高職體育教學中提高100米短跑速度的對策

劉成海

關鍵詞：高職體育教學；100米短跑速度；對策研究

100米短跑對學生的身體天賦要求較高，運用單一的訓練方式想要在短時間內提高100 米短跑速度難度較大，這導致在高職體育課程教學中，學生運動員100 米短跑速度的提高相對較慢。本文從影響短跑速度提高的主要因素出發，研究高職體育教學中提高100 米短跑速度的重點和難點，并提出對策。

1 建立完善的田徑體育課程發展機制

田徑項目體育課程發展機制的建立是保證訓練高效進行的基礎，高職院校建立并完善田徑項目體育課程訓練機制是提高學生100 米速度的有力保障。在教師的選聘上，高職院校可以設立專職教師崗位，選聘優秀的專業田徑運動員作為體育教師，開展專業的田徑訓練工作。在學生運動員的選擇上，學院要盡早謀劃，提前和具有天賦的田徑運動員取得聯系，以適當的待遇動員其就讀本校。在本校普通學生中選拔運動員時，要進行全方位的考核，不但要進行專業測試，而且要根據其以往參加比賽的成績擇優選取。在訓練待遇上，要結合學校實際，向教練的職稱評定、運動員的評優評獎上傾斜，在物質和精神上給予鼓勵。此外，需要綜合田徑體育課程的發展規劃，結合學校體育課程的實際情況，制定完善的發展機制。

2 在訓練中合理使用器材設備

在訓練器材的使用上，第一，最重要的是起跑器，起跑器是訓練器材中的重點。100 米短跑對起跑器的要求很高，首先質量必須達標，其次標準要符合國際要求，學校要完善專業起跑器的購置；第二是杠鈴和啞鈴設備，杠鈴和啞鈴是力量訓練的必備器材，學校要購置足夠數量的符合高職學生的杠鈴和啞鈴設備，且質量要符合安全標準；第三是負重輔助練習設備的完善，可以選擇負重沙袋，負重訓練輔助設備的完善是培養高水平運動員的基礎。

在100 米短跑教學中，教師要結合學生特點，首先，教學生使用起跑器，調整好自己起跑器的距離。起跑器的距離調整非常重要，起跑器前腳和后腳的距離一般為15 厘米，哪只腳放在前面都可以，只要能夠充分發力即可。起跑的姿勢要標準，充分借力于起跑器。教師要讓學生調整后多試跑幾次，確保能協調發力，以最適合的方式起跑。其次，教師應模擬100 米跑比賽時的場景，組織學生不斷進行訓練，在身體姿勢、距離把控、起跑蹬地力方面不斷地訓練。再次，教師要使用杠鈴設備進行杠鈴深蹲訓練，杠鈴負重在40kg，每次訓練5 組，每組20 個。在訓練時，腳后跟要用磚頭墊起來，每組做完后迅速放下杠鈴向前跑30 米。最后，教師要結合負重沙袋進行練習，沙袋負重兩只腳各1kg，每組沙袋負重跑50 米，每次訓練5 組，注重控制身體姿態。

3 提高教師訓練水平，優化訓練計劃與方法

學校應組織體育教師到專業的體育院校觀摩學習，了解專業短跑運動員訓練技術，深入高水平運動員訓練一線了解訓練的方法。高職體育教師多數是體育訓練和體育教學專業的高校畢業生，在100米短跑技術方面他們沒有經過專業的訓練和比賽。要想培養高水平的學生，體育教師要學習科學的訓練手段，學習先進的訓練器械使用技巧、先進訓練方法等。組織體育教師進行專業的100 米短跑訓練的模擬教學，聘請高水平教練員和高水平運動員對教師進行業務指導。

教師應在訓練細節上進行把控，充分了解訓練的技巧，在上課的組織、步驟、訓練上有嚴格的要求，按照訓練計劃完成訓練。在訓練強度上，每天專業訓練2 小時，包括基礎力量訓練40 分鐘、專業跑細節訓練40 分鐘、糾錯練習20 分鐘、間歇式休息20 分鐘。教師應合理安排訓練時間、掌握訓練強度，從而提升訓練效果。教師要制訂好訓練計劃，包括年度、季度、月、周和每天的訓練計劃，每個階段都要有訓練目標，一周訓練3 次，一個月12 次。每次教師通過實際訓練后，都要了解學生的具體情況，并不斷優化調整訓練方法，提升綜合訓練效果。

4 100 米起跑與雙腿爆發力訓練的重點

學生在起跑前要做好熱身，調整好身體狀態，進入跑道后要迅速讓肌肉處于興奮狀態，做好起跑前的準備。起跑一般采用蹲踞式起跑。學生進入跑道后要迅速將起跑器調整到最佳位置，調整好后多試幾次。在預備階段，要迅速調整好身體形態，高度集中注意力，身體前傾要到位，腳的蹬力調整到最佳狀態，身體下壓，隨時準備起跑。當聽到發令信號后，身體迅速作出反應，立即向前跑出。起跑的技術細節非常重要。在訓練時，教師要細化訓練方法，分段式進行訓練。

