健康低脂生活中的7大要點

◎文/中國農業大學食品學院副教授 范志紅

很多人一年四季都忙著減肥，同時也在努力控制血脂。其實，對大多數人來說，減肥和控血脂本來就是一體的目標。《成人高脂血癥食養指南》中提出8 條原則和建議，其中一條為“調控脂肪，少油烹飪”。很多人認為，只要不吃肥肉、葷油，少吃油炸食品，就能做到低脂少油。其實還差得很遠呢。要做到日常少油低脂生活，最重要的是注意以下要點。

要點一：遠離甜點、糕餅和香酥零食

凡是口感很酥、一咬就掉渣的那種食品，比如那些酥性餅干，像曲奇、華夫餅、江米條、桃酥、鳳梨酥等，毫無疑問，都屬于高脂肪的食品。又香口感又軟的食品，也提示其中脂肪含量很高，比如沙琪瑪、蛋撻、小蛋糕、起酥面包等。凡是能讓面點出現分層的狀態，就說明加入了很多油脂。

有些食品一看就知脂肪不少，比如外裹奶油的蛋糕；但有些則看似脂肪不多，非常有迷惑性，必須認真鑒別，比如雪米餅、爆米花等食物，誰會想到它們含有20%左右的脂肪呢？哪怕有些是粗糧、全麥制品，也一樣納入了很多脂肪，甚至更多。

酥脆的食品，很多都是油炸制成的。比如蟹黃蠶豆、酥脆豌豆、脆棗等，又如芋頭條、紅薯條、香蕉片等綜合果蔬干之類，看起來是健康食品，誰知其脂肪含量比油炸方便面還要高，堪稱貌不驚人的油脂大戶！

需要提醒大家的是，酥脆食品中的油脂往往是以飽和脂肪酸比例很大的棕櫚油或植物起酥油為主，這是因為飽和度高的油脂在室溫下呈現半凝固狀態，可以讓產品的口感更為酥軟或酥脆，而且吃起來沒有油膩感，油也不會沾到手上。但是，只需要用一片紙巾把這些食品包裹起來，壓或攥兩分鐘，馬上就會看到紙巾被油脂滲透。制作油炸食品時，為了避免油脂氧化聚合，也為了冷卻后仍然保持酥脆口感，通常會使用棕櫚油。別看棕櫚油是貨真價實的植物油，但棕櫚油中的脂肪酸大約有一半是棕櫚酸，它是一種含有16 個碳原子的飽和脂肪酸，對血脂健康并不友好。

要點二：主食盡量不加油，吃原味

想要控制脂肪的攝入量，日常主食的做法也是關鍵之一。很多人都喜歡酥餅、燒餅、千層餅之類加了油的主食。前文提到，只要是能分很多層，口感酥、味道香，都屬于高脂肪的食品，哪怕號稱是全麥、粗糧做的也一樣。那些有名的傳統燒餅當中，不是加了豬油，就是加了植物油。相較于白米飯，炒飯、餃子、包子、餡餅、酥餅、小面，這些都需要加油脂或加肉餡，脂肪含量升高。

因此，控血脂時應注意盡量吃原味主食，如加了部分雜糧的米飯，不加糖的雜糧粥，全麥饅頭，加入雜糧粉的饅頭、煎餅、發糕等。

要點三：少吃含肥肉糜類食物，雞鴨去皮

很多人都喜歡吃丸子，特別是牙齒不太好的中老年人，覺得丸子軟軟的，又鮮又香又好嚼。用肉餡做成的各種加餡食物，也是很多人的心頭好。但是，丸子和肉餡往往都含有高脂肪。純瘦肉的丸子口感不佳，至少要有30%的肥肉，吃起來才會細膩柔軟。蟹粉丸子的肥肉比例超過一半，而四喜丸子、紅燒丸子都要用油炸過。很多商家在丸子中會加入淀粉，瘦肉的比例降低了，但肥肉仍然必不可少。淀粉和肥肉相結合的細膩口感，再加點肉香和肉類香精的香味，是它們的賣點。因此，我們對丸子和肉餡中的脂肪比例一定要高度警惕。最好自己制作低脂丸子，用土豆泥、荸薺、熟海帶碎等食材替代大部分肥肉，可以起到降低脂肪含量，同時維持良好口感的作用。

