傳統武術八段錦對大學生體質的影響

肖雄

文章首先介紹了傳統武術八段錦的歷史淵源和刁練特點，然后分析了八段錦運動對大學生身體素質的促進作用，最后總結了適合大學生的八段錦習練方法，包括站式八段錦和坐式八段錦，為大學生增強體質提供了有益的參考。

1傳統武術八段錦的介紹

1.1八段錦的起源

八段錦是一種養生健身功法，由八節動作組成，動作古樸優雅，分為站式和坐式兩種。八段錦的歷史悠久，可以追溯到十二世紀。由于簡單易學，八段錦被廣泛流傳。雖然八段錦的確切由來尚無定論，但是可以肯定的是，八段錦是歷代養生學家和習練者研究和優化形成的，是我國歷代人民的智慧和勞動結晶。

1.2八段錦的習練特點

第一，動作柔和緩慢，行如流水。八段錦的動作不僵硬，輕松自如，要求習練者的重心平穩，虛實分明。習練者先追求動作剛勁有力，再追求動作柔和，最后動靜相顧。

第二，松緊結合，動靜適宜。所謂“松”是指習練者在練習時身體各部分都處于放松狀態；“緊”是指習練者在動作銜接轉換時適當使用力氣；“動”是指習練者的身體動作要靈活；“靜”是指動作有停頓的地方，此時習練者的肌肉一直有內勁在牽引拉伸。

第三，形神合一，意氣相合。八段錦在不同階段要側重不同方面的練習。在八段錦的習練初期，重點在于動作的規范性與正確性；在八段錦的習練后期，習練重點則主要集中在呼吸與動作的配合。

2八段錦對大學生體質的影響

在傳統武術中，以“錦”命名的套路或者動作很少，其有三層含義：一是珍貴，二是連綿不斷，三是集錦。它是以增進學生身體健康為目的，包含簡單易行、連綿不斷的動作養生功法。將八段錦運用到高校體育課堂中，能夠提高學生的身體素質。第一，現在有的大學生因為身體狀況不能參加高強度的體育運動，可以通過習練八段錦來提高身體素質、提高自我效能，建立運動的信心。第二，八段錦運動能夠改善大學生的身體健康情況。八段錦以拉伸筋骨為主要練習手段，能夠幫助大學生達到強身健體的目的。第三，八段錦的健康醫學理論還能為體質較弱的大學生進行調息、調身、調心的教育，幫助其掌握良好的養生保健知識，自我鍛煉，樹立正確的健身觀。高校開設八段錦課程能夠有效豐富大學生的校園生活，幫助學生樹立良好的運動習慣，促進身體健康，建立終身體育的思想觀念。

3 八段錦的練習方法

3.1 站式八段錦

站式八段錦預備勢的動作可分解為：一是雙腳并攏站立，身體直立，雙臂在體側自然下垂，目視前方；二是左腿向左開步，雙腳與肩同寬，腳尖朝前；三是兩臂內旋，雙掌朝后向兩側擺起，與髖同高；四是兩臂繼續上起，雙膝微屈，兩臂向外旋，在腹前呈圓弧形合抱，中指與臍同高，掌心向內呈握拳狀，兩掌相距10 厘米。

第一式，雙手托天理三焦。雙手交叉上托與逐漸用力拉伸的動作可以調節習練者的心、肺、脾胃、肝、腎功能，讓習練者的內臟器官得到舒展。同時，拉伸軀干與上肢周圍的肌肉，能夠預防頸椎部與肩部疾病。雙手托天理三焦的動作分解為：（1）在預備姿勢動作的基礎上，雙臂外旋自然下落，雙手在腹前五指交叉，掌心向上；（2）雙臂伸直并上托與身體成一條直線，兩掌向上，抬頭，目視手背；（3）雙臂繼續內旋向上伸直，頭部擺正，目視前方，下頜內收；（4）雙手分開，分別置于身體兩側下落，重心下降，兩膝微屈，雙手掌心向上捧在腹前。雙手托天理三焦動作的上舉與下落為一遍，一共要做六遍。

第二式，左右開弓似射雕。此動作的練習能夠刺激人體背部俞穴、督脈穴位等，如果堅持習練，就能夠增強手、手臂、手腕的力量，增加手指的靈活性。左右開弓動作的練習，可以矯正習練者不良的姿勢，如肩內收、駝背等，并改善習練者因為過度使用電子產品導致的頸椎病。左右開弓似射雕的基本動作是：（1）身體重心右移，左腳向左橫開一步，兩腿伸直，手肘自然下落，雙手向上在胸前交叉，右手在內，左手在內，雙手手心向內。（2）緩緩屈膝，身體重心下移做騎馬動作，右手屈指，向右拉至右肩前，同時左手食指與大拇指張開，其余彎曲，成八字掌，左臂內旋推出，與肩同高。此時的動作就像向左拉弓射箭一般，靜止一會兒。（3）接著重心向右移，右膝微屈，左腿伸直。右手手指張開，從身體上方向右畫弧，最后在與肩同高處停止，掌心斜向前，同時左手指張開成掌，在身體左側張開，目視右掌。（4）身體重心繼續右移，左腳移向右腳站立，雙掌在身體兩側下落，掌心向上捧于胸前，目視前方。（5）右腳再向右橫開一步，兩腿分開與肩同寬，雙掌向內交叉位于胸前，目視前方。（6）微屈雙膝，身體成騎馬姿勢，身體向右做與第二步方向相反、姿勢相同的動作。（7）身體重心向左移，左膝微屈右腿伸直，做與第三步方向相反、姿勢相同的動作。（8）身體重心繼續左移，右腳移向左腳站立，做與第四步方向相同、姿勢相同的動作。