雙腿爆發力訓練要遵循以下原則：循序漸進、間歇性、由小強度轉為大強度。循序漸進地訓練是為了更好地保護運動員，避免受傷，讓運動員的腿部肌肉有一個逐步適應訓練強度的過程。間歇性原則就是在訓練過程中要有一個身體恢復的速度和肌肉記憶的速度。合理的間歇速度是提升訓練效果的關鍵。強度由小到大是為了讓身體適應強度，不斷突破自身的局限，更大地激發自身潛能，提高運動速度。常用爆發力的訓練方法包括：沖刺跑，可以在臺階上進行沖刺訓練；原地的扛杠鈴深蹲加高抬腿訓練，深蹲15 個后高抬腿跑20 米；單腳跳或立定跳遠向前跳，跳遠距離保持在20 米左右。每個項目的間歇速度可以根據運動員的實際情況做調整，訓練的強度也可以根據訓練的效果作調整。

5 100 米途中跑時的呼吸調整與身體姿勢的控制訓練技巧

100 米跑是無氧運動。在跑動過程中頻繁地呼吸會影響爆發力，也會影響對身體的控制。因此，呼吸盡量以用鼻子短呼吸為主。100 米短跑常用憋氣的方式和急促的呼吸結合，呼吸頻率速度控制在1 秒左右，進行短暫的急促呼吸，調整好呼吸節奏，使身體更加協調，保持較快的速度。

短跑途中協調控制好身體姿勢是提高速度的關鍵，而步幅是身體控制的關鍵。步幅的大小與著力點息息相關，如果是腳跟著地，一定縮小步幅，如果是腳趾著地一定擴大步幅。沖擊力的關鍵在于用腳的前半部分著地發力，也就是前腳掌著地的形式，這樣可以防止腳跟著地后身體受到損傷，并且會加大起跑速度，獲得更好的沖力。踩地時用力向下踩，力量要大，以獲取更大的反彈力量，踩得越用力，再次離開地面時獲得的速度就會越快，同時抬高膝蓋向前加速跑。上肢的擺動要控制在一條線上，身體運動幅度不宜過大，控制好身體的穩定性，使自己的跑步路線成一條直線。

6 100米短跑負重訓練與腿部抗阻力力量訓練技巧

100米短跑負重練習是提高短跑速度的重要訓練方式之一。負重會讓身體獲得更大的爆發力。負重的大小要因人而異，因訓練效果而異。負重練習的強度和距離要根據訓練效果進行調整，一般開始負重訓練時建議從2kg 開始，然后循序漸進地增加。在增加負重時一定要考慮身體的損傷情況，不斷地進行調整，適當的負重練習有助于快速提高運動速度。一般常用的負重練習有負重杠鈴深蹲練習，從負荷量的70% 左右開始，逐步增大負荷量，完成5—6 組為宜；負重弓步走，從負荷量的40% 左右開始，距離控制在40 米為宜，完成5 組左右；負重啞鈴跳，從15kg 左右開始，每組20 個，完成5 組左右為宜；負重高抬腿訓練，從負荷量的20%左右開始，每組30 個左右為宜，完成5 組。

腿部抗阻力練習是100米短跑訓練中最為常見的訓練方法之一。合理的抗阻力練習是快速提高速度的關鍵。常用的腿部抗阻力練習有：橡皮筋正向抗阻力拉伸練習，可根據運動員的腿部力量選擇合適的橡皮筋，每組完成20個，完成5 組左右為宜；橡皮筋高抬腿向上抗阻力練習，每組20 個，完成5組左右為宜；小腿負重向上跳，一般負重為2kg 左右，每組15個，完成3 組為宜。

7 100米短跑沖刺階段的核心力量與撞線技術訓練技巧

大強度間歇性的沖刺跑訓練是訓練沖刺階段腿部耐受力的重要訓練方法，訓練的關鍵在于大強度，但是強度的大小要因人而異，強度的增加也要循序漸進地進行。常用的訓練方法有：10米慢跑＋ 50米快跑，間歇性跑完，400 米為1組，完成2 組為宜；200米沖刺跑，200 米一次性以最大速度沖刺結束，完成5 組左右為宜；400 米沖刺跑，一次性沖刺跑完全程，完成3 組左右為宜。

100米短跑撞線技術是短跑的關鍵技術。短跑競爭較為激烈，運動員之間的差距往往非常小，因此，撞線瞬間的技術非常重要。常規的撞線技術為接近終點的探肩技術，技術要點簡單，容易掌握，也就是在要撞線的瞬間進行探肩的動作即可，探肩時身體下壓，肩部向前下探壓過終點線。

總之，在高職100 米短跑教學中，教師要根據學生的特點，制訂適合學生的訓練計劃。在訓練中，教師要運用好器材設備，提高訓練水平，優化訓練計劃與訓練方法，注重起跑與雙腿爆發力訓練，注重途中跑時的呼吸調整與身體姿勢的控制技巧，在負重訓練與腿部抗阻力量訓練技巧以及沖刺階段的核心力量與撞線技術訓練技巧等方面進行重點訓練，并根據訓練效果不斷調整訓練方案和訓練方法，有針對性地進行短跑訓練。