青少年骨盆前傾預防與運動干預

當前，隨著社會經濟的不斷發(fā)展和新型電子科技產品的不斷涌現(xiàn)，使得電子類相關產品與人們的生活、學習和工作密不可分。青少年借助電子網絡產品的新型學習模式也得到了前所未有的普及和使用，由此也導致青少年形成了諸多不良姿態(tài)，如，脊柱側彎、骨盆前傾、長短腿等。這些不良體態(tài)受到了學校和家長的日益關注和重視，其中，骨盆前傾是影響青少年健康不可忽視的異常體態(tài)之一。

骨盆作為身體承重的中樞部分，是身體重心所在之處，在人體坐臥行走等活動中起到了十分重要的作用，雖然骨盆本身就具有一定的前傾角度（15°左右），但青少年久坐聽課、蹺二郎腿等會形成不良坐姿，導致脊柱—骨盆系統(tǒng)內相關肌肉內在生物力學上的失衡，加上缺乏有針對性的體育康復運動練習，無法改善不良體態(tài)給青少年造成的肌骨系統(tǒng)失衡狀態(tài)，骨盆及其周圍肌肉失衡后會牽拉其附著的骨骼出現(xiàn)應力變化，導致髂腰肌過于緊張、豎脊肌過于疲勞[1-2]，久而久之會造成骨盆前傾角度過大以致出現(xiàn)肚子往前突、屁股往后翹、腰部往里凹的不良體態(tài)，這就是人們日常所說的骨盆前傾。

骨盆前傾會造成身體姿勢出現(xiàn)明顯的代償性改變，包括駝背、頭前傾、膝超伸和足跟前移，加重行走的內外八字[3]，還會出現(xiàn)腰骶部、臀部酸痛不適，嚴重的還會影響青少年的日常行走姿態(tài)和跑步姿勢，繼而容易引發(fā)各種不良體態(tài)導致的運動損傷。

對于青少年來說，造成骨盆前傾的原因主要是由于不良姿態(tài)，少部分青少年是先天性發(fā)育異常引起的。對此，通過簡便、有效的骨盆前傾自我測試方法，并根據自我測試的結果，在正確評估自己骨盆前傾的具體情況下，有意識地調整生活和學習中的不良姿態(tài)，堅持自律且有針對性地進行康復運動和核心力量訓練，可以明顯改善青少年骨盆前傾帶來的各種不適癥狀，有益于青少年的身心健康。

一、骨盆前傾的自我測試

骨盆前傾最直接的測試方法是身體背靠站立，雙足跟緊貼墻壁保持身體直立，用手測試骨盆曲度。手握拳（右手或左手均可）可以穿過腰骶部與墻壁形成的夾角（圖1-1），曲度過大，即為骨盆前傾；手掌不能進，曲度過小，則為骨盆后傾（圖1-2）；手掌可進而手握拳不可進，則為正常（圖1-3）。

圖1-2 異常：曲度不足 " " "圖1-3 正常

二、預防骨盆前傾的正確姿勢

（一）坐姿

臀部后側需要貼緊座椅靠背，保持腰骶部有一定的支撐，雙肩自然放松，雙手自然放在桌面上，整個背部端直坐正，雙腿自然正常分開與肩同寬，雙腳落地的位置略靠前，頭頸自然伸直，下頜略收（圖2-1）。

圖2-1 正確坐姿

（二）站姿

上半身保持挺胸、腰部直拔、腹部收緊，雙腳自然站立與肩同寬，雙上肢自然下垂，雙手放在軀體兩側，頭頸部擺正，雙眼向前平視，下頜微收（圖2-2）。

（三）行走姿勢

雙眼平視前方，頭部向上微微抬起，頸部自然挺直，胸腰挺拔端直，收小腹，兩個胳膊放松自然擺動，注意合適步幅步頻，一般青少年步幅在110～120cm，步頻保持在120步/min（圖2-3）。

圖2-2 正確站姿 "圖2-3 行走姿態(tài)靜態(tài)動作

三、骨盆前傾的運動干預

骨盆周圍的肌肉拉伸練習可分為靜力拉伸、彈性拉伸、本體感受神經肌肉促進法等，筆者通過整合不同拉伸理念，介紹腰部復合拉伸方法方式，可以有效增加關節(jié)活動范圍和肌肉柔韌性，通過拉伸練習還可以放松局部緊張肌肉和改善被拉伸肌肉的血液循環(huán)，改善青少年骨盆前傾的不良姿態(tài)。

（一）腰部拉伸練習（以右側拉伸為例）

1.仰臥位—旋轉拉伸練習

練習方法：仰臥在瑜伽墊（或以硬板床等代替）上，目視正上方，雙上肢自然垂于身體兩側。左下肢伸直，右下肢屈髖屈膝90°，交叉跨過左下肢上方，右手固定保持上背部以上部位不動，右手垂直往下壓右側膝關節(jié)，感到右側腰部肌肉緊張時保持8～10s，雙側各重復該動作3～5個，兩側為1組，每次2～3組，每天3～5次（圖3-1）。

圖3-1 仰臥位－旋轉拉伸

注意事項：不要屏住呼吸，當達到最大拉伸點的時候有節(jié)奏地呼吸；切忌使用蠻力，以不產生不適感覺為度。

2.仰臥位—屈曲拉伸練習

練習方法：仰臥在瑜伽墊（或以硬板床等代替）上，屈膝，雙手環(huán)抱于雙膝關節(jié)前方，保持頭與后背挺直不離開墊面或床面。將膝關節(jié)拉向胸部，直至臀部抬離墊面或床面，同時保持腰椎與墊面或床面的接觸，下背部處感到明顯拉伸，保持8～10s，重復該動作8～10個為1組，每次2～3組，每天3～5次（圖3-2）。

