初中體育立定跳遠的教學與訓練技巧研究

文/李 莉

引 言

教師應認識到立定跳遠項目的教學價值，根據初中生的跳躍運動水平、學習能力、發展潛能科學設計立定跳遠教學方案，并做好運動要領的訓練技巧分析，從而提高課程教學質量，保證學生立定跳遠能力有效發展。

一、立定跳遠教學的相關界定

（一）立定跳遠

2014年7月，教育部公布的《國家學生體育健康標準》明確將立定跳遠作為初中、高中、大學學生的體質測試必測項目，并設置了具體的及格標準[1]。立定跳遠指的是基于立定姿勢開始的跳遠，對運動者的彈跳能力、爆發力、身體的協調能力有較高要求，如要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，上肢的擺動與下肢動作相配合等。在進行立定跳遠時，跳遠者需要注意以下幾方面的影響因素。

第一，力量因素。立定跳遠的最終成績受力量因素的直接影響。若跳遠者的下肢肌群、踝關節的力量弱，跳遠者就很難跳出較遠的距離。這是因為前腳掌（腳尖）是立定跳遠的最終發力點，只有跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面遠離為踝關節的跖屈）用力，才能使下肢肌群爆發用力。

第二，協調因素。立定跳遠需要跳遠者協調自身的骨盆肌群與下肢肌群，如髖、膝、踝三部分能夠迅速蹬直，上肢擺動能夠發揮提拉的作用等。

第三，擺臂因素。立定跳遠要求跳遠者做直臂擺動動作。直臂擺動的幅度越大，擺臂賦予立定跳遠的“帶”“領”“提”“拉”的作用就越強，跳遠的距離也就越遠。

第四，能量轉換因素。立定跳遠起跳時的最終狀態為下蹲狀態。當跳遠者在起點站定，由站立姿勢轉變為下蹲姿勢后，其勢能將轉化成為動能。在一定意義上，下蹲狀態后產生的動能可以給立定跳遠一定的助力，從而增加立定跳遠的初速度，延長跳遠距離。

（二）教學意義

1.有利于身體健康

在體育課上為學生傳授立定跳遠的理論知識、動作要領、訓練技巧，有助于學生進一步了解立定跳遠項目的內涵，使學生認識到運動的意義，產生主動健身、主動鍛煉的意識，久而久之形成良好的身體素質。

2.有利于力量培養

學生在立定跳遠訓練時需要協調上肢、下肢、腹部核心力量[2]。通過合理、科學的訓練，學生能夠在訓練中掌握協調各個關節、控制腰腹肌力量的方法，久而久之形成良好的下肢力量與腹部核心力量。

3.有利于心理素質提升

立定跳遠是田徑類運動項目之一，有田徑運動的主要特征，如激烈的競爭性、嚴格的技術性、能力的多樣性等。學生在立定跳遠方法學習、技巧訓練過程中勢必會經歷挫折與失敗。教師要通過合理訓練，使學生掌握調節負面心理的方法，提升學生的心理素質水平，促進學生身心健康發展。

二、立定跳遠的動作要領分析

（一）預擺階段的動作要領分析

采取正確的兩腳站法是預擺有效應用的前提。在體育與健康教材中，關于站法的描述有很多，如“兩腿稍分”“兩腳與肩同寬”等。學生除了要保持兩腳之間的距離，還要注重兩腳的站法，如八字站法、平行站法等。立定跳遠時，學生應根據自身的個人習慣選擇合適的站法，以確保膝關節、踝關節良好運動為主。雙臂的擺動與呼吸良好配合是預擺有效應用的關鍵，蹬擺這一動作對立定跳遠的成績有直接影響。預擺時，學生應放松手臂，按照由下至上的順序將雙臂擺到頭上，再按照由上至下的順序將雙臂擺至身側。抬臂時，學生應順著抬臂的動作吸氣；落臂時，學生應順著落臂的動作呼氣。這樣能夠增加肌肉起跳時的瞬間爆發力，為起跳提供更多能量。

（二）起跳階段的動作要領分析

擺臂時，學生應使兩肩完全上提，整個身體向前上方跳起騰空，保證身體充分舒展。在這一階段，學生應保證雙腳蹬地的力度、雙腳蹬地時與雙手擺臂的協調程度、后背的發力狀態。如此才能確保身體以較高的初速度離開起跳點。起跳時，學生同樣要注意雙腳的站法，最好使雙腳腳尖在同一直線上，切忌雙腳一前一后，以免降低起跳的瞬間爆發力。

