身體功能性訓練對初中生身體素質的影響

吳俊

摘 要：初中生正處于身體發育的關鍵階段，因此，提高初中生的身體素質成為教育界和家長們關注的焦點。傳統的體育課程主要注重體育技能的培養，而忽視了身體功能的綜合訓練。然而，身體功能性訓練可以有效提高學生的身體素質，包括關節靈活性、支柱力量等方面。這種訓練方法注重全身的協調性和綜合性，能夠促進學生的身體發育和健康成長。文章主要探討了初中生身體功能性訓練的策略。

關鍵詞：身體功能性訓練；初中生；身體素質

1 身體功能性訓練概述

功能性訓練是目前體育訓練中最受歡迎的訓練方法之一，它符合現代初中生想要從根本上提升身體素質與功能的需求。功能性訓練中的“功能”指的是身體最基本的運動表現，它不僅適用于初中生的健身活動，還可以應用于體育訓練中。因此，對于身體功能性訓練的定義有廣義和狹義兩種。從廣義角度來看，身體功能性訓練是人們為了提升生活質量和身體素質而進行的訓練；從狹義角度來看，身體功能性訓練是人們為了掌握某種體育專項技能并正確運用身體姿勢動作而進行的訓練，它能夠優化身體運動能力，改善動力鏈，增強脊柱力量，加快身體功能的恢復能力，最終提高專項運動的能力。

對于初中生運動員而言，功能性訓練能夠保護他們并優化運動表現，因為許多可以改善運動表現的機制也會減少受傷的可能性。提高關節靈活性有助于運動員避免勞損和碰撞帶來的損傷，也有助于他們在運動項目中達到必要的動作幅度。此外，通過訓練奔跑、跳躍和投擲等多方面的能力，運動員的爆發力將得到增強，這些訓練也能夠有效地緩沖力量，避免減速和制動帶來的傷害。增強特定部位的肌肉力量可以幫助運動員安全地緩解沖擊力，同時也有助于他們在跑步、跳躍、揮擺和投擲等體育運動中產生爆發力。對于一般人群來說，功能性訓練能夠優化他們在日常生活和工作中的身體功能。通過功能性訓練，人們可以提升執行日常任務的能力，并提升他們安全地參與休閑娛樂活動的能力。

2 初中生功能性訓練的特點

2.1 以基本動作訓練為基礎，增強運動表現

身體功能性訓練強調體育運動中動作的正確性，注重對基本動作模式的訓練。通過基本動作模式的訓練，可以在本質上加強初中生的主動肌群和協同肌群之間的協作關系，從而提高肌肉的工作效率，進而提高學生的運動表現。

2.2 重視身體的協調性，有效強化身體弱鏈

學生在進行功能性訓練時，教練員可以根據他們的表現發現身體動力鏈中的薄弱環節。這些薄弱環節往往是導致學生身體協調性和平衡性不佳的原因，會影響他們在運動項目中的表現，并容易導致運動損傷。身體功能性訓練能夠有效整合機體內的系統協調性，激活并強化薄弱肌肉和深層肌肉，協調大小肌群和深淺層肌肉的共同參與，促使學生身體得到均衡發展。

2.3 注重關節功能的訓練，改善骨骼靈活性

傳統觀點認為，一個人的關節越穩定，其靈活性就越差。相反，當通過運動提升關節的靈活性時，其穩定性可能會下降。關節作為連接骨骼的部位，是人體運動的緩沖器和主要樞紐。正是因為關節的存在，身體才能做出各種運動動作。然而，學生在進行體育鍛煉時可能會因過度訓練或不恰當的訓練而導致關節受損或肌肉拉傷等問題。因此，關節訓練需要結合穩定性和靈活性。關節穩定性訓練可以增強周圍肌肉的支持作用，靈活性訓練則可以擴大骨骼的活動范圍。