第三式，調理脾胃須單舉。通過雙手分別單舉，上肢對拉，可以刺激大學生胸、腹部位的經絡，達到調理肝臟與脾胃的作用。另外，通過單舉的動作練習，還能鍛煉大學生脊柱內各個椎骨之間的靈活性，有效防止脊椎疾病的發生。動作接上式，習練者兩腿挺膝，慢慢伸直，左掌上托，左臂從面前向上做上穿動作，到達頭左上方，左肘微屈，掌心向上。同時右掌微微上托，右臂在右髖外側下按，掌心向下，肘微屈。接著雙腿微屈，重心微微下移，左掌從前下落到腹前，雙臂外旋，掌心向上，兩手指尖相距10 厘米。兩腿慢慢伸直，做右掌上托，左掌在左髖外側做內旋下按動作，掌心向下，目視前方。最后再雙腿微屈，雙臂屈肘外旋，掌心向上，指尖相距10厘米站定。

第八式，背后七顛百病消。此式主要包括顛足、足趾抓地、震足等動作。學生在習練的時候能夠有效打通自己身體督脈、刺激脊柱，讓全身氣血暢通。還能刺激足部經脈，調節臟腑功能。震足的過程可以有效刺激下肢各個關節，使全身肌肉更加放松，緩解身體緊張。背后七顛的動作十分簡單，習練者雙腳靠攏站立，身體垂直，雙手向內自然下落，然后身體前傾，雙腳跟抬起后落地，輕震地面，腳跟的一抬一落為一次，一共做7 次。習練者練習時要注意后腳跟抬起的時候雙腿保持并攏，腳趾抓地，提肛收腹。在腳跟下落時要咬緊牙，動作從容，身體直立，垂臂收功。最好找軟一些的地面練習，減少腳跟落下時的痛感。在進行背后七顛練習時還要結合呼吸法，如抬起腳跟的時候吸氣，落下腳跟的時候呼氣。

站式八段錦一共由八個基礎動作組成，本文以鍛煉大學生身體素質為目標，只為大家介紹能夠提神健體、提高身體素質的四式，需要大學生結合自己的實際情況，適當增減每一式的訓練頻率。

3.2 坐式八段錦

第一式，干沐浴。干沐浴顧名思義，就是做出沐浴的動作，上到頭皮下到腿部，選重要部位揉搓、按摩。長此以往能夠促進血液循環，提高關節靈活性，改善人體消化不良等癥狀。干沐浴的動作有：浴頭，習練者閉眼，雙手掌心按住前額，從前額下擦到下頜，然后再雙掌反向頭后的耳朵上，輕輕摩擦過頭頂，再回到前額，一共做10 遍；還可以十指指肚輕輕按摩頭部發根，做10 次。浴眼，雙目緊閉，雙手握空拳，大拇指按住太陽穴，兩只手的食指分別擦過上下眼皮，各10 次，接著雙手拇指與食指分別捏住眉骨中間位置，用力揪10 次；然后左手拇指與食指從后側發際線部位向頸部捋10 次。浴鼻，雙手握空拳，拇指關節按住鼻梁兩側，上下往返摩擦30 次。浴臂，左手緊握住右手腕內側，順著手臂內側用力向上擦到肩膀，然后從肩膀順著外側向下擦，反復擦10 次，然后換手擦臂。浴膝，坐在小凳上雙膝分開，雙掌握住膝蓋，分別向外和向內旋轉10 次。浴腿，雙掌緊握一側大腿，從上到下，再從下到上來回摩擦，如此反復10 次。

第二式，轉眼睛。轉眼睛的動作要領是頭正腰直，雙眼睜開分別向右、向左、向上、向下轉6 次，其間可以目視前方休息。每日早晚各做2 次，長期堅持可以明目，鍛煉眼部周圍的肌肉組織，保養眼部周圍的皮膚。

第三式，叩齒。靜心凝神，口微閉，口周肌肉自然放松，上下牙齒輕輕互叩30 次。此動作可以鍛煉口部牙齒組織，還能鍛煉消化系統的功能。

第三式，揉腹。男生做法：左手叉腰，右手從心窩的左下方開始輕揉，到臍下小腹向右擦揉，然后回到原位，連續進行30 次左右換手擦揉。女生做法，雙手互搓30 次左右，搓熱之后左手做叉腰動作，右手掌心從心窩處向左下方旋轉揉擦，旋轉1 圈為1 次，一共揉擦30 次后重新搓手，換手揉擦。此動作可以鍛煉習練者的胃腸功能。

4 結語

在帶領大學生練習八段錦時，教練員應該因材施教，先讓其掌握八段錦的動作技巧，然后讓其根據自身身體需要自主練習。八段錦與其他傳統武術最大的不同之處在于，它可以進行單一動作的練習，練習方案因人而異，因此更適合高校體質較弱的學生用來強身健體。開展八段錦教學能夠提高學生的運動積極性，進而激發其對體育運動的興趣，使其能夠堅持運動，提高身體素質。