新加坡推廣“健康餐盤”

辛斌

不健康飲食是導致心臟病、糖尿病和某些類型癌癥的主要風險因素之一。為了鼓勵民眾養成健康的飲食習慣，新加坡健康促進局不斷加大力度推廣和更新“我的健康餐盤”項目，指導民眾在家中和外出用餐時保證健康膳食。

“我的健康餐盤”強調將餐盤劃分為3部分：一半是水果和蔬菜，1/4是全谷物，1/4是肉類、雞蛋、豆腐等蛋白質。“一半、1/4、1/4”簡單明了，方便民眾記住每種食物在均衡膳食中的所占比例。同時，“我的健康餐盤”倡導民眾常吃全谷物，營養豐富且未經過度加工，保持著食物原來的形狀，而白米、白面包等精制谷物經過加工，導致大部分寶貴的營養物質流失。指導也很詳細，建議大家一頓飯可以吃兩片全麥面包（60克）、兩張印度薄餅（60克）或半碗全麥面條（100克），不僅有助控制體重，容易產生飽腹感，還能防止暴飲暴食。從長遠來看，將全谷物作為飲食計劃的一部分也有助于降低患慢病的風險。

果蔬不僅為我們的飲食增添美麗的顏色、豐富的味道，它們還能提供豐富的膳食纖維、維生素、礦物質等，讓果蔬充斥在我們的日常膳食中，并用水果代替零食，將對健康大有裨益。“我的健康餐盤”建議，每天攝入的蔬菜顏色越豐富越好，最好吃整個水果，而不是喝果汁，以免破壞果肉和果皮中的膳食纖維，且因此攝入大量糖分。

新加坡健康促進局表示，家禽、紅肉、魚類、海鮮、雞蛋、牛奶等食物中都含有動物性優質蛋白質，而豆漿、豆腐、豆豉、堅果等食物中含有豐富的植物性優質蛋白，建議每餐都要有蛋白質的一席之地，以保持肌肉、骨骼、器官、皮膚和指甲健康。

“我的健康餐盤”還建議，第一，盡量選擇瘦肉而不是肥肉。肥肉和豬油的飽和脂肪含量高，攝入過多飽和脂肪會導致膽固醇在血管中積聚，從而增加患心臟病和中風的風險。去除肉類中可見的脂肪，減少飽和脂肪的攝入。第二，少吃加工肉制品。限制腌制和加工肉類的攝入量，如午餐肉、香腸等，其蛋白質含量低，飽和脂肪和鈉含量高，經常食用會增加患心臟病、腎臟疾病的風險。第三，補充蛋白質三大要點。餐餐都要吃，建議將每天需要吃的魚禽肉蛋均勻分布到三餐之中；搭配要合理，動物蛋白和植物蛋白搭配在一起，比單純食用植物蛋白要好得多，并且搭配種類越多越好；一半應來自優質蛋白質，也就是說，飲食中最好有豆、奶、蛋、魚、蝦、肉、禽。第四，選擇高鈣食物。鈣可以增強骨骼韌性，降低骨折、骨質疏松的風險，日常飲食嘗試多吃些牛奶、酸奶、奶酪、豆腐等富含鈣的食物。

新加坡黃廷方綜合醫院營養師李如意對“我的健康餐盤”給予了極大肯定：“它為人們提供了飲食指導，記住餐盤中不同食物的建議比例，靈活選擇想吃的食物，幫助建立更健康的飲食習慣。”李如意提醒，人們需要攝取各種營養物質才能保持最佳的身體狀態，沒有一種食物或一組食物能提供身體需要的所有營養。而且，大家要注意烹飪時要選擇更健康的油脂，如果經常在外就餐，應少吃油炸食物。吃主食時，可以和身邊人分享米飯、面條等，而不要自己吃掉一大份。

（摘自《生命時報》）