乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練探討

摘要：乒乓球是中國的國球，中國乒乓球隊(duì)在國際賽場上取得了凸出成績，中國人民對(duì)乒乓球表現(xiàn)出高度熱情，乒乓球擁有良好的群眾基礎(chǔ)。乒乓球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展既對(duì)“健康中國”戰(zhàn)略發(fā)展具有重要意義，同時(shí)也能夠有效完善人才培養(yǎng)體系，促進(jìn)乒乓球運(yùn)動(dòng)保持良性發(fā)展勢頭。專項(xiàng)體能訓(xùn)練是乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力和綜合素養(yǎng)發(fā)展的重要途徑，運(yùn)動(dòng)員擁有良好的體能素質(zhì)才能夠適應(yīng)訓(xùn)練和比賽要求，展現(xiàn)出較強(qiáng)的技術(shù)能力和戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)。青少年在參與乒乓球?qū)W習(xí)和訓(xùn)練的起步階段應(yīng)該對(duì)專項(xiàng)體能訓(xùn)練保持重視和關(guān)注，促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能的穩(wěn)步發(fā)展。此次研究重點(diǎn)關(guān)注乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的價(jià)值及其具體實(shí)施途徑，期待為運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)和乒乓球運(yùn)動(dòng)發(fā)展提供支持。

關(guān)鍵詞：乒乓球；專項(xiàng)體能；訓(xùn)練

1引言

乒乓運(yùn)動(dòng)具有小、快、靈的特點(diǎn)，這是一項(xiàng)以轉(zhuǎn)動(dòng)為主、平動(dòng)結(jié)合的具有較強(qiáng)競技性、娛樂性和觀賞性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員圍繞乒乓球臺(tái)展開技戰(zhàn)術(shù)的競爭，主要供能方式為ATP-CP和有氧供能。二十一世紀(jì)國際乒聯(lián)調(diào)整了比賽規(guī)則，乒乓球直徑增大，球的旋轉(zhuǎn)減弱，運(yùn)動(dòng)速度減慢，比賽回合增加，這使得比賽的觀賞性和參與度得到了進(jìn)一步提升。乒乓球規(guī)則的調(diào)整對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能提出了更高要求，面向青少年運(yùn)動(dòng)員展開專項(xiàng)體能訓(xùn)練能夠保證運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)更加符合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際需求，以充沛的體能應(yīng)對(duì)比賽要求[1]。

圍繞現(xiàn)階段乒乓球的教學(xué)和訓(xùn)練展開分析能夠發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)階段教練員的乒乓球教學(xué)集中于技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)層面，體能訓(xùn)練缺少針對(duì)性。圍繞乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練展開研究能夠進(jìn)一步提升體能訓(xùn)練的針對(duì)性與科學(xué)性，為乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)發(fā)展和技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用提供保障。

2乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的價(jià)值分析

2.1奠定技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練能量基礎(chǔ)

人類的生長發(fā)育經(jīng)歷兩個(gè)高峰期，其一是胎兒到嬰兒階段，其二是青春期，青少年階段的發(fā)育更加迅猛。青少年運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的身體靈活性，細(xì)胞代謝非常旺盛，身體器官和機(jī)能迅猛發(fā)展，運(yùn)動(dòng)員在成長過程中能夠獲得身體發(fā)育的有效支持，身體的承壓能力、運(yùn)動(dòng)速度、應(yīng)變能力等等均發(fā)生了巨大變化。

運(yùn)動(dòng)員在乒乓球訓(xùn)練和競技活動(dòng)中需要不斷磨練自己的技術(shù)能力和戰(zhàn)術(shù)能力，充沛的體能可以保證運(yùn)動(dòng)員不斷突破自己的訓(xùn)練極限，高質(zhì)量地完成訓(xùn)練和競技活動(dòng)，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力與競技能力的有效提升。乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練可以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的體能水平，持續(xù)提升運(yùn)動(dòng)員的體能水平以適應(yīng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要求，確保運(yùn)動(dòng)員能夠適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，持續(xù)提供充沛的體能供給。

2.2減少運(yùn)動(dòng)損傷延長運(yùn)動(dòng)壽命

乒乓球是一項(xiàng)較為激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在比賽中需要頻繁的調(diào)整姿態(tài)，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的敏捷性、速度、力量等等均提出了較高要求[2]。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中既要保證訓(xùn)練方法的科學(xué)準(zhǔn)確，也要注重運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防，避免因此訓(xùn)練和比賽遭遇身體傷害。體能訓(xùn)練能夠全面強(qiáng)健乒乓球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量、協(xié)調(diào)性和靈敏性，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)員的抵抗力，降低了運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)和運(yùn)動(dòng)損傷。

