利用彈力帶提升短跑隊員成績的訓練方法

短跑的動作技術質量直接影響著運動員的運動表現。進行高強度大重量的訓練可以增強力量并擴大肌肉的橫切面積，但這也會對動作速度和動作幅度產生限制，導致在短跑加速階段產生更大的阻力，影響運動員的整體表現。合理應用彈力帶訓練，可以促進隊員短跑動作技術的標準化水平，優化隊員在協調性和爆發力方面的表現，進一步提升隊員的專項能力和素質水平。

一、起跑輔助性訓練

起跑技術的好壞直接影響起跑后的加速跑乃至全程跑的表現，甚至影響運動成績。因此，強化起跑時的訓練非常必要。

1.抗阻起跑前擺

訓練目的：加強起跑時擺動腿蹬擺能力，強化髂腰肌的力量，幫助隊員體會前擺發力，防止蹬離起跑器時擺動腿小腿的向上撩起動作。

訓練方法：將跨欄架倒放，隊員雙手撐于欄架的橫梁上，雙腳踏在起跑器上，彈力帶一端綁在后抵足板的擺動腿踝關節處，另一端由同伴在后面進行牽拉，給予一定阻力。練習者擺動腿發力向前擺動。熟練后可進行強化訓練，在起跑線前10～15cm處擺放踏板，隊員前擺時踩踏踏板，模擬蹬離起跑器第一步，20次/組，一共完成5組（圖1-1、圖1-2）。

圖1-1 抗阻起跑前擺 圖1-2 抗阻起跑上踏板

注意事項：欄架與起跑器距離30～40cm（可以根據隊員個體情況適當調整），在練習過程中，同伴牽引應保持適當的力度，隊員在阻力情況下也可以快速完成動作。動前擺時，擺動腿重心應降低，踝關節應保持翹起，避免小腿出現折疊現象。

2.阻力單腿蹬伸

訓練目的：加強腿部力量，促進起跑時快速蹬伸擺脫起跑器。

訓練方法：隊員雙手撐于雙杠一側，彈力帶一端綁在隊員支撐一側的雙杠上，位置在隊員雙手中間，另一端踩在隊員腳下。練習時，踩著彈力帶的腿上抬，使大腿與地面成平行，然后迅速發力快速蹬伸下壓，20次/組/側，完成5組（圖2-1、圖2-2）。

圖2-1 準備姿勢 " 圖2-2 單腿蹬伸

注意事項：彈力帶的磅數基于隊員的身體狀況而定，提醒隊員在練習過程中集中力量快速下壓，軀干稍前傾，抬腿時腳踝翹起，大腿與小腿夾角呈90°。

二、折疊支撐訓練

在短跑過程中，折疊支撐是途中擺動腿前擺時的關鍵技術動作。通過折疊支撐，擺動腿的擺動半徑得以減小，前擺速度加快，從而獲得更好的騰空時間，有利于在騰空過程的最后階段積極主動地快速鞭打，以縮短著地所需的時間。

1.抗阻圈腿

訓練目的：增強隊員在途中跑過程中擺動腿折疊抬腿下壓鞭打的意識，規范動作技術。

訓練方法：彈力帶的一端綁在練習者一只腳的腳踝處，另一端由同伴在隊員前方進行牽拉。練習者雙手扶杠保持穩定，開始練習后，綁著彈力帶一側的大腿與地面平行，踝關節背屈，大腿發力，小腿積極主動下壓鞭打扒地，然后大腿與小腿快速折疊抬腿，20次/組/側，完成4組（圖3-1、圖3-2）。

圖3-1 支撐抬腿 " "圖3-2 支撐折疊

注意事項：彈力帶磅數建議25磅左右，根據隊員情況調整，在練習時，需要快速完成動作，如果練習者不能快速完成，可降低完成速度，但要確保動作連貫性和協調性。

2.俯臥雙腿交替抗阻折疊

訓練目的：加強隊員股二頭肌收縮能力，提高途中跑的速度和快速折疊抬腿的能力。

訓練方法：練習者俯臥于墊上，雙腳分別綁住彈力帶的兩端，同伴在練習者后面牽拉固定住彈力帶的中間。練習者雙手握住固定桿，雙腿交替快速折疊，30次/組，共完成5組（圖4）。

圖4 俯臥雙腿交替抗阻折疊練習

注意事項：練習負荷根據隊員能力調整。練習時，大腿發力小腿向后折疊，速度要快，握桿的手臂不要發力。

三、伸髖爆發訓練

在短跑運動途中跑中伸髖動作被認為是影響跑步速度的核心技術之一。伸髖訓練是為了在短跑途中跑過程中更好地加大途中跑的步幅，從而提高跑速并保持最快速度。

1.阻力蹬地伸髖上跳箱

訓練目的：加大途中跑的步幅，提高擺動腿蹬地、向前擺腿送髖、下壓扒地的能力。

訓練方法：彈力帶一端綁在隊員擺動腿的踝關節處，另一端由同伴牽拉固定，控制好阻力帶的拉力。練習者弓步姿勢準備，雙腳同時發力蹬地，擺動腿加速前擺抬腿踏上跳箱，然后緩慢復位，左右腿交替練習，15次/組/側，完成4組（圖5-1、圖5-2）。

