運用身體運動功能訓練 有效促進體能恢復

由于放假、休賽期等原因，學校運動隊不可避免訓練中斷的情況。停訓后隊員身體機能及運動表現均會出現不同程度的下降，且可能影響后續訓練的系統性并增加傷病風險，如何在恢復期高效提升體能是每個教練員關注的問題。筆者以學校籃球運動隊為例，運用身體運動功能訓練設計體能恢復方案，優化技術，提高身體機能，從而提高隊員體能恢復的效率。

一、訓練中斷對運動員身體機能和運動能力的影響

運動員由于不可抗拒因素而終止訓練，當連續及系統的訓練被破壞時，會導致已獲得的訓練效益部分或完全消失，這種現象被稱作“訓練中斷”或“停止訓練”（Detraining）[1]。運動員發生短期訓練中斷后，身體機能及運動表現均有不同程度的下降，主要表現在心肺功能中最大攝氧量、心輸出量等生理機能暫時下降；體脂含量增加，肌肉質量下降，肌肉群對關節保護作用消失，運動易受傷；一般與專項力量減弱，靈敏、速度等基本運動能力水平下降等。即便運動員在此期間進行非周期性的個人訓練，但訓練負荷降低、安排不系統等因素也會導致身體機能及運動能力訓練適應部分或者完全消失[2-3]。因此，隊員無論在停訓階段自主訓練還是完全休息，一般和專項運動能力都會表現出明顯下降。

二、身體運動功能訓練對運動員體能恢復的影響

身體運動功能訓練是以身體基本運動結構為基石，調動多平面、多關節、多肌群的訓練模式[4]。這種訓練強調整體，注重動作的控制，重視多方位的訓練，主張通過神經系統與肌肉協調配合強化身體機能，以促進力量和身體素質的平衡性，降低訓練過程中隊員損傷概率，提高人體運動鏈的傳遞效率，強化神經系統對肌肉的支配和控制能力，增強身體的整體素質，是運動隊在訓練中斷后促進體能恢復的有效訓練手段。

三、體能恢復期訓練方案的設計與實施

以學校籃球運動隊為例，籃球運動屬于對抗性、競爭性較強的項目，比賽中隊員要一直保持高速度、高強度的攻守轉換，對隊員的身體素質要求較高。筆者在訓練中斷后的體能恢復階段，運用身體運動功能訓練體系中的動作準備模塊、最大力量與旋轉爆發力訓練模塊、快速伸縮復合訓練模塊、最大速度與多方向移動訓練模塊、能量系統發展訓練模塊、再生與恢復訓練模塊[4-6]，設計了適合初中籃球運動隊體能恢復期的訓練方案。

（一）動作準備模塊

在體能恢復期，激活準備是為整個身體訓練奠定基礎，可細分為肌肉激活、動態拉伸、動作整合、神經系統激活。此訓練模塊中最大的目的是更好地使隊員身體從安靜狀態中“蘇醒”，快速達到訓練或比賽的身體狀態，增強肌肉彈性，喚醒機體的神經本體感覺，降低停訓期身體生理惰性，預防體能恢復訓練期傷病的發生，滿足籃球專項練習的需要。

1.迷你帶側滑步

隊員呈半蹲姿勢準備，雙腳打開與肩同寬，將迷你彈力帶環繞固定于膝蓋處，上體保持直立，重心放低于兩腳之間，臀部帶動側滑步（圖1），激活臀部和腿部肌肉，為籃球專項腳步訓練做準備。練習過程中保持重心穩定，避免骨盆出現搖擺，側跨步幅度不宜過大。建議橫移8～10次/組/側，練習3～4組。

圖1 迷你帶側滑步

2.“最偉大拉伸”

隊員左腿向前邁步呈弓步姿勢，后腿伸直，雙手撐地保持平衡，軀干向左側旋轉，帶動左手向上伸直，左右交替進行，待身體有拉伸感后稍作停留保持2～3s。這組動作也被稱為“最偉大拉伸”（圖2），有助于神經—肌肉的快速動員，預防在籃球訓練及比賽中出現肌肉拉傷現象。建議2～4次/組/側，練習1～2組。

圖2 “最偉大拉伸”

（二）最大力量與旋轉爆發力訓練模塊

籃球運動基本技戰術的載體是動作模式，它決定著隊員的運動能力表現。籃球比賽中攻防技術動作繁多，對抗性強，因此在體能恢復階段要強調動作質量，提升隊員的力量和爆發力，幫助隊員更快地恢復身體狀態。

1.站姿彈力帶抗阻投籃動作練習

練習抗阻投籃動作是為提高隊員投籃肌力的穩定性，讓肌肉形成上下肢協調用力的記憶，提高隊員全身力量的整合。隊員將彈力帶一端放置肘窩處，另一端用腳踩住，持球屈膝下蹲，做投籃動作時發力由下往上蹬地舉球進行抗阻投籃（圖3），練習時，核心收緊，動作穩定避免晃動。建議10次/組，練習4～5組。

圖3 站姿彈力帶抗阻投籃動作

2.原地后撤步動作練習

后撤步動作是籃球防守基礎腳步，隊員雙腿屈膝分開與肩同寬，臀部下壓，上身保持正直，雙眼平視前方。以右腿后撤步為例，左腳為軸順勢打開右側骨盆，速度要快，重心始終在中立位，且要保證右腿收回時也快速發力（圖4）。此動作腳尖指向所要攻擊的方向，可連續后撤步練習，提高隊員下肢后撤蹬伸能力與身體的控制力。

