粗糧細說

文｜盛曉陽（上海交通大學醫學院附屬新華醫院兒童與青少年保健科主任醫師） 編輯｜覃靜

隨著肥胖、超重成為全球流行的營養問題，多吃粗糧，增加膳食纖維攝入對健康的重要性也正受到越來越多的關注。

什么是粗糧？粗糧對人體到底有什么好處？孩子多大可以吃粗糧？怎么給孩子吃粗糧？……今天我們就來細細說一說粗糧的事。

認識粗糧

谷類，不同的部分，不同的營養

我國的傳統膳食模式是以谷類為主，就是以谷類作為主食。谷類主要是指禾本科植物的種子，包括稻米、小麥、玉米、大麥、小米、高粱、燕麥、蕎麥等。

各種谷類的構造基本相似，在脫去谷殼后，分為谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽4個部分。

●谷皮：種子的最外層，主要由膳食纖維、B族維生素、礦物元素和植物化學物組成。

●糊粉層：緊貼著谷皮，屬于胚乳的外層，含有較多的蛋白質、脂肪，還含有豐富的B族維生素和礦物元素。

●胚乳：種子的中心部分，占總重量的85%，主要成分是淀粉和少量蛋白質。

●胚芽：種子發芽的地方，只有很小的一點，但富含蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物元素等。

粗糧與細糧之分

經過精加工的精制大米、精白面粉等精制谷物，稱為細糧。用精制大米和精白面粉烹制的米飯、饅頭等，色澤亮白、口感細膩，無論是外觀還是口感都比粗糧要好。然而，由于在精加工過程中去除了谷類種子的谷皮、糊粉層和胚芽，細糧也損失了大量存在于其中的營養，尤其是膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等。

相對于精制谷物，粗加工的糙米、全麥粉，或經加工后仍保留天然谷物全部成分的大米、面粉稱為全谷物，相對于細糧而言被稱為粗糧。粗糧保留了谷類的谷皮、糊粉層和胚芽，因而也保留了大量的膳食纖維、B族維生素等營養成分。

另外，玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥等谷類也屬于粗糧。綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆類，紅薯、山藥、馬鈴薯、芋頭等塊莖類，都屬于粗糧。

細說粗糧對健康的貢獻

富含碳水化合物

谷類之所以被當作主食，是因為它富含碳水化合物，是人體能量的主要來源。谷類也是膳食B族維生素、礦物元素、蛋白質和纖維素等的重要來源。雜豆類、塊莖類也同樣富含碳水化合物、膳食纖維、B族維生素、礦物元素等。

谷物中的碳水化合物約占40%～70%，全谷物的碳水化合物含量稍低于精制谷物。雜豆類的碳水化合物含量也高，約占50%～60%。馬鈴薯等塊莖類同樣富含碳水化合物。

膳食纖維含量高

相比于精制谷物而言，全谷物含有更多的膳食纖維，如糙米的膳食纖維含量是精白米的6倍。雜豆類和塊莖類的膳食纖維含量也較高。隨著超重、肥胖成為全球流行的營養問題，多吃粗糧，增加膳食纖維攝入對健康的重要性也正受到越來越多的關注。

● 膳食纖維有利于維護腸道健康，比如預防便秘、促進益生菌生長、改善腸道屏障功能和免疫功能。

● 增加膳食纖維攝入更容易產生飽腹感，從而減少能量攝入，這有利于控制體重。

● 增加膳食纖維攝入能降低血糖生成指數、降低血膽固醇，從而有助于降低超重、肥胖及2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等疾病的發生風險。

● 部分膳食纖維，比如可溶性膳食纖維可以通過在結腸發酵而促進鈣、鐵等的吸收。但不溶性膳食纖維、植酸等則會吸附礦物元素，使之隨糞便排出，從而妨礙鈣、鐵、鋅等礦物元素的吸收。

細問孩子如何吃粗糧

孩子多大可以吃粗糧？

從孩子開始添加輔食，也就是滿6月齡時，就可以吃粗糧，如燕麥米粉、土豆泥、全谷物面包等。但是2歲以內孩子的胃腸功能發育還不成熟，粗糧中較高的膳食纖維可能會干擾孩子腸道中鈣、鐵、鋅等礦物元素的吸收，也會干擾脂肪、蛋白質等的吸收，所以對于6歲以下的兒童，建議適量吃全谷物和雜豆以及薯類。

此外，從進食安全的角度，建議3歲以下兒童不吃整顆的雜豆類，需要制成糊狀再食用。

哪幾類粗糧適合孩子吃？

各類粗糧都適合孩子吃。只是孩子的胃腸功能比較嬌弱，吃粗糧要適量。

粗糧以蒸或煮著吃為宜，而且必須煮熟、煮透。油炸、油煎雖然可以改善粗糧的味道和口感，但會加入大量的油或糖，所以不適合孩子日常食用。

是人體蛋白質的重要來源之一

谷 類 的 蛋 白 質 含 量 約 為8%～12%，但谷類的食用量大，故而谷類也是人體蛋白質的重要來源之一。

全谷物的蛋白質含量低于精制谷類，但燕麥的蛋白質含量豐富。雜豆類的蛋白質含量豐富，約占20%，且氨基酸組成與大豆類似，尤其是富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸。塊莖類的蛋白質含量不高，但也富含賴氨酸。故而谷類與雜豆類、塊莖類的蛋白質可以互補。