我國擁有為數(shù)眾多的潛力運(yùn)動(dòng)員，其中也不乏因?yàn)閭《黄确艞壠古仪蜻\(yùn)動(dòng)的青少年，運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體和心理造成巨大傷害。充沛的體能儲(chǔ)備可以使得運(yùn)動(dòng)員更加從容地面對(duì)乒乓球訓(xùn)練和競賽，始終保持積極樂觀的心態(tài)，保持自信心和進(jìn)取心，努力地拼搏奮斗，延長運(yùn)動(dòng)壽命，將乒乓球作為自己的終身運(yùn)動(dòng)選擇。

2.3利用青少年的體能發(fā)展敏感期

科學(xué)研究表明體能敏感期是體能發(fā)展最為迅速的階段，這個(gè)時(shí)期開展的體能訓(xùn)練往往能夠產(chǎn)生事半功倍的效果。少年兒童的生理發(fā)育特征決定了他們在不同階段有著不同的體能發(fā)展規(guī)律，身體發(fā)育受到外部環(huán)境的影響和刺激，這種生理規(guī)律與青少年的生理特征保持一致。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)指出青少年發(fā)育呈現(xiàn)出階段性和波浪形的特點(diǎn)，發(fā)育從四肢向軀干、從下肢向上肢，循序逐漸發(fā)育。因此乒乓球體能訓(xùn)練首先需要關(guān)注青少年的速度素質(zhì)和腿部力量訓(xùn)練，隨后進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練，配合靈敏性與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。青少年的身體發(fā)育規(guī)律與乒乓球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練具有較強(qiáng)的一致性，教練員指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)依據(jù)體能敏感期規(guī)律能夠保證訓(xùn)練更具有針對(duì)性，體能訓(xùn)練的效果和質(zhì)量也將更加顯著。

3乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練方法選擇

3.1力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量是各項(xiàng)體能素質(zhì)的基礎(chǔ)與核心，力量訓(xùn)練對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員非常重要，男子運(yùn)動(dòng)員的上肢力量敏感期為12至13歲，下肢力量敏感期為11至13歲，腰腹力量敏感期為13至14歲；而女子運(yùn)動(dòng)員的上肢力量敏感期為10至11歲，下肢力量敏感期為8至10歲，腰腹力量敏感期為8至10歲，教練員在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)可以根據(jù)力量敏感期選擇相應(yīng)的力量訓(xùn)練方法。模式訓(xùn)練法是乒乓球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練常用的訓(xùn)練方法，通過多次重復(fù)性訓(xùn)練能夠有效提升訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練效率[3]。在起步階段可以通過多次多組的徒手揮拍方式進(jìn)行力量訓(xùn)練，也可以選擇使用加重的乒乓球拍進(jìn)行力量訓(xùn)練。

上肢力量訓(xùn)練可以選擇手持啞鈴進(jìn)行增肌訓(xùn)練，每組訓(xùn)練以5至10次大重量為主，間隔1至2分鐘后再進(jìn)行訓(xùn)練，共進(jìn)行3至5組訓(xùn)練。腰腹力量訓(xùn)練采用無球訓(xùn)練為主，每組訓(xùn)練3至5分鐘，每天訓(xùn)練4至6組。下肢力量則可以選擇有球訓(xùn)練，青少年運(yùn)動(dòng)員通過有球訓(xùn)練可以同時(shí)發(fā)展球感和力量，與此同時(shí)進(jìn)行速度訓(xùn)練，如大強(qiáng)度推側(cè)撲、正手三點(diǎn)等多球訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員的蹬地力量得到有效提升。在無球訓(xùn)練中，教練員可以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員通過多組蛙跳和鴨子跳等方式增強(qiáng)肌肉力量，每天按照計(jì)劃進(jìn)行有球訓(xùn)練，同時(shí)每周安排三次無球訓(xùn)練，注意訓(xùn)練后的適度放松拉伸。教練員在運(yùn)動(dòng)員完成訓(xùn)練后可以采用相對(duì)簡單的方式測試運(yùn)動(dòng)員的力量水平，如立定跳遠(yuǎn)、仰臥起坐、平板支撐等等，測試運(yùn)動(dòng)員力量的同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)身體損傷。

