體能訓練主導下的越野滑雪運動員技術運用策略

劉樹昕

(黑河市體育彩票中心，黑龍江 黑河 164300）

最近幾年，體能訓練成為國內體育運動訓練的主流方向之一，針對體能訓練的各個訓練方法更是成為體育訓練領域的熱點，諸多培訓機構以及體育大學也開始邀請美國高水平體能訓練專家前來中國進行指導。在美國，體能訓練專家十分注重部分項目運動員的基礎身體素質訓練，諸如籃球、棒球、冰球等項目均要求運動員具備強健的身體素質，以身體素質為基礎配合技能練習，從而提升項目技術水平。可以說，專業的體能訓練能夠有效提升運動員的運動能力。

越野滑雪運動是一項對運動員生理強度要求較高的項目，參與該項目需要具有良好的有氧和無氧能力、肌肉耐力和爆發力，對戰術內容的要求相對較低。同時，越野滑雪作為技巧性極高的項目類型，同樣需要運動員具備較高的身體素質，通過體能訓練配合滑雪技能，才能更好地發揮出運動員的專項技術水平。因此，加強對中國越野滑雪運動員體能訓練方法的研究，有助于提高中國越野滑雪整體水平，本文即要探究越野滑雪運動員的體能訓練及技術運用的可行方法。

1 越野滑雪項目概述

1.1 越野滑雪項目規制

越野滑雪項目是指借助雪具，采用登山、轉彎、滑降等基礎技術，在上坡、下坡、平地各占全程1/3的山丘雪原越野滑行的運動項目。最初的越野滑雪項目源于北歐的狩獵和軍事偵察，1924年，越野滑雪被列入到首屆冬奧會比賽項目當中，上世紀70年代增設了世界杯越野滑雪錦標賽。項目競賽采取全間隔單人起跑方式，除雪板前面和雪杖以外，雙腳高度均不能高于起點線。競賽名次由選手按規責滑完全程所用的時間決定，選手在抵達終點站時，必須至少有一個腳穿有滑雪板，否則成績將作廢。越野滑雪接力比賽共分為男性4×10 km接力和女性4×5 km接力，除按照個人項目的比賽規則執行以外，在每一站均設有以終點線為基礎左右各延伸約15 m的接力區域。在交接時，上一站運動員還需要在接力區域內用手接觸下一站運動員的身體部分，方可完成交接，最終成績以全隊滑完整程所有時刻的成績平均值計算，接力相比于個人競賽更具有變數和觀賞性。

1.2 越野滑雪項目特點

從比賽的環境特點上來講，越野滑雪的主要裝備器材為滑雪板和滑雪杖，運動場地多為帶有起伏丘陵的山地，規定的滑行線路上要盡量帶有森林，以保障地形的復雜多變，同時要保證具有足夠高的雪質和足夠多的雪量。從技術特點上來講，越野滑雪需要遵從兩種技術規則，分別為傳統技術規則和自由技術規則。從供能特點上來講，越野滑雪屬于一項有氧耐力型運動，運動員要在力量、耐力以及速度等生理指標上進行比拼。

2 越野滑雪項目中的體能訓練

眾所周知，身體的內部循環和外部循環是一個整體，只有內部循環和外部循環達成統一，才能從整體上協調個體行為。身體素質訓練是完成越野滑雪活動的必要條件，也是運動員從事該項運動的基本要求。在越野滑雪項目的體能訓練過程中，需要深度結合技能訓練內容，有針對性地強化運動員的身體機能，提高運動員的身體素質。具體來講，越野滑雪運動員需要通過足夠的體能儲備適應滑雪場地和天氣環境帶來的不同狀況，可以借助輪滑、跑步等訓練手段提升身體機能，使自身能夠熟練掌握相應的滑雪技術，在比賽中快速做出身體反應。