脂肪含量少

谷類的脂肪含量較少，約含2%；其中玉米和小米中的脂肪較多，約含4%。谷類的脂肪主要存在于糊粉層及胚芽中，大部分為不飽和脂肪酸，還有少量磷酸。保留糊粉層和胚芽的全谷物的脂肪含量高于精制谷類。雜豆類和塊莖類的脂肪含量低，約占1%。

粗糧吃多少合適？

吃粗糧對孩子的好處與成人一樣，可以增加膳食纖維的攝入，同時也可以從粗糧中獲得B族維生素、葉黃素、花青素等對健康有益的營養素。不過，孩子正處在快速生長發育過程中，年齡越小的孩子生長越快，對營養素的相對需要量也越高。因此，年齡小的孩子每天谷類中全谷物和雜豆類以及薯類的比例可以比成人低一點。

2022版《中國居民膳食指南》推薦的食用量為：

● 2歲以下：不強調粗糧的攝入。

● 2～3歲：每天攝入谷類85～100克。

● 4～6歲：每天攝入谷類100～150克，其中全谷物和雜豆類、薯類適量。

● 7～10歲：每天攝入谷類150～200克。

● 11～13歲：每天攝入谷類225～250克，其中全谷物和雜豆類30～70克，薯類25～50克。

● 14～17歲：每天攝入谷類250～300克，其中全谷物和雜豆類50～100克，薯類50～100克。同時，谷類、雜豆類及薯類應實現多樣化，平均每天3種以上，每周5種以上。

豐富的B族維生素

谷類是膳食B族維生素，尤其是硫胺素（維生素B1）的重要來源，玉米、燕麥、蕎麥等富含煙酸、維生素E等，小米、黃米、玉米、燕麥、蕎麥等含富含葉酸、玉米黃素、生物類黃酮等植物化學物。

谷類的B族維生素主要存在于谷皮和糊粉層，經過精加工的精制谷物中B族維生素大量流失。腳氣病就是因為只吃精制谷物而致硫胺素（維生素B1）缺乏從而造成營養缺乏性疾病。雜豆類的B族維生素比谷類更豐富，塊莖類也富含B族維生素。部分雜豆類和塊莖類還富含維生素C以及花青素、葉黃素、植物多糖等植物化學物。

粗糧還含有較多的礦物元素，如鈣、磷、鐵、鉀、鎂等。

鑒于粗糧的營養價值和健康效應，2022版《中國居民膳食指南》推薦：成人每天應吃50～150克全谷物食物，相當于全天谷類的1/4～1/3；一日三餐中至少應有一餐的谷類食物有全谷物或雜豆類。

粗糧如何搭配吸收更好？

粗糧可以與細糧或不同種類的粗糧搭配，既能達到營養平衡，又能改善口感和味道。比如谷類的蛋白質缺乏賴氨酸，與富含賴氨酸的雜豆類、塊莖類搭配互補，可以促進蛋白質的吸收。比如大米與糙米、燕麥、小米、蕎麥、玉米、紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等搭配，可以做成二米飯、綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等。

另外，炒土豆絲、土豆泥、玉米排骨湯、蕓豆燉土豆等，也是美味的下飯菜。

吃粗糧的細節提醒

粗糧不是多多益善

孩子的胃腸功能發育還不成熟，對營養的需要量相對又高，過多的膳食纖維可能對孩子胃腸功能有一定的干擾，攝入過量的膳食纖維會引起脹氣，還會影響營養素的吸收，故而粗糧不是多多益善。一般2歲以下孩子嘗嘗粗糧的味道就好，3～6歲的孩子也只需要適量吃些粗糧。大孩子及青少年則需要像成人一樣多吃粗糧，每天吃全谷物食物應相當于全天谷類的1/4～1/3。

吃粗糧也要講究多樣性

不同的粗糧所含的營養素各有特點，因此也需要講究多樣性。比如全谷物缺乏賴氨酸，而雜豆類和塊莖類富含賴氨酸，兩者互補，可以促進蛋白質的吸收。粗糧都富含B族維生素，但不同種類粗糧中的B族維生素也各有側重，如玉米富含煙酸、馬鈴薯富含維生素B6和葉酸等。不同的粗糧還含有不同的植物化學物，如玉米、小米富含玉米黃質、葉黃素，紫薯富含花青素。當然，不同種類粗糧制成的食物還各有風味。所以，吃多樣化的粗糧可以在享受美味的同時，更好地達到膳食平衡。

胖孩子更適合吃粗糧

富含膳食纖維的粗糧可以增加飽腹感，抑制食欲，幫助胖孩子控制體重，所以，胖孩子更適合吃粗糧，家有胖孩子的家長必須重視起來。當然了，即使是胖孩子，吃粗糧也要適量，而且粗糧的制作方法也有講究，不宜用油炸、油煎的方法烹飪粗糧，也不宜用大量的油脂、糖、鹽等調味料來改善粗糧的口感和味道。

腸胃不好的孩子也能吃粗糧

有的家長覺得孩子腸胃不好，吃粗糧不好消化，不敢給孩子吃。其實，只要控制好食用量和烹飪方法，腸胃不好的孩子也能吃粗糧。經過研磨、充分燒煮的粗糧，如小米粥、八寶粥、紅豆餡、玉米湯等，腸胃不好的孩子是完全可以食用的。