圖4 原地后撤步動作

（三）快速伸縮復合訓練模塊

根據籃球項目對學生神經肌肉系統的要求，快速伸縮復合力量訓練是恢復體能爆發力輸出的有效手段。通過對籃球隊員全身的力量訓練，可以增強肌肉力量與爆發力，為比賽中的對抗、移動、跳躍等動作技術奠定力量基礎，恢復隊員綜合能力。

1.站姿側拋藥球

隊員站在距離墻壁約90cm處側對墻壁，雙手持2～5kg的藥球，髖關節和肩關節帶動身體向墻壁方向旋轉，用力順序由下往上將藥球砸向墻壁（圖5），此動作為強化隊員傳球動作動力鏈傳遞效率，提高上肢快速力量與爆發力。建議6～8次/組/側，練習2～3組。

圖5 站姿側拋藥球

2.正向前跳跳箱

隊員呈立定跳遠準備姿勢，通過下肢用力蹬地，手臂前后擺臂，收腹舉腿，跳上一定高度的箱子（圖6）。起跳時膝關節不要內扣，膝蓋與腳尖方向始終保持一致，落地時前腳掌先著地，此動作增強隊員下肢彈跳能力與爆發力，有利于提高隊員搶籃板、上籃等基礎彈跳能力。建議6～8次/組，練習2～3組。

圖6 正向向前跳跳箱

3.仰臥推舉練習

隊員仰臥于長椅上，雙手正握杠鈴，雙手距離15cm左右。逐漸降低杠鈴高度，直到觸及胸部中間位置。然后垂直將杠鈴上推至肘關節閉合，手臂伸直（圖7）。此動作著重發展籃球隊員上肢力量，對投籃、傳球、運球等技術動作予以上肢均衡力量的保障，練習時注意雙手盡量與肩同寬。確保練習時旁邊有同伴保護，隨時關注練習者的情況。建議8～10次/組，練習2～3組。

圖7 仰臥推舉

（四）最大速度與多方向移動訓練模塊

根據籃球運動速度快、移動連續、方向多變、移動步法隨機的特點，在多方向移動訓練方案中注重加速、減速、急停制動、步法和步速等，以有效提高初中階段籃球運動隊隊員攻防轉換的折返速度能力、多方向移動步法的靈敏性、移動過程中身體動作反應靈敏的能力、運球連續快速變向移動能力和無球不定向的跑動能力。

1.“十”字多形式跑

將a、b、c、d4個標志盤分別相距10m放置成一個正方形，隊員站至中心位置o，路線a至o為加速跑、o至c為后退跑、o至b為橫滑步、o至d為交叉步、o至a為加速跑（圖8）。要求隊員上下肢協調配合，重心起伏不要過大。建議練習2～4組。通過練習增強隊員在比賽中的轉換速度。

圖8 “十”字多形式跑

2.傳接球反應跑

放置2個標志盤相距10m，訓練時隊員站在中間等待，教練員隨機向一個a或b方向傳球，隊員快速反應接球并回傳（圖9）。練習時注意力集中，反應迅速，回傳球準確性要高。建議練習3～4組。

圖9 傳接球反應跑

（五）能量系統發展訓練模塊

從運動生理角度出發，能量代謝系統包括ATP磷酸原系統、糖酵解系統以及有氧氧化系統。依據籃球運動中對抗強、跑動多變等特點，主要供能表現為ATP-CP磷酸原系統和糖酵解系統，有氧氧化系統輔助，而籃球隊恢復體能的關鍵在于能量系統訓練，在最小的時間內獲得更多的能量，從而提升運動能力。

1.劃船器練習

隊員坐在劃船器的座椅上，雙腳固定在踏板上，雙手握住拉桿，收緊核心，蹬直雙腿，身體微微后仰雙臂彎曲，打開胸腔，將拉桿后拉，待還原后重復此動作（圖10）。練習時抬頭挺胸，不要彎腰駝背。建議15min/組，練習2～3組。

圖10 劃船器練習

2.萊格爾跑

隊員根據音樂提示，在籃球場地兩個半場罰球線之間進行往返跑練習，依據提示音的快慢調整速度，并注意呼吸節奏的調整。建議練習1～2組。

（六）再生與恢復訓練模塊

再生恢復訓練模塊是在隊員訓練后對肌肉進行放松與梳理，主要目的是為消除肌肉疲勞，改善和修復筋膜等結締組織的損傷，對預防損傷、提高機體運動能力方面效果顯著。

1.站立交叉腳體前屈

隊員雙腳左右交叉，膝關節保持伸直，屈髖附身用掌心觸地（圖11）。練習時膝關節不要彎曲，下頜緊貼軀干。建議練習8×8拍/側。

圖11 站立交叉腳體前屈

2.臀大肌筋膜放松

隊員坐于泡沫軸上，將要放松一側的腿抬起，身體轉向抬腿一側進行前后滾動練習（圖12）。練習時身體要側向約45°的位置。建議滾動10次/組/側，共2～3組。

圖12 臀大肌筋膜放松

參考文獻：

[1]Mujika I，Padilla S.Detraining： loss of training-induced physiological and performance adaptations．Part I： short term insuffi cient training stimulus［J］． Sports Med，2000，30（2） ：79 -90．

[2]田野.運動生理學高級教程[M].北京：高等教育出版社，2003：421-526.

[3]陳亮.高水平運動員非傷病訓練中斷的應對策略[J].山東體育學院，2020.95-105.

[4]尹軍，袁守龍.身體運動功能訓練[M].北京：高等教育出版社，2015.98-102.

[5]宋陸陸.高校高水平女子籃球運動員身體運動功能訓練實證研究[D].北京：首都體育學院，2022.33-45.

[6]Michael Bogle.體育運動中的功能性訓練[M].北京：人民郵電出版社.2017.