2.1 我國越野滑雪運動員體能訓練狀況

對于越野滑雪運動員來講，如何開展身體素質訓練是首先要面對和思考的問題。當前，西歐一些國家已對此進行過深入的研究，而我國針對這一重要問題則研究得還不夠，相關資料也很少。我們如果忽視對體能方面進行訓練，那無疑會使運動員的身體素質無法滿足越野滑雪運動的技術要求。此外，在越野滑雪項目當中，少兒運動員的選材指標主要以身體形態、身體素質和雪感等為主，并結合項目特點評定綜合素質。隨后要在系統教學訓練中進行檢驗，以考察運動員是否適合從事該運動項目。運動員除了需要具備對于寒冷環境的耐受性以外，還需要承受長時間、長距離滑行對身體機能帶來的考驗，確保每次滑行都能做到迅速有力。但從當前我國對于越野滑雪運動的體能訓練情況來看，運動員們在身體素質為主導的運動項目中并不占據優勢。對比而言，歐美運動員在參與越野滑雪運動時體能充沛且在上坡時均處于奮力滑行狀態，并不會減緩速度，而我國運動員在體能上則稍顯弱勢，在上坡時通常會以減緩速度的方式來降低體能消耗。但該種方式也會讓自身體力下降，同時影響到技術發揮，更會影響到最終的運動成績。為改善這種情況，最近幾年我國一直在加強對運動員的體能訓練，著重提升運動員的身體機能。

2.2 越野滑雪運動員的體能訓練方法

2022年北京冬奧會后，我國越野滑雪運動員勇于突破自我，逐漸展現出良好的身體素養和技術素養，在部分比賽中取得優秀成績，充分證明體能訓練能夠給越野滑雪運動員帶來積極的作用。以下闡述幾種常見的體能訓練方法：

2.2.1 力量訓練

力量訓練是越野滑雪運動員需要開展的體能訓練內容之一。通常情況下，可以采用拉力訓練的方式，鍛煉運動員的核心力量，使運動員的上肢力量和腰腹力量都得到有效訓練。拉力訓練的具體方式如下：可以選擇拉力范圍在2～3 kg的器材，左右手同時做推進開展訓練，每組做50次或60次，保持中等勻速完成。當然，不同性別的運動員做拉力訓練的強度也存在明顯差別。如男子組訓練時，要求運動員每組完成時間在18～26 s，訓練的間歇時間為30 s；女子組訓練時，要求每組完成時間在20～28 s，訓練的間歇時間為30 s。如選擇拉力范圍在4～5 kg的器材，左右手同時做推進開展訓練，則要求運動員全速完成，每組做30次或40次。此時，男子組在完成訓練時，要保持每組訓練時間在12 s左右，間歇時間30 s；女子組在訓練時，要保持每組訓練時間在15 s左右，間歇時間30 s。通過對不同性別的運動員進行訓練強度的控制，來更好地提升力量訓練的效果。

2.2.2 跳躍訓練

跳躍能力也是越野滑雪運動員較為重要的一項素質，且與運動員下肢力量密切相關。滑輪因其動作姿態與雪上運動十分相似，能夠鍛煉運動員的下肢能力，因此成為越野滑雪項目運動員體能訓練的主要內容。在進行傳統滑輪訓練時通常選擇公路為場地，公路地面平坦，可以有效鍛煉運動員的速度以及下肢力量。平坦路段訓練內容如下：100～200 m滑行訓練以中上速度、用最大力量的85%～90%完成；200～500 m滑行訓練以中上速度、用最大力量的85%～90%完成。其中，200～300 m可以跨一步同時做推進訓練：以全速完成，要求心率達到180次/ min以上，男子做7組，18～25 s /組；300～500 m可以跨一步同時做推進訓練：以中上速度完成，要求心率達到160次/ min左右，男子做4組，35～50 s /組；300～400 m區間可以做二步交替撐杖滑行訓練。

樓梯訓練也是越野滑雪跳躍訓練中的主要訓練內容，主要的訓練目的是鍛煉運動員的臀大肌、小腿三頭肌等。訓練方法如下：運動員訓練地要選擇不少于80節的樓梯處，不負擔重物，以徒手空身的方式直接起跳，沿著樓梯向上雙腿跳躍，保持雙腳縱上、縱下的跳躍方式，重復上述步驟3～5組。完成上述訓練以后，為運動員預留休息時間，具體時長不限。后續可以增加難度調整跳躍方式，在模擬樓梯的木箱上更換為單腳跳躍，由左腳上、左腳下和右腳上、右腳下的方式輪換跳躍，每組跳躍不少于100次，組間休息3～5 min，以該種跳躍方式反復進行6～10組。雙腿跳躍或單腿跳躍，每天可以訓練2～3次，一周訓練不少于4天，如此能夠有效增強運動員的下肢力量和跳躍能力。