雞鴨類皮的脂肪較多，去掉之后可以大大降低脂肪含量。但是，在煲湯的時候，皮中的脂肪和膠原蛋白對保持湯的良好口感和香氣十分重要。這時可以帶皮煲湯或燉煮，吃時把皮撕掉，喝湯時去掉浮油，即可控制脂肪含量。

要點四：通過烹調措施減少肉類中的脂肪

如果已經選擇了高脂的原料，如排骨、雞翅等，還可以用烹調措施來減少食材中的脂肪。例如，先把肉類放在電燉鍋中，慢燉出油，然后去掉浮油；也可以留下少量浮油來煮高纖維的蔬菜，從而省去煮菜的油。又如，脂肪高的原料可以加蒸肉米粉一起蒸軟，部分油脂會被米粉吸收，不吃米粉部分，就可以少吃進去一些肉類的脂肪。還如，在烤制、紅燒之前，先把雞翅中等高脂肪食材煮一下，去掉一部分脂肪，然后再拌入調料烤制或紅燒，脂肪就減少多了。煮出來的湯可以用來烹調蔬菜。

要點五：魚類盡量選擇少油烹法

魚類對控血脂和預防心腦血管疾病有益，主要是因為有ω-3 脂肪酸的優勢。如果烹調魚類時加入太多的烹調油，就會引入過多的ω-6 脂肪酸，失去其健康優勢，且ω-3 脂肪酸本來就容易因受熱而發生氧化損失。因此，要避免吃油炸魚、油煎魚、干燒魚等，推薦清蒸、清燉、烤箱烤之類烹調方法。紅燒魚類時，用少量油輕輕煎一下就可以了。

要點六：烹調蛋類時盡量少加烹調油

蛋類本身的脂肪含量并不很高，但吸油能力特別強，因此應當盡量選擇少油烹調方法，如整煮、煮荷包蛋、蒸蛋羹等。

煎蛋的時候盡量用不粘鍋，煎得嫩一些，最好盡量保持蛋黃的完整性，避免蛋黃直接接觸熱油。炒蛋的時候，可以少放油，減小火力，不要翻動，先讓蛋液凝成嫩嫩的蛋餅，不要讓內部吸到油。在蛋餅變老之前，盡快撈出來鏟碎，再和炒熟的其他蔬菜混合。這樣只需用少量油就可以做成一盤雞蛋炒蔬菜了。

最壞的烹調法就是焗蛋黃。用油煸炒蛋黃，會吸入大量的油脂，而且蛋黃暴露在熱油中容易發生膽固醇氧化，而氧化的膽固醇對血管的危害非常大。

要點七：烹調蔬菜要注意控油

蔬菜減油烹調并不是少放油那么簡單，因為很多炒菜，油放少了的確不好吃。換種烹調方法才是解決之策。推薦常用以下幾個減油烹調方法：①直接蒸熟，或加少量面粉蒸后蘸汁食用；②白灼（焯熟后要少淋明油）；③水油燜；④涼拌或焯拌（拌的時候也要少加油而不是泡在油里）；⑤蘸醬或蘸調料吃（但也要少加醬，避免過咸）。

對于水油燜的做法，關鍵有三：

第一是少放水，避免水溶性營養素流失。絕對不是放在水里煮。比如做400 克的菜，只需要半小碗水就夠了。

第二是控制油量，不過多也不過少。300 克的菜放1 湯匙油，大概是6 克即可。草酸多的菜，比如菠菜，可以先焯燙半分鐘，再做水油燜。

第三是先加油，后放菜。這樣才能軟化纖維素，改善口感，也幫助菜里的維生素K、葉黃素等脂溶性營養素吸收利用。不加油直接燜，則菜變得很筋，會塞牙。

如果能做到以上各條建議，膳食中的脂肪攝入量就能大幅下降，不僅有利于控制血脂，長期執行下去，還可以減肥瘦身。

可能有些朋友說：這么多高脂肪類飯菜都不能吃了，多遺憾啊！其實，偶爾吃一點是沒關系的，只要配合足夠的運動就好。我國相關食養指南和膳食指南中都提到，吃動要平衡。血脂異常的人群，更要加強運動。切實增加體力運動，就能讓我們在正常享用三餐的前提下，保持機體更好的代謝能力。健康不是一日之功，需要我們改變不良的生活方式并長期堅持，讓我們一起努力！