2.4 增強支柱力量，增強動力鏈能量的傳輸

支柱力量是人體核心力量，其有效地連接上下肢，因此支柱力量的訓練是初中生身體功能訓練的主要組成部分。提升支柱力量不僅可以提高初中生的身體協調性和平衡性，還能提升他們的身體控制能力。支柱力量的增強可以使核心力量更加穩定，從而提高動力鏈能量的傳輸效率。因此，在進行上下肢訓練和移動訓練之前，應該先進行支柱力量的訓練，以達到事半功倍的效果。

3 初中生身體功能性訓練的策略

3.1 支柱力量的訓練

第一，肩部力量的訓練。“Y”字俯臥撐，主要訓練學生的斜方肌、菱形肌、三角肌后束、小圓肌等。訓練方法為：俯臥，雙臂伸直外展并舉過頭頂，與軀干組成“Y”字，雙手握拳，拇指朝上。兩側肩胛骨向內、向下收縮，上背部發力，將雙臂抬起，并保持3—5 秒。停留一下，再回到起始位置，重復動作直到完成規定次數。要點提示：核心收緊，不要聳肩。在運動過程中，頭部保持中立位。雙臂伸直外展，舉過頭頂平放于墊面上，與軀干形成“Y”字。熟悉掌握此動作之后，可以借助瑞士球進行訓練，具體動作為， 俯臥于瑞士球上，保持背部平直，腹部和大腿緊貼球面。雙臂伸直放于瑞士球前方兩側，雙腳分開支撐于地面。兩側肩胛骨向內、向下收緊，雙手握拳，拇指朝上，上背部發力，將雙臂抬起，直至雙臂與軀干形成“Y”字。停留一下，回到起始位置，重復動作完成規定次數。注意：在肩部有傷、核心肌群力量薄弱、腰背部疼痛時，謹慎練習。

第二，脊柱力量的訓練。跪撐—屈膝伸髖，主要訓練臀大肌、腘繩肌等肌肉群。訓練方法為：俯身跪姿，雙臂伸直支撐于墊上，保持背部平直，核心收緊。保持身體穩定的同時，保持屈膝，一側腿向后上方抬起至臀部收縮至最大幅度。回到起始位置，重復動作，完成規定次數。換至對側重復以上步驟。注意：在肩部有傷、核心肌群力量薄弱、腰背部疼痛時，謹慎練習。

第三，髖部力量的訓練。動態臀橋訓練，主要訓練腘繩肌、豎脊肌等肌肉群。動作要領為：仰臥，雙臂自然放于身體兩側，屈髖屈膝，腳尖勾起。臀部收緊抬起，直至肩、髖和膝在一條直線上。規定時間內保持姿勢不變。回到起始位置，重復動作，完成規定次數。注意：在腿部疼痛、髖關節疼痛、腰部有問題時，謹慎練習。在此基礎上可以進行動態臀橋—軍步伸膝的訓練，動作要領為：仰臥于墊上，雙臂伸直，掌心向下，放于身體兩側。雙腳分開至與肩同寬，腳跟撐墊，屈髖屈膝，腳尖勾起。一側腿伸直，另一側腿帶動臀部肌肉發力，向上頂髖，撐起身體，直至肩、髖、膝以及伸腿一側的踝在同一條直線上，保持臀橋姿勢。然后保持抬起腿伸直，臀部落地。重復動作，并完成規定次數。換至對側重復以上步驟。要點提示：核心收緊，保持背部平直，脊柱保持中立位。臀部收緊，保持臀橋姿勢。單腿伸膝時，始終保持身體整體穩定。該練習對核心肌群也有較好的強化作用。