2.2.3 跑步訓練

跑步訓練重點培養運動員的耐力素質，由于越野滑雪競賽的一段距離可以從最少1.5 km到最大50 km，所以耐力素質這一基本能力既是越野滑雪運動員取得成績最關鍵的要素，也是越野滑雪運動員必須具備的專項運動素質。對此，可以在起伏山地進行徒手中速跑的距離訓練：男子距離為15 km，要求心率控制在140～150次/ min；女子距離為10 km，要求心率控制在155 次/ min左右，男女均以最大力量的70%完成。也可以進行起伏山地徒手中速跑計時訓練：男子跑步1 h 30 min，要求心率控制在150～160次/ min；女子跑步1 h 15 min，要求心率控制在 160～170 次/ min。為更接近越野滑雪實際比賽狀態，可以進行起伏山地持杖模仿走、跑交替訓練：男女訓練時間均為1 h，要求心率控制在 150次/ min左右，均以中等強度完成。根據越野滑雪的項目特點，采用山地越野跑和模仿訓練比在田徑場和公路進行耐力跑效果更好，更加符合越野滑雪的專項特點。

需要特別注意的是，以上訓練均要以中等強度完成。跑步訓練前一定要保證運動員做好準備活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性。這樣可以有效避免運動員肌肉、關節和韌帶的損傷，降低下肢受傷的幾率，更好地保障運動員健康、安全、有效的訓練。

3 提高越野滑雪技術運用的可行策略

3.1 重視越野滑雪體能訓練與技術運用的關系

越野滑雪項目在國內推廣的比較晚，上世紀90年代，國內各省市運動隊才開始有規模地進行越野滑雪運動員的選材和訓練，直至2008年方被列為一般項目備戰2010年冬奧會。如今，隨著2022年北京冬奧會的成功舉辦，越野滑雪項目越來越受到重視，國內各省市運動隊對于越野滑雪基礎訓練方法的研究也越來越深入廣泛。在越野滑雪項目中，運動員要具備綜合全面的運動素質，尤其是體能儲備直接關系到最終的比賽成績。長期的體能訓練能夠讓運動員的心肺功能以及身體素質得到提升，當身體機能足夠強大以后，運動員對于滑雪技術的運用也能更加得心應手。當然，上述一切都要建立在合理制定體能訓練計劃的基礎之上，只有深刻理解體能訓練與專項技術運用之間的內在關聯，才能全面而有效地帶動越野滑雪運動員技術水平的提高。

3.1.1 強化心肺功能

越野滑雪項目需要運動員具備較強的心肺功能，不僅要求運動員在運動中保持呼吸平穩，心肺也要具有較強的負荷能力。同時，越野滑雪運動在使用各類專項技巧時，也要求運動員以強大的心肺功能作為支撐。只有在足夠的基礎訓練強度下，運動員才能具備強大的心肺能力以駕馭專項的技術技巧，并平穩進行技術過渡，獲得更高的技巧分數。由此可知，做強化心肺功能的基礎訓練是運動員提高越野滑雪競技水平的首要環節。

3.1.2 增強肌肉力量

在接受各項基礎力量訓練的情況下，運動員會具有更強的爆發力和耐力，在運用各類越野滑雪技術時就能夠有效完成技術動作，幫助自身在比賽中占據先機。其中，基礎訓練可以有效增強運動員身體肌肉力量，在各部分肌肉群得到強化訓練以后，運動員的彈跳能力、爆發力都會顯著提高，成為配合越野滑雪技術發揮的重點要素，這對于運動員在比賽中取得成績突破將起到至關重要的作用。

3.1.3 提高綜合素質

從比賽進程的角度來講，越野滑雪運動各項技術的運用是獲得比賽勝利的重要因素。但是，越野滑雪也是一項競爭激烈、比拼速度的運動，如果缺乏良好的身體綜合素質作為支撐，運動員則很難精準完成專業性的動作技巧。尤其是在比賽后期，要想將滑雪技術運用得當，需要運動員保持良好的身體狀態，才能掌握比賽的主動權。

3.2 注重越野滑雪不同地形下的蹬滑技術運用

蹬滑是越野滑雪運動中最常見的技術動作，但在不同的地形、地段要注意做好不同的技術運用，合理的發力動作、身體方位，正確的蹬冰姿態、支撐技術，對于實現流暢高效的滑行至關重要。

