引體向上的輔助練習方法

引體向上是《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》初高中學男生的必測內容，也是寧波市中考體育的選考項目之一。筆者通過一些家用的“道具”設計了簡單易行的練習方法，使學生可以根據家里現有的“道具”進行引體向上練習。實踐證明，經過一系列練習后，學生對于引體向上技能的掌握和完成的個數均有明顯提高。

一、俯身引體向上

練習目的：鍛煉背闊肌。

練習方法：俯臥平躺于地面，小腿交叉勾起，大腿和胸部盡量離開地面，雙手拉緊毛巾兩端，練習時吸氣慢慢向內收，背闊肌發力體會拉引體向上的感覺，呼氣時兩手臂慢慢伸直，循環練習（圖1）。

圖1 俯身引體向上

建議負荷：每組10～12個，練習3組，組間休息20s，學生可根據自身情況適當調整，適合背部力量較弱的學生。

注意事項：練習時抬頭挺胸，控制好內收的速度。

二、坐姿負重提拉

練習目的：鍛煉肱三頭肌和三角肌。

練習方法：坐于椅子上，背部緊貼椅背保持挺拔的姿勢，雙手持重物在體側，練習時吸氣向上提拉，肱二頭肌和三角肌發力提至與肩平行，呼氣時慢慢放下不可碰到地面，循環練習（圖2）。

圖2 坐姿負重提拉

建議負荷：每組10～12個，練習3組，組間休息20s，學生可根據自身情況選擇5L規格或3L規格的重物。

注意事項：練習時控制好提拉的速度，不要聳肩。

三、坐姿負重推肩

練習目的：鍛煉肱三頭肌。

練習方法：坐于椅子上，背部緊貼椅背保持挺拔的姿勢，雙手拳心相對將負重物放于肩上，練習時吸氣向上推肩，肱三頭肌發力直至手臂完全伸直，呼氣時慢慢放下，循環練習（圖3）。

圖3 坐姿負重推肩

建議負荷：每組6～8個，練習3組，組間休息30s，具體可根據自身情況選擇5L規格或3L規格的重物。

注意事項：練習時控制好推肩的速度，保持好重心，不要后仰。

四、俯身負重提拉

練習目的：鍛煉斜方肌和大小圓肌。

練習方法：俯身平躺于椅子上，雙手拳心相對展開略寬于肩，雙手持重物于體側，練習過程中，吸氣時依靠斜方肌、大小圓肌發力向上提拉，呼氣時慢慢放下，重物不可碰到地面，循環練習（圖4）。

圖4 俯身負重提拉

建議負荷：每組6～8個，練習3組，組間休息30s，具體可根據自身情況選擇5L規格或3L規格的重物。

注意事項：練習時胸腹部和小腿分別緊貼凳面，提拉時避免頭重腳輕，確保安全。

五、臂屈伸

練習目的：鍛煉胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

練習方法：兩手臂與肩同寬支撐于凳面上，五指朝前，雙腿并攏，練習時依靠胸大肌、三角肌和肱三頭肌發力，吸氣時將肘關節彎曲至大小臂夾角約90°，呼氣時手臂慢慢伸直，循環練習（圖5）。

圖5 "臂屈伸

建議負荷：每組10～12個，練習3組，組間休息20s，具體可根據自身情況適當調整，適合上肢力量較弱的學生。

注意事項：練習時手掌掌面緊貼凳面，重心上下起伏平穩，不宜過快。

六、“倒立”俯臥撐

練習目的：鍛煉三角肌、肱三頭肌和斜方肌。

練習方法：雙腳放在椅子上靠在墻邊，雙手按壓地面，手臂與地面保持垂直，兩手臂的距離稍比肩寬，練習時依靠三角肌、肱三頭肌和斜方肌發力，吸氣時慢慢屈肘，呼氣時慢慢推直，循環練習（圖6）。

圖6 “倒立”俯臥撐

建議負荷：每組6～8個，練習3組，組間休息30s，學生可根據自身情況適當調整，適合上肢力量較好的學生。

注意事項：練習時將重心控制在平面內，雙手支撐點不要太靠后，避免身體前傾，確保安全。

七、正面高位下拉

練習目的：鍛煉胸大肌和肱二頭肌。

練習方法：胸部緊貼椅背，身體保持挺拔的姿勢，兩手臂拉住彈力帶兩端，建議選擇扁平狀且寬度在3cm以上的彈力帶（為了避免彈力帶從門框上滑落，建議不要選擇圓柱形的彈力帶），練習過程中依靠胸大肌和肱二頭肌發力，吸氣時向下拉，呼氣時慢慢放下還原循環練習（圖7）。

圖7 正面高位下力量的學生

建議負荷：每組6～8個，練習3組，組間休息30s，具體可根據自身情況適當調整，適合需要加強胸大肌。

注意事項：練習時雙手緊握彈力帶，保持專注，避免彈力帶脫手造成傷害。

八、背面高位下拉

練習目的：鍛煉學生的背闊肌和斜方肌。

練習方法：背部緊貼椅背，身體保持挺拔姿勢，兩手臂拉住彈力帶兩端，練習過程中依靠背闊肌和斜方肌發力，吸氣時向下拉，呼氣時慢慢放下還原，循環練習（圖8）。

圖8 背面高位下拉

建議負荷：每組6～8個，練習3組，組間休息30s，學生可根據自身情況適當調整，適合背部力量較好的學生。

注意事項：練習時，學生可以讓家人抵住門或用重物固定住門，避免因門移動而造成危險；雙手緊握皮筋帶，保持專注，避免因彈力帶脫手造成傷害。