長距離跑的項目特征及運動員營養(yǎng)補充策略

一、長距離跑的項目特征

長距離跑運動員比賽距離通常是10km、15km，半程馬拉松（21.1km）和馬拉松（42.2km）。大部分優(yōu)秀的長距離跑運動員的年齡在20歲到40歲。優(yōu)秀長距離跑運動員的典型訓練包括跑道訓練、水上跑步、力量訓練和長距離跑等。

二、長距離跑運動員的生理特征

長距離跑為中等強度的周期性運動，在正式運動項目中，距離最長，速度最慢，強度最小，持續(xù)時間最長。全程需要大量的能量供應，以有氧供能為主要供能方式，糖是主要的供能物質(zhì)，其次是脂肪酸和脂肪供能，其也是有氧供能重要的組成部分。長距離跑過程中呼吸、循環(huán)等系統(tǒng)機能比較穩(wěn)定，但是總體來說要求運動員具有良好的心肺功能。另外，長距離跑的特點是興奮和抑制過程迅速頻繁地轉(zhuǎn)換，興奮過程強度較大，因而要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有較高的機能協(xié)調(diào)穩(wěn)定性。此外，運動中體溫可能會升高至39.8度，且由于大量出汗，體重可能會下降2.5～6kg。運動后需要3天左右的恢復期。

三、長距離跑運動員的營養(yǎng)需求特點

（一）合理飲食

在日常訓練中，合理的飲食可以為運動員提供充足的能量供應。碳水化合物是熱量的主要來源，在進入人體經(jīng)過消化吸收可以儲備為糖原，為運動員提供能量。因此，訓練期要攝入達到總能量55%～57%的碳水化合物。富含碳水化合物的食物包括谷薯類、根莖類蔬菜等，米飯、面條、土豆、紅薯等都是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來源。

（二）保持低體脂水平

體內(nèi)過多的脂肪堆積可能會成為身體訓練時的負擔，維持較低的體脂水平（男子7～10%；女子10～15%）可以幫助運動員減少跑步時身體的負荷，日常飲食中要注意限制添加糖、精致主食的攝入，養(yǎng)成監(jiān)測體重的習慣。

（三）補充鐵

長距離跑運動員，尤其是女運動員，可能會處于低鐵狀況的危險中。低鐵狀況可能會導致運動性貧血，表現(xiàn)為訓練水平低下、頭暈、面色蒼白等狀況。這是由多種原因所引起的，包括過度訓練造成的紅細胞破壞、汗液中流失鐵、膳食中鐵攝入不足、女子運動員月經(jīng)導致鐵流失等，雖然一些長距離跑運動員似乎攝入了足夠的含鐵飲食，但是有可能沒有被充分吸收。檢查體內(nèi)血紅蛋白、鐵蛋白、血清鐵等相關指標能幫助運動員確定其是否處于低鐵儲存狀況。

（四）補充液體

補液是長距離跑步時補充營養(yǎng)的重點，特別是對于訓練時間較長的項目（馬拉松等），應確保訓練時身體處于較好的水合狀態(tài)。長距離跑中，補充液體的原則是少量多次，一次性攝入過多液體會引起人體排尿量增強，難以起到較好的補充效果。在液體的選擇中，最好使用運動飲料，因為運動飲料中富含碳水化合物、維生素、電解質(zhì)，有助于人體吸收。特別是在高溫高濕環(huán)境中訓練時，少量多次補充運動飲料可以有效防止脫水、中暑等情況的發(fā)生，同時為身體補充碳水化合物。運動員訓練前后可以稱量體重，以此計算水分流失量，從而有針對性地補充水分。運動員也可以在訓練后第二天清晨，通過觀察晨尿的顏色判斷前一天補水的效果，顏色深，說明補水效果不好；反之則說明補水效果較好。

（五）比賽中的營養(yǎng)補充

1.比賽前的營養(yǎng)補充策略

一般在開始比賽前2小時左右攝入正餐，如果距離比賽時間過短，可能會在比賽中發(fā)生腸胃不適。且比賽前1小時左右盡量不要再攝入固體食物，可以攝入200～300ml運動飲料。賽前的正餐食物應該選擇面條、面包、雞蛋、牛奶等易消化吸收的食物，避免攝取過多油膩、高鹽和未吃過的食物。

2.比賽中的營養(yǎng)補充策略

運動員跑得越快，就會產(chǎn)生越多的代謝熱，嚴重的脫水將加劇這一問題。因此，運動員應了解自己的出汗量，并補充相應量的液體。在較涼爽的環(huán)境下進行少于15km的比賽時，可能不需要在比賽中補充飲料，避免浪費比賽時間；當距離增加或溫度、濕度升高時，跑步路線兩旁均會設立飲水站，運動員應根據(jù)汗液丟失量補水；當長跑比賽時間超過1小時，應補充500～600ml的飲料。

3.比賽后的營養(yǎng)補充策略

一些運動員會忽視比賽后的營養(yǎng)補充，但其實，及時補充營養(yǎng)物質(zhì)有助于身體的超量恢復。一般建議在比賽結(jié)束后的1小時內(nèi)補充碳水化合物，如，面包、香蕉、運動飲料等。同時，建議補充30g左右的蛋白質(zhì)，一般選擇乳清蛋白作為補充劑，可以幫助人體快速消除外周疲勞。