3.2 靈活性訓練

這一訓練能夠讓學生的主要關節活動幅度最大化，可以進行以下兩方面的訓練：第一，半跪姿髖屈肌拉伸。主要訓練腰大肌、股直肌、輔助肌群、股外側肌等肌肉群。訓練要點為：以半跪姿開始，左膝著地，右腿向前伸出，同側膝關節屈曲90 度。左腳踝關節背屈，腳趾緊貼地面。注意向后傾斜骨盆并下移肋骨，使腹部收緊。收縮腹肌，同時收縮臀肌，并主動用鼻子吸氣，用嘴呼氣。在另一側做相同的練習。功能要點為：半跪姿髖屈肌拉伸的目的是通過拉伸前側腿髖屈肌（特別是髂肌、腰大肌和股直肌）來提高軟組織的延展性。當進行需要髖關節屈曲的運動時，如短跑、騎自行車和滑冰，保持髖關節伸展的靈活性對維持髖關節的健康尤為重要。第二，踝關節背屈拉伸。主要訓練跟腱、比目魚肌、腓腸肌等肌群。動作要領為：在離墻壁大約30 厘米的位置面墻站立，雙手穩穩地扶住墻壁。雙腳前后站立，將身體90％的重量放在前腿上。盡可能屈曲后腿的膝關節，使其位于雙腳之間，在不抬起前腳腳跟的情況下，主動收縮前腿的脛骨前肌，使前腳踝關節背屈。保持該姿勢10 秒，然后按照設定的重復次數進行練習。在另一側做相同的練習。功能要點：踝關節背屈拉伸對于運動中的沖刺和減速，以及在健身房進行合理的深蹲和弓步練習都非常重要。踝關節背屈不足會使學生面臨踝關節扭傷和比目魚肌、腓腸肌、跟腱和足底筋膜軟組織拉傷的風險。

3.3 耐力訓練

耐力訓練能夠讓初中生長時間保持良好的精神狀態。幾乎所有體育項目都需要學生有一定耐力才能完成，如果在運動中學生感到疲勞，那么將難以出色地展示自己的技能。對傳統的跑步耐力訓練進行改進，讓其具備趣味性，讓學生在大體力勞動或者運動中即使出現疲勞狀態，也能有較好的耐力完成勞動或者技術動作。如：準備一個半徑為15 米的圓形跑道，在跑道四等分點處各放置一個錐筒。讓2 名學生站在圓圈對側的錐筒邊。完成每個錐筒處的任務后，讓學生負重5 千克跑向下一個錐筒。執行每個錐筒處的任務時，要求學生直線跑到圓心處，再返回圓形跑道，然后進行逆時針跑。開始訓練后，用秒表計時，完成3 分鐘跑后，吹哨結束訓練。在每個錐筒處都要完成不同的任務。第一個錐筒處要求學生徑直跑到圓心處，然后返回外周錐筒，之后重復該過程。完成后學生需要負重5 千克逆時針跑向下一個錐筒。第二個錐筒處要求學生連續向前跳過10 個間隔為1 米的0.3 米欄架，一直到圓心。然后學生立刻側向跳過每個欄架，并回到錐筒處。第三個錐筒處要求學生依次從6 個低欄架上部和下部通過并進行往返跑，最終回到錐筒處。第四個錐筒處要求學生臉朝下爬向圓心，在返回時須臉朝上爬回錐筒處。這個訓練要求每名學生手部負重5 千克在外周跑，并在3 分鐘內完成盡可能多的圈數。學生在3 分鐘內所能完成的圈數，每成功完成一圈積5 分。學生可以將所有3 分鐘訓練的得分加起來，自我評估其訓練進展情況。

4 結語

功能性訓練綜合了不同肌群和動作模式的訓練，可以促進初中生身體的均衡發展，提高整體身體素質。總的來說，身體功能性訓練對于初中生的身體素質提高具有重要意義，能夠促進學生的身體健康。

參考文獻：

[1] 萬克金. 初中田徑訓練中肌體能力的“V”型提升策略構建研究[J]. 青少年體育，2021（8）：40-41.

[2] 邵子慷. 增強初中生實心球訓練效果的研究[J]. 當代體育科技，2021，11（4）：44-48.

[3] 薄媛媛. 淺談健美操對培養初中學生身體素質的作用[J]. 當代體育科技，2020，10（15）：204，207.