3.2速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)直接影響到乒乓球運(yùn)動(dòng)員的競技水平，乒乓球?qū)ｍ?xiàng)速度素質(zhì)包括了移動(dòng)速度、反應(yīng)速度和動(dòng)作速度，三者存在深層練習(xí)且相互促進(jìn)、相互影響。男生的8至9歲、13歲至15歲，女生的8至9歲、12歲是速度素質(zhì)訓(xùn)練的敏感期，這個(gè)階段開展速度素質(zhì)訓(xùn)練能夠獲得良好訓(xùn)練效果。動(dòng)作速度主要是指運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作的快慢，技術(shù)動(dòng)作完成越快則運(yùn)動(dòng)員在賽場上出球速度越快，進(jìn)而影響到比賽的勝負(fù)。動(dòng)作速度訓(xùn)練應(yīng)該與有球訓(xùn)練結(jié)合起來，采用單球訓(xùn)練或多球訓(xùn)練方式展開，將全臺(tái)不定點(diǎn)練習(xí)與其他訓(xùn)練方式結(jié)合起來，重點(diǎn)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度、出球速度和動(dòng)作還原速度[4]。反應(yīng)速度的訓(xùn)練是為了縮短運(yùn)動(dòng)員的“感覺”時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員可以在臨場中迅速做出正確的選擇，預(yù)判對(duì)手下一步可能使用的技術(shù)動(dòng)作，爭取下一板回球獲得更多反應(yīng)時(shí)間。速度素質(zhì)的訓(xùn)練可以選擇變換訓(xùn)練法活程序訓(xùn)練法，在訓(xùn)練過程中按照預(yù)先設(shè)定好的程序展開，不斷調(diào)整練習(xí)內(nèi)容、聯(lián)系方法和負(fù)荷量。教練員在帶領(lǐng)青少年運(yùn)動(dòng)員展開反應(yīng)速度訓(xùn)練時(shí)可以采用游戲方式進(jìn)行，教練員持乒乓球站在運(yùn)動(dòng)員的對(duì)面，分別向不同方向投擲乒乓球，運(yùn)動(dòng)員則快速用球拍接球并回給教練員。

隨著訓(xùn)練的持續(xù)深入，教練員可以調(diào)整反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法，例如教練員在地上放置六個(gè)圓環(huán)并做好編號(hào)，發(fā)出指令要求運(yùn)動(dòng)員根據(jù)口令摸圓環(huán)，每次給出不同的編號(hào)，運(yùn)動(dòng)員需要在最短時(shí)間內(nèi)做出反應(yīng)，教練員記錄運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度，通過多次訓(xùn)練可以有效提升反應(yīng)速度。乒乓球運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)訓(xùn)練可以采用100米或200米沖刺跑，同時(shí)配合多次折返跑練習(xí)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的調(diào)整應(yīng)該從量的積累向大強(qiáng)度或中強(qiáng)度訓(xùn)練轉(zhuǎn)變，使得青少年的心肺功能得到有效強(qiáng)化。速度力量測試主要通過短距離沖刺和耐力跑測試進(jìn)行，例如30米沖刺跑、100米沖刺跑、男子1000米/女子800米進(jìn)行測試，依據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)判斷運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)是否達(dá)標(biāo)[5]。

3.3靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)主要是人體在面對(duì)各種突發(fā)情況是迅速、準(zhǔn)確而靈活地完成各種動(dòng)作的能力，作為一種“小快靈”的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，乒乓球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)提出了較高要求。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的節(jié)奏感、連續(xù)性、判斷力、接球回球能力都是靈敏素質(zhì)的直觀體現(xiàn)，靈敏素質(zhì)在力量、速度與技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用之間構(gòu)建起了密切關(guān)聯(lián)橋梁，這也影響到運(yùn)動(dòng)員的成績表現(xiàn)。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練可以采用間歇訓(xùn)練法或程序訓(xùn)練法展開，訓(xùn)練按照預(yù)定程序推進(jìn)，注意控制每一個(gè)訓(xùn)練間歇的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后可以有效提升靈敏性。有球訓(xùn)練與無球訓(xùn)練可以在靈敏性訓(xùn)練過程中協(xié)同進(jìn)行，同時(shí)引入趣味性的訓(xùn)練活動(dòng)，例如教練員可以將無球訓(xùn)練中指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員開展雙搖跳繩訓(xùn)練，提升連續(xù)性速度和數(shù)量，進(jìn)而可以展開雙人跳繩或花樣跳繩訓(xùn)練，進(jìn)一步提升訓(xùn)練效果[6]。

在有球訓(xùn)練中可以采用單球全臺(tái)不定點(diǎn)、發(fā)下旋球及連續(xù)上旋球訓(xùn)練。每天的多球訓(xùn)練可以控制在500至800個(gè)球，單球訓(xùn)練則可以選擇20板一組，每天5組進(jìn)行。在趣味性游戲訓(xùn)練中，教練員可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)做出選擇，例如讓全體運(yùn)動(dòng)員圍城一個(gè)圈，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員編一個(gè)號(hào)，由教練員指定第一個(gè)下蹲的運(yùn)動(dòng)員，該運(yùn)動(dòng)員下蹲后指定下一個(gè)編號(hào)，運(yùn)動(dòng)員聽到自己的編號(hào)后需要迅速做出正確反應(yīng)，如果有運(yùn)動(dòng)員未能及時(shí)反應(yīng)或反應(yīng)錯(cuò)誤則需要接受懲罰。靈敏素質(zhì)的測試需要重點(diǎn)關(guān)注反應(yīng)平衡能力和協(xié)調(diào)性，如果運(yùn)動(dòng)員未能達(dá)標(biāo)則需要繼續(xù)加練，最終達(dá)到指標(biāo)要求。

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