吃水果也要限量

文｜潘長鷺（北京兒童醫院臨床營養科） 編輯｜覃靜

吃 水果到底要不要限量？要回答這個問題，我們需要對水果有個充分的了解?，F在，我們就來聊一聊吃水果的事。

種類不同，營養也不同

水果是大部分可以直接食用、多汁且主要味覺為甜味和酸味的植物果實的統稱。水果的種類很多，根據果實的形態和生理特性主要分為6類：

1.漿果類 如葡萄、草莓、獼猴桃等；

2.瓜果類 如西瓜、哈密瓜等；

3.柑橘類 如橙、柚、檸檬等；

4.核果類（內果皮木質化，堅硬成核，核中有仁） 如桃、李、棗等；

5.仁果類（果芯內有數個小型種子）如蘋果、梨、山楂等；

6.熱帶、亞熱帶水果 如香蕉、菠蘿、芒果等。

水果，從名字上我們就能了解到它的組成成分大部分是水，多數新鮮水果的含水量可達85%～90%，同時水果還富含多種維生素、礦物元素和膳食纖維。

很多人認為，我們常吃的蘋果、香蕉、梨、桃等水果的主要營養成分是維生素C，但真相并非如此，這幾種水果每100克果肉中維生素C的含量只有3～10毫克，而核果類中的棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）其實才是維生素C之王，每100克果肉中維生素C的含量可達到30～200毫克。但需要注意的是，如果將水果加熱或切開后長時間放置，很容易導致維生素C氧化失活。所以，如果家長希望通過讓孩子吃水果來獲取維生素C，不僅要正確選擇水果的種類，不能加熱，而且切開后也不要放置過久。

除了維生素C的含量不同，不同種類的水果中纖維素、果膠，以及藍莓素、葉黃素、番茄紅素等一些特殊的營養素也各有不同。

吃水果的時間和量

時間自由

從我國傳統的飲食習慣來看，早餐食物的質量并不高，大多缺乏維生素及膳食纖維，因此可在早餐時讓孩子適當吃些水果。如果孩子偏胖，為了控制體重，也可以在餐前吃些水果，有利于控制進餐總量，避免過飽。

兩餐之間將水果作為零食給孩子吃，既能補充水分，又能獲取豐富的營養素，大多數孩子在這個時間段內吃水果獲得的健康效益最大。

由此可見，無論是餐前、餐后，還是兩餐之間，都是可以吃水果的。但重點是，家長要根據家庭生活習慣及孩子自身的狀況合理地調節吃水果的時間，同時，還要注意吃水果的總量。

量要控制

水果口感好、味道酸甜可口，很容易為孩子所接受、喜愛，孩子又不知道自己控制攝入量，如果家長再認為水果營養豐富，多給孩子吃點沒壞處，讓孩子敞開了吃，就容易使孩子吃了過多的水果，導致糖分攝入超標。

長期過量吃水果，會導致孩子更加喜食甜食，增加超重、肥胖的風險；同時水果的飽腹感強，吃得過多容易影響孩子正餐的攝入量。所以，吃水果并不是多多益善，適量吃水果才能使身體獲益。

正常情況下，建議兒童青少年每天水果的攝入量以150～200克為宜，大約相當于一個中等大小的蘋果。

吃水果的疑問

孩子不愛吃蔬菜，可以用水果代替嗎?

蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們是不同的食物種類，營養價值也各有特點。在膳食中，水果、蔬菜可相互補充，卻不能相互替代。

水果不能代替蔬菜。蔬菜的品種遠多于水果，而且很多綠色蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量遠高于水果。蔬菜是兒童生長發育過程中所必需的多種維生素和礦物質的重要來源。蔬菜的碳水化合物含量較低，可以在不增加能量攝入的同時有很好的飽腹感。

同樣，蔬菜也不能代替水果。

● 水果味道可口、不需烹調，營養成分不受烹調因素的影響。

● 多數水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多。

● 水果中的碳水化合物含量大約在10%～30%之間，遠高于蔬菜中的碳水化合物含量。

● 水果中的枸櫞酸、果酸、蘋果酸等有機酸能刺激人體消化腺的分泌，增進食欲，有利于食物的消化，同時有機酸對維生素C的穩定性有保護作用。

● 水果中含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素等植物化學物，它們具有特殊的生物活性，對機體健康有益。

孩子不愛吃水果，請問果汁和果干跟水果的營養價值一樣嗎?

果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而制成的，在加工過程中會使水果的營養成分如維生素C、膳食纖維等產生一定量的損失。果干是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。

果汁、果干等水果制品不僅失去了新鮮水果的口感、自然香味等天然特征，維生素、膳食纖維等營養素也流失較多。長期用它們代替水果給孩子吃，還會使孩子的牙齒缺乏鍛煉，進而導致面部肌肉的力量變弱。同時，由于這類食品的含糖量較高，也容易增加孩子患齲齒和肥胖的風險，對身體健康不利。所以，建議家長不要用水果制品代替新鮮水果，盡可能給孩子吃新鮮水果。

孩子對水果很挑，只喜歡吃少量的兩三種水果，營養會不會不夠？

每種水果都有各自的特點，所含的營養成分也各有側重，如果水果品種攝入比較單一，所獲得的營養也會比較單一。所以在選擇水果時，家長也應遵循“食物多樣化”的原則，給孩子提供多種類的水果，而不只是單一種類，以保證孩子能夠獲得全面的營養。同時，最好選擇本地的、應季的水果，這樣更利于孩子的健康。以北方為例，可以記住這樣的順序：三月草莓五月櫻，六七月的桃和瓜，七八月是葡萄、梨，九十月份吃蘋果，冬春季節品橙橘。

水果壞了一點還能吃嗎？