圖3-2 仰臥位－屈曲拉伸練習

注意事項：拉伸過程中，保持平穩(wěn)、均勻的呼吸；當拉動膝關節(jié)的時候，應將頭放置在墊面上，避免頸部產生張力而發(fā)生損傷。

（二）腰腹肌組合拉伸練習（以左側為例）

1.站姿—腰腹肌復合拉伸

練習方法：右側膝關節(jié)弓步向前，另一側保持下肢伸直并用腳支撐在地面或瑜伽墊上，右側腿維持屈膝屈髖90°，后方的大腿挺直向前，右手叉在右側腰部，左手抱住后腦枕部，保持頭部后仰。左手緩慢帶動上半身最大限度地向右側彎曲，支撐點不動，直至左側的髖部與腹部感受到明顯的拉伸，保持8～10s，雙側各重復該動作3～5個，兩側為1組，每次2～3組，每天3～5次（圖3-3、圖3-4）。

圖3-3 站姿—腰腹肌復合拉伸-1

圖3-4 站姿—腰腹肌復合拉伸-2

注意事項：確保起始姿勢穩(wěn)定，以保證在整個拉伸過程中都保持平衡；可使用軟墊來避免支撐的膝關節(jié)受到過大的壓力。

2.跪姿—背部拉伸練習

練習方法：雙膝跪在瑜伽墊上，臀部坐在雙足跟上，雙臂自然放在同側大腿上，上身挺直。上身前屈，雙手沿瑜伽墊向前滑動，直至胸部緊貼雙大腿，雙手達到距離雙腳最遠點，要求臀部不能離開雙足跟，感到整個背部有明顯的牽拉感時保持8～10s；在此動作基礎上，雙手盡量分別向左右兩側伸出，直至背部側方肌肉明顯產生牽拉感，要求臀部不能離開雙足跟，保持8～10s，各方向動作重復3～5個，兩側為1組，每次2～3組，每天3～5次（圖3-5、圖3-6）。

圖3-5跪姿－背部拉伸練習（正面）

圖3-6 跪姿－背部拉伸練習（側面）

注意事項：動作過程中，保持均勻、穩(wěn)定地呼吸，以不產生不適感覺為度。

（三）腰腹部肌肉練習

肌肉是連接骨骼、關節(jié)，產生運動的基本人體結構和動力。只有肌肉具備足夠的力量、耐力，在不同動作中不同肌肉按次序、按比例工作才能順暢、有效地完成運動。腰—骨盆周圍肌肉力量不足、發(fā)力協(xié)調性不良以及造成脊柱肌肉過度代償?shù)牟磺‘攧幼鞯榷加锌赡茉斐汕嗌倌旯桥枨皟A。通過腰腹部肌肉練習，增加脊柱肌骨系統(tǒng)的穩(wěn)定性和靈活性，對改善青少年骨盆前傾至關重要。

1.腰腹肌穩(wěn)定練習

練習方法：仰臥在瑜伽墊上，雙下肢自然屈膝，雙足支撐于墊上，雙上肢自然置于身體兩側。雙足與雙肩支撐，腰腹部發(fā)力撐起軀體，保持肩、髖、膝關節(jié)中點處于一條直線上，避免腰腹部出現(xiàn)明顯晃動，每次1min，每天1次（圖3-7）。

圖3-7 腹橋練習

注意事項：動作中保持均勻、穩(wěn)定的呼吸，同時保持腰腹肌持續(xù)發(fā)力，如出現(xiàn)下肢串痛串麻、腰腹部疼痛等不適則立即終止練習。

2.腰腹肌平衡性練習（以右側對角線為例）

練習方法：雙膝與雙手分別支撐在瑜伽墊上。雙膝在雙髖正下方，雙上肢伸直，雙手在雙肩正下方。保持軀干部平直，平行于地面。將右上肢向前平伸，同時左下肢向后平伸，然后緩慢回到起始姿勢，動作交替，保持脊柱姿勢不變或無明顯晃動，雙側各重復20個，兩側為1組，每次3～5組，每天2次（圖3-8）。

圖3-8 對角線練習

注意事項：動作中保持均勻穩(wěn)定的呼吸，同時保持肩背、腰腹部持續(xù)發(fā)力，如出現(xiàn)上下肢串痛串麻、肩背和腰腹部疼痛等不適則立即終止練習。

青少年學習壓力較大，久坐引起的姿態(tài)不良問題日益凸顯，而部分家長更加關注青少年的學業(yè)成績而較容易忽視青少年出現(xiàn)骨盆前傾帶來的一系列問題，青少年自身也缺乏對骨盆前傾的相關認識，以至于錯過矯正骨盆前傾的最佳時機。筆者通過較為簡便的自我測試、拉伸方法、肌肉練習等，幫助青少年和家長提高對骨盆前傾的認識，改善不適癥狀。但如果要獲得更多專業(yè)性的指導，應到相關專業(yè)醫(yī)院完善相關檢查，并進行系統(tǒng)評估。

（通訊作者：李偉）

參考文獻：

[1]田宇豪，黃思潔，孫梓彥，等.髂腰肌訓練對改善骨盆前傾的效果研究[J].運動人體科學，2021（33）：32-35.

[2]趙娜，萬凱.腘繩肌訓練糾正骨盆前傾療效觀察[J].臨床醫(yī)學，2013（11）：97.

[3]劉美.淺談骨盆傾斜癥運動康復方法[J].體育世界：學術版，2019（5）：159-160.