3.2.1 中等斜度的上下坡連同平原地段的技術運用

在具有中等斜度的上下坡及平原地段下滑過程中，最正確的下滑方式是側蹬。側蹬技術動作是速度滑冰、短道速滑和雪上其他項目中特有的技術。越野滑雪中，側蹬滑行技術是由雙臂撐杖、單腿蹬動和單腿支撐滑行三部分構成的一種循環。在滑行動作剛開始時，運動員的重心位于身體后側、全腳掌2/3的位置，前臂隨滑行擺動，借助腰腹力量由前向下后方用力撐杖，手臂擺動時后腿自然地向體側抬起。隨著支撐雙腿與上身的同時伸直，雙腿需同時擺動并做屈膝，在引導身體保持運動方向的同時做好平衡支撐。隨著雙臂向前擺動，運動員也開始充分伸直雙腿的膝關節，并同時做展體動作。當完成了支撐腿的自由滑行后，運動員開始屈身，并擺動單腿引向前側方，上坡滑行時將兩支雪杖撐在雪面上，與水平面呈70°～80°夾角。待擺動腿落地后，支撐腿在屈膝下蹲時開始蹬動，此時擺動腿往前上方運動，連同雪板與運動方向呈16°～24°夾角。越野滑雪運動員應該積極主動地把重量由支撐腿轉移到蹬動腳上，這樣不但可以在屈膝時減少肌肉的負擔，還能提高外展的腳部力量，使動作的最后階段保持更有效的蹬動。在利用單腳的支撐能力進行下坡的自由滑時，運動員應該盡可能地維持半蹲姿勢，支撐腳幾乎全部伸展，上半身處于小傾斜角度，使重心落在全腳掌前2/3的位置，雙臂收起雪杖夾至腋下，使雪杖與身體平行。支撐腳的腿部肌肉和腰腹、手臂等都要相對放松，在保持平衡的滑行過程中進行身體調整。

3.2.2 平緩下坡連同平原地段的技術運用

在平緩下坡及平原地區滑行時，通常需要選手同步使用徒手蹬滑和單步蹬滑兩種前進與下滑的技法。以右腳蹬滑為例，選手在右腳單獨蹬動下自由滑行時，右側應屈髖、屈膝、屈踝，使上身處于較前傾的視角，同樣左側的雪杖以水平姿態置于前下垂位，而右手雪杖則向后上方延升。右膝傳導下滑力量時，左髖向前擺動，與身體額狀面前側呈約14°夾角（角度不能太大以免重心前移），見圖1。這時運動員的身體重量傳遞到左髖，右側同步進行展臀，蹬動動作由右髖帶動大腿發力。伴隨身體前側弓箭步姿態的上升和蹬動動作的完成，運動員的蹬動力量傳導至右腿的每個滑膜關節和膝關節外側。需要注意的是，當進行右腿蹬滑最后1/3的動作時，立于雪地的左腳此時要保持穩定，由側屈的左腿支撐右側傳遞的蹬滑力量，這需要運動員具備優秀的平衡能力和強健的腿部力量。

圖1 平緩下坡徒手/單步蹬滑時髖關節水平面扭轉角度Figure 1. Torsion angle of horizontal plane of hip joint during gentle downhill unarmed/single step sliding

單步蹬動同時前進滑行是一個需要較高協調性的復雜技術。同樣以右腳蹬滑為例，滑行時，左腳雪板貼于坡面上與小腿呈60°～70°夾角（圖2中∠1），為減少左膝的肌腱緊繃狀況，運動員的小腿在膝關節處與水平面呈54°～68°夾角（圖2中∠2）；同時右腿做展髖動作，與身體額狀面后側呈27°～31°夾角（圖1）。蹬動動作完成后右腿屈膝，并緩慢地引向左側支撐腿，上身微微伸展。手臂直接送向前方，并逐漸屈肘至約90°，同時將雙肘朝側向平舉，雙手送至與頭頂相平，隨后手臂自然下垂。

圖2 平緩下坡單步蹬滑時支撐腿關節角度Figure 2. Angle of supporting leg joint during gentle downhill single step sliding

4 結語

體能訓練在越野滑雪運動中具有舉足輕重的基礎作用，無論在競賽訓練或娛樂活動中，體能訓練都是技巧發揮和運動安全的重要保障。在越野滑雪運動員的體能訓練中，心肺功能、肌肉力量是重點強化指標，但與此同時，以科學性訓練提高身體綜合素質也需要受到關注。由于運動員的體質條件、體能訓練方法以及專項技術水平等存在著重要關聯，如何把理論知識比較全面地融入到實際應用中去仍然是目前越野滑雪運動人才培養的一項重大命題，且在很長時間里都將作為體育項目研究的重點內容。目前，國內關于越野滑雪項目這方面的研究已經初具規模但尚有欠缺，未來將從理論研究方面和體能訓練實踐方面共同加快研究腳步，使越野滑雪技術運用的策略更加可行，從而培養出更加優秀的越野滑雪運動員，為祖國贏得成績與榮譽。