（三）騰空階段的動作要領分析

騰空時，學生要使身體完全伸展，髖關節、膝關節、踝關節三個關節都保持伸直狀態，并與前舉的雙臂成同一直線。在騰空階段的整體動作中，雙腳要在離地前快速用力蹬地，與此同時保持雙臂微曲姿勢，由后朝前向前上方擺動，身體順著手臂擺動的動作向上方跳起騰空，同時使身體充分舒展，保證身體的髖、膝、踝三關節伸直。

（四）落地瞬間的動作要領分析

落地動作是立定跳遠動作的收尾動作，正確的落地動作可以起到落地緩沖的作用，避免學生在跳遠完成的瞬間出現蹲坐、摔倒的情況。落地動作中，學生應使小腿向前伸，與此同時用力伸腳，保持收腹的狀態。在落下的瞬間，學生要保證腳跟先與地面接觸，由腳跟向腳掌的順序逐漸使整個腳底與地面接觸。接著，學生使踝關節、膝關節等關節部位放松，保持身體重心向前，雙臂向后擺，完成屈膝落地的動作。這樣可大大減少落地的緩沖。此外，在落地時，學生還應找準小腿前伸的時機，盡量保持屈腿前伸的狀態，并將手臂向后擺動（直到手臂擺至身體側后方為止）。這樣做能夠進一步控制重心，減少意外發生。

三、立定跳遠的訓練技巧分析

（一）下肢訓練

立定跳遠對學生下肢與髖部肌肉協調快速用力的能力有較高要求。為了使學生在立定跳遠時掌握膝、踝、髖三個關節協調發力的技巧，教師必須指導學生做好下肢訓練。下肢訓練的對象有很多，包括髖關節的訓練、膝關節的訓練、踝關節的訓練、肌肉的訓練等。根據立定跳遠的項目特色，教師在課上可采取如下訓練手段。

1.屈膝跳訓練

腘繩肌是由半腱肌、半膜肌、股二頭肌等大腿后部肌肉構成的肌群，具有伸髖屈膝的作用。做好腘繩肌的訓練管理，可以避免學生發生腘繩肌扭傷、撕裂的問題，保證膝關節的穩定性。屈膝跳訓練屬于增強式訓練，主要訓練對象為腘繩肌。屈膝跳的完整動作可分為三部分。第一部分動作為地面動作，保持身體直立，雙腳與肩同寬，雙腿保持微曲狀態，將雙手平放在胸前，十指相扣，掌心向下。第二部分動作為上跳動作，向下做半個深蹲的動作，之后盡可能向上跳起，盡量使雙膝向胸部靠攏，使膝蓋觸碰到雙手手掌為最佳。第三部分動作為下落動作，下落時再次向下半深蹲，以此完成對腿部壓力的緩沖，之后恢復初始狀態，準備下一次起跳。

2.挺身跳訓練

挺身跳訓練是一種有較多技術環節的復雜跳遠訓練，通過挺身跳訓練，可以提升學生的身體靈活性。挺身跳訓練的練習包括以下內容：（1）讓學生原地模仿挺身式跳遠的空中動作，如模仿起跳動作、擺動腿屈膝前擺動作、放腿向右擺動作、髖部前展動作等；（2）做單足立定跳遠動作，讓學生用起跳腿支撐站立，根據教師給出的口令做擺臂、擺腿、放腿、挺身、展髖的單足立定跳遠動作，在這一過程中提升學生臂、腿的協調性；（3）指導學生借助彈簧板做遠程助跑起跳訓練，做好下放擺腿動作、擺臂動作，使其能夠在起跳訓練中掌握伸臂、展體的動作技巧；（4）使用起跳板指導學生進行短中程助跑挺身式跳遠，并在這一過程中指導學生的腿部、髖部動作，讓學生掌握收腹舉腿落入沙坑的動作技巧；（5）指導學生完成全程助跑挺身式跳遠練習，讓學生體會挺身跳技術動作與立定跳遠技術動作的區別與聯系，從中提取有利于立定跳遠技術發展的訣竅。

