核心力量訓練在青少年游泳訓練中的應用探討

左伯海

摘要：本文從青少年游泳訓練的核心力量訓練入手，分析了青年運動員的游泳訓練特征，然后對青少年游泳訓練中核心力量的重要性進行了深入的剖析;對提高我國青少年游泳技術的培訓有一定的借鑒意義。

關鍵詞：核心力量;青少年;游泳訓練

引言：隨著一項競技體育的快速發展，中國的游泳比賽也越來越受到人們的重視。目前，在世界游泳錦標賽中，游泳技術是決定運動員成績的重要因素。各個運動員一直在強化游泳訓練，但在游泳訓練中，身體的功能常常被忽略。核心力量在游泳技術中起著舉足輕重的作用，一直到1990年代才引起了部分專家和學者的重視。游泳選手不但要有體能，還要有對水中的控制力。身體在游泳技術中起著舉足輕重的作用。在游泳時，運動員必須把自己的身體繃得“緊”。要保持筆直，而且要調整自己的四肢，因此，運動員的身體素質必須很好。近年來，隨著我國游泳運動的發展，國內外有關專家、學者紛紛從自身的實際出發，對核心力量的培養進行了深入的探討。

1、青少年游泳運動員的培訓特征

通常，在8.2至8.5歲之間，是青少年上運動的最好時期。按照游泳運動員的身體素質，青少年運動員在連續三至四年的基礎上，可以參加省級游泳隊的專項培訓。他經過了專門的訓練，并且在一些大的運動項目上表現出色。16歲的青年選手處于最具競爭性的黃金時期。在這一階段，如果年輕運動員不能獲得好成績，那么他們將被淘汰，并將其作為培訓的一部分，這種情況對于運動員自身來說很危急。所以，在青少年的游泳訓練中，應采取適當的方法，科學合理的方法，加強核心力量的鍛煉，培養青年運動員的發展和發展的關鍵時期，認識其內在的潛能。

在青少年游泳運動中，力量訓練是一個非常關鍵的環節。加強力量鍛煉能提高青年游泳選手的肌群協調性和協調性，但在進行高強度的力量鍛煉時，要注意適度的鍛煉。在力量訓練方面，教練可以根據運動訓練來進行重力練習。由于運動鍛煉可以改善青年運動員的肌群協調性，而重力運動則有助于青年運動員更好地適應水中的環境。同時，教練也要對年輕運動員進行體能訓練，模擬陸上的游泳環境。

2、核心力量訓練對青少年游泳訓練的作用

2.1支點

人類的運動行為是一個整體的行為。在運動學研究中，對游泳運動員進行肌肉群運動的研究，目的在于讓運動員在水中進行運動，并根據人體的力學原理，建立運動鏈，從而實現肌肉的整體協調。所有部分和關節的收縮。在肢體動作的訓練上，教練們往往把注意力集中在劃水、踢水等技術上，而非軀干。其實，人體就是一個鏈接，它是人體各個部位的中樞。在整個推拉時，軀干為身體提供了運動的中心力量，并協助雙手和雙腿的力量來完成游泳。技術好的年輕人，如果沒有足夠的體能，很容易就會耗盡自己的體力，導致在游泳過程中的動作技術變形，影響速率等等問題。所以，要保證青年運動員在水中的體能，就需要加強身體的核心力量，以便為青年運動員提供持久的體能。

2.2技術支援的角色

和田徑運動相比，游泳比賽的情況要復雜得多。成績以運動員跳出起跑平臺為準。一開始或，運動員的身體是浮在水面上的。沒有外界支持——不穩定，不受支持。所以，青年運動員在入水的一剎那，要正確地調節自己的身體姿態，以達到最好的平衡，同時也要提高游泳的速度和姿態。培養青年運動員的主要實力能夠幫助他們提升游泳技巧，改善姿勢上的不足，改善游泳速度，通過不斷地練習找到技術上的缺陷，進行后天的鍛煉來彌補不足，獲得贏得比賽的優勢。

2.3增強協作能力

游泳運動員在水中的動作不會發生扭曲，保持良好的游泳技術，在不變形的高速運動中消耗較少的保持體態，以降低對游泳過程中的各種阻力，具有良好的協調性。加強青年游泳運動員的核心力量訓練，主要是通過近距離固定來增強末端肌肉的強度、協調各肌的動作、增強傳勁、增強控水性。在訓練時，年輕運動員會逐步習慣水的阻力和浮力，并依賴于自身的核心力量來維持身體的平衡和調節，從而維持較長時間的技術動作。所以，對青年游泳運動員進行有效的核心力量訓練是非常必要的。

3、核心力量在青少年游泳運動中的應用

當前，大部分的教練員已經意識到了對青少年游泳運動員核心能力的培養，但是在具體的訓練方式上仍有許多問題。通常，各個級別的核心力量訓練，如國家、各州、市的游泳隊訓練，都是為了改善游泳、提高青年運動員的表現。

