時出發(fā)，一目了然就能看出誰快誰慢。而先后出發(fā)就沒了參照對比。隊員很大程度上是自己和自己比，比賽過程也是超越自我的過程。訓(xùn)練過程中，要鍛煉隊員不受他人影響全力以赴的精神，以自己的節(jié)奏和配速來跑。不因看不到對手而松懈降速。這樣才能以最快的速度完成比賽，取得好成績。