3.收腹跳訓練

收腹跳訓練是立定跳遠訓練的必練動作，對提升學生身體背部、肩部、頭的上半部分的協調性，鍛煉學生腹部的肌肉力量有積極意義。教師可在日常教學中組織收腹跳訓練，逐步提升學生的腰腹力量。首先，教師應讓學生原地站立，使雙腳分開與肩同寬，然后緩慢彎曲膝蓋使身體下蹲。其次，教師指導學生將雙手放在腹部前方，讓學生放松身體并做好起跳的準備，然后，吹動口哨，讓學生隨哨音使雙腿用力向上蹬，使其在這一過程中感受腹部收緊的過程。在學生跳起時，教師要讓學生盡量使膝蓋部位抬高。最后，教師讓學生在下落階段把身體打開，用腳的前腳掌落地，在一定程度上減少膝蓋受到的壓力與沖擊力，完成一次完整的收腹跳動作訓練。為了避免學生在收腹跳訓練時受傷，教師應先讓學生進行熱身，同時，應注意觀察學生的起跳情況，避免學生起跳時用力過猛，出現膝蓋撞傷下頜的情況。

（二）爆發力訓練

學生下肢爆發力的高低對學生立定跳遠的成績有直接影響。爆發力指的是人體體能素質，包括人體肌肉間的相互協調能力、力量素質、速度素質等。根據具體情況，爆發力可分為高爆發力（肌力與速度）、中爆發力（肌耐力）、低爆發力（耐力）三種。為了使學生在立定跳遠中取得良好的跳遠成績，教師有必要鍛煉學生的高爆發力。

1.原地全蹲起直腿收腹訓練

訓練時，教師應先讓學生雙腳與肩同寬站立，原地蹲下后，讓學生向上跳起，要求其在跳起時收腹，并攏雙腿，落地后恢復站立姿態，完成一個完整的動作。以10次完整動作為一組，在學生完成一組動作訓練后，教師可安排學生短暫休息，之后重復一組練習。

2.負重移動訓練

課上，教師可根據學生的實際情況在學生小腿部捆扎1～2個沙袋，并在操場上畫出負重移動的路線，在起點、終點擺上標志物。教師組織學生從起點出發，跑到終點后觸摸標志物跑回，完成一次負重移動練習。學生在完成一次負重移動練習后，休息30秒，之后進行下一次負重移動練習，重復5次后結束。3.跳箱訓練

跳箱訓練可以在短時間內大幅提升學生的腿部力量，使其在立定跳遠起跳瞬間有更多爆發力，跳得更遠。跳箱訓練的動作包括三部分：（1）讓學生根據自身情況把握與箱子的距離，并在此距離下雙腳與肩同寬保持站立姿勢；（2）指導學生快速彎曲下肢到深蹲動作，讓學生迅速釋放下肢力量，并配合上肢擺動的力量跳上箱子；（3）學生跳上箱子、跳下箱子時要保證腳步輕柔。當學生回到原來位置后，教師再組織學生重復全部動作，讓學生在跳箱運動過程中掌握力量積累、力量釋放的方式。

4.超負荷重量微蹲訓練

超負荷微蹲（1/4蹲）能夠刺激肌肉迅速提供能量，使學生的機體在短時間內達到預想中的力量爆發。在進行超負荷重量微蹲訓練時，教師應掌握不同學生身體的最大負重能力，并根據具體數值計算超負荷微蹲訓練的負重量。完成重量安排后，教師可讓學生屈髖保持在135度左右，每組進行3～5個微蹲練習，重復10組左右。這一訓練是超負荷重量訓練，教師應在訓練過程中指導學生做好腰部保護工作，如綁好腰部保護帶、控制下蹲時髖關節的角度（130度）、蹲起時盡量向上方提踵、控制蹲起的動作幅度等。

結 語

只有采取合法、合理、合適的教學原理，教學方法與教學技巧，才能完成高效課堂的建構，實現對學生綜合能力的有效培養。在初中體育立定跳遠項目教學中，教師應了解初中階段學生的體育運動水平，綜合學生的實際發展情況、立定跳遠項目的主要教學需求，完善教學規劃，優化教學細節，使學生在下肢訓練、爆發力訓練中掌握立定跳遠的核心技巧，提升綜合運動水平。