3.1轉變傳統的培訓理念，強化核心能力的培養

當前，盡管核心力量訓練對青少年游泳選手的健康發展起到了很大的促進作用，但是對于青少年和家長來說，他們對于核心力量的培養卻知之甚少。因此，一方面要加大對教練員的培訓，加大對運動員的培訓力度。幼童及父母都知道核心力量的益處，在平時的教學中，注重核心力量的鍛煉，循序漸進的培養幼童的核心能力;同時，父母還應了解兒童的身體和心理發展。在重視青年游泳技術水平的同時，還應注意培養其核心能力，鞏固其基本素質，提升其技術水平。

3.2為培訓活動選擇一種合理的行為，制訂一項目標明確的核心能力培訓方案

目前，許多教練員對核心能力的理解還不夠透徹。教練員在進行核心力量訓練時，應根據青年運動員的泳姿，選擇合適的訓練方法，并制訂出有針對性的核心力量訓練計劃。首先，要從青少年游泳選手的各種動作特征入手，對其進行深入的研究。通常，從水平位置上可以看出，自由泳和仰泳是有區別的，而蛙泳和蝶泳則是通過在運動中所形成的位置來區別的。集中精力設定各種訓練的優先次序。其次，教練應當按照不同的游泳方式，采取以腹部、背部和側向強度為主的運動為主的技術控制方案，同時運用靜態與動態相結合的力量訓練，以防止在訓練中出現。小肌肉組織會不斷的疲倦。最后，教練員要針對不同的游泳方式，制訂有針對性的核心力量訓練計劃，適時地進行核心力量的訓練，以保證其針對性、實效性。

3.3合理安排訓練時間，合理組織骨干力量

與其它體育項目比較，游泳訓練表現出了明顯的體育特征，即訓練速度逐步提高，訓練周期逐步縮短。所以，要達到最佳的訓練效果，就必須對其進行科學的調節。基于整個或部分的肌肉特征。培訓的時間很關鍵。首先，在進行本地力量訓練前，教練必須為年輕運動員做好準備，為他們做13-15分鐘的運動，保證他們不會在水里技術動作變形。為了使身體在水里更穩定，運動員可以適當地增加全身的力量鍛煉，并將其持續20-25分鐘。

3.4以年輕人為基礎，因材施教

不同的因素會對運動員的訓練產生不同的影響。青年選手的體能和穩定性各不相同。所以，不能“一刀切”地進行核心力量的培訓。核心能力的培養要考慮到青少年的個人特點。科學地制訂訓練方案，合理使用訓練量，保證青年運動員的核心力量訓練強度與青年運動員的體能水平保持一致。在核心力量訓練中，核心肌肉不能再有太大的影響，而在核心力量相對薄弱的青少年中，采用“一刀切”的訓練方式，不但會影響到運動員的運動表現，還會導致運動傷害，打擊年輕人的自信。因此，教練員在制訂少年游泳訓練計劃時，要做到“因材施教”，盡量針對不同的孩子進行不同等級的力量訓練以及技術動作訓練，訓練得強度也要視運動員自身的情況而定，否則訓練回起到事倍功半的不良效果，教練員要爭取使其與青年游泳選手的體能水平保持一致。

3.5逐步地選擇合適的培訓方式

青年游泳運動員的早期核心力量訓練應該遵循先輕后重、由靜到動、先空手后重的原則，逐漸增強其肌肉的收縮性。通過對青少年游泳運動員進行綜合素質教育，使其達到標準化、科學化的目的。按照核心訓練的原理，可以將運動分成兩個部分，分別是10000-15000米的距離，在09：0-11：00的水中練習，14：30-19：00的陸地練習。以40～60分鐘為一組，共分3期。第一個階段的重點是常規的體能和身體的鍛煉。第一組將進行兩個星期的常規力量練習。主要鍛煉的是：仰臥起坐、側臥等，主要鍛煉腰腹的力量;第二個階段是常規的腰部、腹部和身體的重心穩定。第一組進行3個常規的腰腹部力量練習;瑞士球是主要的鍛煉方法，它是用兩條腿交叉按壓瑞士球，然后躺下，屈膝抱球，以鍛煉腰部和腹部的核心力量。第三期，第2組循序漸進地加大3個星期的訓練強度與難度，并增加 SET懸吊，提高青年游泳選手的腰、腹穩定性，并提高核心肌肉群的發育。

3.6與現實聯系在一起

因為每個人的身體素質都不一樣，因此對于力量的穩定性和需求也會有很大的差別。所以，在實際訓練中，不能對每個人都實行同樣的訓練方案。否則，難以達到預期的培訓效果。

結語：

核心力量的培養是提高青年游泳技術水平的基礎，是提高青年游泳技術水平、技術支持和協調的重要手段。學習的理念是：合理地進行動態的選擇、科學地調整訓練的時間、按照自己的特點進行訓練、堅持科學的訓練方式、以達到最大限度的目的進行訓練。

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