營養(yǎng)師敲黑板了，你的一天這么吃！

張浩添

“少吃點垃圾食品，多吃點有營養(yǎng)的，你還在長身體！”這句話你是不是耳朵都要聽出繭了？處在十三四歲的年紀，你不僅要茁壯成長，還得消耗大量的腦力努力學習。迎接中考這個大BOSS，必須有足夠的營養(yǎng)保證自己時刻“滿血復活”。但你要是問父母，一天到底該怎么吃得好、吃得全、吃得健康，他們可能也說不清楚——好在營養(yǎng)師能說清楚！今天我就跟大家分享5條針對初中生的膳食營養(yǎng)原則，不妨叫上家里人一起看看，讓你度過元氣滿滿的每一天！

正餐的“萬能公式”

一日三餐的重要性不言而喻，建議你每種類型的食物都能夠雨露均沾，葷素及粗細合理搭配——這么說是不是有點抽象？可以參考這個“萬能公式”：一份粗細結(jié)合的主食+一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+兩份蔬菜。

再告訴你一個簡便的方法：請你的家長準備一個四格餐盤，每餐讓主食和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物各占一格，讓蔬菜占據(jù)剩余兩格。

具體的食物怎么選呢？主食以粗細雜糧搭配為主，如玉米餅、紅薯南瓜泥、山藥雜糧粥，這些不僅能夠提高正餐主食的營養(yǎng)密度，而且保留了豐富的維生素、礦物質(zhì)、纖維等，有助于你提升專注力，保持好狀態(tài)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)建議以豆、蛋、奶、魚、蝦、貝為主，它們的蛋白質(zhì)吸收利用率都很高，能夠更好地滿足你在青春期快速生長的需求。對于蔬菜的選擇，攝入量最好是每餐150克，其中深色蔬菜占一半，如菠菜、油菜、空心菜、油麥菜，它們的葉酸、β-胡蘿卜素、維生素C、鈣含量很高，也富含各類植物化學物，有利于你保持視力健康，提高免疫力。

一頓營養(yǎng)早餐，壓力不“上頭”

看看你的課表，一天中最重要的學習活動是不是都集中在上午？這對大腦活動起來的能量消耗可是很大的。同時，學習壓力容易讓身體產(chǎn)生應激反應，這也會增加對維生素B、C、E族以及鈣和鎂的消耗。所以，你需要吃營養(yǎng)早餐來補足這些抗壓營養(yǎng)素，以便輕松地應對壓力。

可以參考這個搭配范例：主食選擇一碗富含B族維生素的燕麥片或全麥谷物片；搭配一份蛋白質(zhì)，如一杯300毫升的牛奶、酸奶或一勺堅果醬，來補充對鈣、鎂及維生素E的需求；蔬菜、水果都是維生素C含量豐富的食材，你可以根據(jù)自己的口味喜好，準備一顆獼猴桃、幾顆圣女果或新鮮莓果。

“光明正大”的零食加餐

在學校，紛繁的知識已足夠“燒腦”，課間鍛煉、體育課的運動量也不小。要彌補消耗的能量，可以通過零食來加餐！你可能看到“零食”二字就兩眼放光。注意哦，這里的零食應當選擇營養(yǎng)密度高的食物，比如可生吃的蔬菜（如黃瓜、圣女果）、各種水果、含糖量低的糕點、無添加劑的堅果包、雞蛋（鹵蛋）、豆腐干、奶酪棒或牛肉干，飲品可以選擇牛奶、綠豆湯或豆?jié){。

不過，即使是營養(yǎng)價值高的零食，也不意味著隨時都可以吃。建議正餐前1小時不要吃零食，否則會影響正餐的食欲；睡前不要吃零食，否則蛀牙和肥胖就會找上你。

狠心拋棄“快樂水”

每天一瓶“快樂水”才能續(xù)命？恰恰相反！不信你看看2016年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《終止兒童肥胖》報告，里面明確指出，“含糖飲料消費”與“肥胖風險增加”有關。目前市場上的飲料大部分含糖量為8%—11%，一瓶容量為500毫升的飲料中，含糖量達40—55克，遠超每日25克的添加糖建議攝入值。這意味著什么呢？在當下，還是青少年的你容易長齲齒、牙菌斑；在未來，你患糖尿病、肥胖的風險會增加。推薦你選擇不含糖的白開水、檸檬薄荷氣泡水或零糖碳酸飲料，這樣才能獲得真正長久的快樂！

但是，如果真的很想喝奶茶或可樂怎么辦？那么，購買時，記得查看食品配料表，最好選擇無糖的，比如零度可樂、無糖純奶茶，不建議購買加過多添加劑及添加糖的產(chǎn)品；購買奶茶時，盡量選擇鮮奶調(diào)制，避免使用奶精、植脂末、香精粉勾兌的奶茶。當然，我更推薦自制奶茶，用鮮奶沖泡茶包，簡單又健康。

自己動手，真香

吃飽吃好，你是不是覺得自己可以火力全開、一心投入學習了？且慢！教育部印發(fā)了《義務教育勞動課程標準（2022年版）》，從2022年秋季開始執(zhí)行。其中提到，初中生需要掌握基本的做菜能力，能夠設計基礎的營養(yǎng)食譜。

做菜？設計食譜？這聽上去好像也不比學習輕松啊！當然，這不僅是你一個人的事，全家都要動員起來！根據(jù)家庭成員的身體健康狀況、飲食特點等，來設計一日三餐的愛心食譜。在這個過程中，你能夠慢慢了解科學膳食和身體健康的密切關系，以及中華飲食文化的博大精深，也能理解家人做飯的辛苦，尊重從事餐飲工作的普通勞動者。

怎么入手呢？你可以從涼拌一盤沙拉開始，不僅容易操作，又很健康，多吃蔬菜可幫助補充促進腸道功能的膳食纖維。不知不覺間，合理膳食的理念就種在了你的身體里，并日漸茁壯。而原本因為“吃”一不小心就劍拔弩張的家庭氛圍，也能悄然變成一段溫馨甜蜜的家庭記憶！