以運動對抗肌少癥

余思思 李愛嬌 陸乃青

70歲后肌肉每10年流失15%

肌肉素有人體第二心臟之稱，它能促進靜脈血液回流至心臟，促進血液循環。然而，人體骨骼肌的含量并非一成不變的，對于不經常活動、不從事體育鍛煉的人來說，40～70歲之間每10年骨骼肌肌量會減少8%，60歲時肌肉丟失達到30%，70歲以后每10年將減少15%。因此，老年人更應該關注肌肉健康，“存錢不如存肌肉”。

2016年世界衛生組織《國際疾病和相關健康問題統計分類》正式把“肌肉減少”定義為一種疾病：人體骨骼肌的質量和肌肉力量逐漸減少、衰弱，進而引起軀體功能下降，這種情況稱為肌少癥，又稱肌肉衰減綜合征、肌肉減少癥、少肌癥。

臨床又根據發病原因將其分為增齡導致的原發性肌少癥和因慢性疾病或活動能力減退導致的繼發性肌少癥兩種類型。其中，原發性肌少癥主要表現為：老年人在飲食正常、沒有發生其他疾病的情況下，體重下降得比較明顯，出現體重階段性下降或者暴跌的情況；稍微進行運動就會感覺肌肉非常疲勞，身體無力，做什么都會感覺很累，總是想要坐著或者躺下休息；走路時會出現搖晃、腿抬不起、容易摔倒等情況；在張開雙臂時，大臂靠近腋窩位置的肌肉會下垂像蝴蝶的樣子。

出現上述癥狀，就說明患上肌少癥的可能性比較大。當然，確診需要到醫院接受專業的檢查，包括測定肌肉質量、肌肉力量和肌肉功能等。

肌肉減少，危機四伏

肌少癥會導致軀體功能障礙，增加老年人患慢性病及發生跌倒、失能和死亡的風險，應引起關注。

摔倒風險增加 肌少癥最顯著的特點就是骨骼肌肉的減少，由于人體下肢屈肌衰退速度比伸肌的衰退更加顯著，因此肌少癥會對身體的平衡功能造成嚴重影響，導致老年人更容易摔倒，摔倒后也更難以站起來，產生不良后果的風險大幅增加。

骨質疏松癥或者骨折 骨骼肌肉的減少會導致骨骼母細胞活動時間減少，并且肌肉數量的減少也會導致骨骼密度的進一步下降，因此在出現肌少癥之后，骨質疏松癥發病的可能性也會大幅提升。在骨骼肌衰減之后，肌肉力量會大幅下降，對骨骼所起到的保護作用也會降低，這就是導致骨折風險增大的原因。

身體機能下降 研究表明，人體肌肉組織減少10%會導致免疫力下降，感染風險增加；減少20%會導致傷口愈合減緩、皮膚變薄、感染及虛弱；減少30%會導致難以坐立。肌肉過少易造成機體基礎代謝率降低及體脂增加，與糖尿病、高血壓、骨質疏松癥、冠脈疾病等慢性病的發生密切相關。肌少癥患者提重物能力以及下肢負重能力會顯著降低，因此活動能力就會受到限制，使得生活質量下降，同時住院和死亡的風險也會隨之提升。以腫瘤患者為例，由于處于高分解代謝和低合成代謝狀態，肌少癥的發生率較高，不僅影響患者身體的正常代謝，還會降低治療療效和患者的生活質量，縮短生存期。

運動干預，把肌肉找回來

肌少癥的干預治療包括運動干預、營養支持、藥物治療等。這其中，運動干預是基礎，是保持骨骼肌量、維持肌肉力量的重要手段。臨床實踐也表明，中老年人堅持進行運動可以讓自身肌肉力量得到有效的保持，讓自身身體功能和狀態得到提升。有一組研究報告對70歲以上的老年人進行了平均2.6年的追蹤和觀察，結果顯示老年人堅持結構化的中強度肌肉訓練，可以有效提高肌肉力量和身體平衡力，減少摔倒等情況的發生。

在開展運動干預之前，應該進行各臟器功能狀態的綜合評估，具體可應用心肺運動試驗來對患者的心肺儲備能力以及運動耐受量進行評估。有研究結果表明，肌少癥的發生和患者的心肺功能之間有著非常密切的聯系。心肺運動試驗具有無創性，整個過程大約需要20～30分鐘，受試者僅需佩戴呼吸面罩，連接心電圖、血壓、氧飽和度等監測設備，在功率車或者跑步機上按語音提示進行運動即可。運動中，醫生會嚴密監測受試者的癥狀，同時記錄心電圖、血壓及氣體代謝變化，確保試驗過程安全可靠。

根據評估結果，即可制定個體化的運動干預方案。目前臨床制定的方案主要包括抗阻運動、有氧運動、平衡訓練及祖國傳統體育項目等。

抗阻運動是指身體通過克服阻力以達到增加肌肉體積和力量的項目，常見的有仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、深蹲起、蹲跳等。抗阻力訓練的強度要逐漸增大，每次持續30分鐘左右，每周至少2～3次，兩次訓練的時間需間隔48小時。

有氧運動是指主要以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式，具有強度適中、有節奏、可連續進行一段時間的特點，快走、游泳和騎自行車等都屬于此類運動。肌少癥患者可以根據自己的興趣愛好選擇項目，在進行抗阻訓練的前提下每次進行有氧運動10～20分鐘；如若是單獨進行有氧運動，時長可相應延長至30～45分鐘，每周至少3次。

平衡訓練可幫助老年人在日常生活和活動中保持身體的穩定性，降低跌倒風險，訓練時可將并足站立、半足前后站立、雙足前后站立、單腿站立、坐立坐、直線行走、倒退走、側身走等方式適當組合，以免長期的單調運動訓練引起心理和生理疲勞。

祖國傳統體育運動項目如24式簡化太極拳、八段錦及五禽戲等長期堅持訓練，也有改善心肺功能、提升肌肉耐力、降低跌倒風險的作用。

營養也不能“拖后腿”

營養不良是肌少癥發生的重要原因，老年人的消化功能減退，對營養的吸收量減少，會導致蛋白質等多種營養元素難以被身體所吸收，肌肉得不到相應的營養支持，自然就會出現肌肉萎縮的情況。因此，加強營養干預也是預防和治療老年人肌少癥的主要方式。所有老年人都應該進行營養風險篩查，并制定營養支持方案。

老年人在日常生活中則應該注意多攝入以下營養物質——

蛋白質 如無肝腎功能障礙，蛋白質攝入量為1.2～1.5克/千克（體重）/天，肉、蛋、奶及豆類等優質蛋白占一半以上。研究報告顯示，蛋白質攝入的增加能夠顯著提高老年女性的肌肉質量。

維生素D 是人體重要的調節鈣磷代謝的因子，對維護骨骼健康以及肌肉功能有著非常重要的作用。若無血脂異常，且血清25（OH）D<50nmol/L時，建議老年人每天吃1個蛋黃，同時適當增加海魚等維生素D含量較高食物的攝入，同時多做些戶外活動，因為光照可以增加人體內維生素D的合成。

ω-3脂肪酸 多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等。ω-3多不飽和脂肪酸可以促進肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

此外，中醫干預的效果也很理想。肌少癥歸屬于中醫“痿證”范疇，其病因病機多為脾虛導致消化不良，通過服用養血顆粒、四君子湯、八珍湯可以健脾補腎、補經養血，再借助針灸、推拿、藥物罐，可強化治療效果。