圖5-1 弓步牽拉 "圖5-2 蹬地伸髖上跳箱

注意事項：隊員距離跳箱30～40cm，跳箱高度20～30cm。練習過程中保持身體穩定。蹬地發力時，擺動腿要加速前擺伸髖下壓落到跳箱上。

2.阻力跪姿成弓步

訓練目的：幫助隊員體會伸髖的感覺，提大途中跑的步幅，維持最快速度。

訓練方法：練習者雙手持杠鈴片跪于墊上，將彈力帶套在髖部，同伴在練習者后面牽拉固定彈力帶。練習開始后，利用大腿力量跳起成弓步的同時，雙臂快速將杠鈴片上舉。左右腿交替練習，20次/組/側，共完成5組（圖6-1、圖6-2）。

圖6-1 持餅跪姿牽拉 "圖6-2 弓步伸髖

注意事項：男隊員可選擇10kg杠鈴片，女隊員可選擇7.5kg杠鈴片。阻力帶拉力適中，讓隊員感受阻力即可，練習時保持身體穩定性，軀干直立，避免塌腰或弓背。

3.擺壓雙重抗阻

訓練目的：提高隊員在高速下擺壓交換能力，讓途中跑擺壓時肌肉協調配合，維持最快速度完成沖刺。

訓練方法：隊員雙手撐于雙杠的一側。準備2條彈力帶，其中一條的一端幫助隊員支撐腿的腳踝，另一端由同伴在其身后牽拉固定；另一條彈力帶的一端綁在雙杠上，另一端由練習者踩在擺動腿腳掌下面。練習開始后，隊員進行絞剪交換動作，然后在支撐的前提下迅速前擺，15次/組/側，完成5組（圖7-1、圖7-2）。

圖7-1 起始姿勢 " 圖7-2 下壓抬腿

注意事項：練習時，擺動腿的彈力帶磅數不宜過大，而支撐腿由于重力參與的作用可以選擇較大的磅數，擺壓動作要迅速到位。

四、核心穩定性訓練

在短跑過程中，運動員需保持穩定的身體姿態，并確保良好的肢體能量傳遞。核心力量在短跑中的作用不僅限于維持力量的傳遞和身體姿態的穩定性，更能預防運動損傷，提高速度和動作協調性。

1.抗阻側橋抬腿

訓練目的：提高隊員在高速下的核心爆發力和穩定性，確保在加速過程中維持正確的身體姿態。

訓練方法：隊員以側橋姿勢準備，彈力帶一端握在隊員非支撐側的手中，另一側綁在固定桿上。隊員手臂發力將彈力帶向后拉的同時，同側腿完成一次抬腿。左右側交替練習，15次/組/側，完成6組（圖8-1、圖8-2）。

圖8-1 側橋握阻力帶 圖8-2 手發力抬腿

注意事項：在抬腿時，踝關節背屈，身體核心收緊，保持身體穩定，動作要緩慢進行，讓核心肌群充分發揮力量。

2.阻力仰臥臀橋抬腿

訓練目的：增強隊員力量和核心穩定控制能力，保護腰椎，改善動作模式，提高力量傳導。

訓練方法：隊員仰臥于墊上以臀橋姿勢準備，雙手握住阻力帶兩端，彈力帶中間固定于支撐桿上。練習開始后，隊員一側腿抬起伸直，然后雙手發力向后牽拉彈力帶做卷腹，同時將懸空伸直的腿抬起，踝關節背屈，完成一次動作后稍加停頓。練習15次/組/側，完成4組（圖9-1、圖9-2）。

圖9-1 背橋腳懸空 圖9-2 牽拉抬腿卷腹

注意事項：墊子距離固定桿60～80cm，使隊員身體和固定桿保持一定距離，防止雙手打到固定桿。彈力帶磅數根據隊員身體素質決定，練習時動作要協調，保持身體平衡。

3.阻力仰臥夾球伸展

訓練目的：激活核心穩定肌群，加強身體的控制能力。

訓練方法：隊員平躺于墊上，屈髖抬腿，左側手和腳之間夾住1個藥球，右側手握住彈力帶一端，右側腳前腳掌套住彈力帶另一端。有彈力帶的一側發力伸展再復原，兩側交換練習，20次/組/側，共完成4組（圖10-1、圖10-2）。

圖10-1 仰臥屈髖夾球 圖10-2 同側伸展

注意事項：選擇25磅彈力帶，3kg藥球，可根據隊員能力調整。練習時如感覺藥球一側支撐不住，可以改換排球進行練習，動作要一氣呵成，避免出現代償。