核心穩定訓練對荷球運動員影響的探究

高彥 馬襄城

荷球運動在我國發展速度極快，但是關于荷球穩定性訓練的研究卻較少。研究顯示，核心穩定性訓練對荷球運動員的平衡能力、投籃準確率、身體素質、肌肉耐力都有促進的作用，教練員應該加強運動員的核心穩定性訓練，與此同時應該注意運動員的訓練后的拉伸放松練習。

2016年10月25日，中共中央、國務院印發《“健康中國2030”規劃綱要》，其中指出，實施青少年體育促進計劃，培養年輕人的體育愛好，并基本實現青少年掌握多項運動。在此背景下，作為高等教育機構，要積極增強對國家戰略的責任感和敏感性，以“達到標準，精益求精，強身健體”為目標，努力完成高素質人才培養的使命和責任。獨特的精神內涵和運作模式，在提高生活質量、塑造參與者的道德品質和紳士風度、架起異性溝通橋梁、培育改革精神等方面發揮了重要的中介轉化作用。經過20年的發展，荷球已經在我國有一定的規模，但是荷球訓練中的一些問題還沒有被解決。比如核心穩定訓練對荷球運動員的影響。

荷球這項運動最早是在荷蘭發展起來的，據調查顯示，荷球在荷蘭的發展時間為1902年。該項目是國際奧委會唯一承認的男女選手可以一起比賽的集體球類項目。荷球傳入我國是在21世紀初，大概為2004年傳入高校，此時高校的荷球運動隊是由碩士研究生和本科省組成的中國荷球運動隊。3年之后這個隊伍代表中國參加世界錦標賽，由于訓練時間不長所以取得的成績并不是很理想，但是經過這么多年的發展，速度、靈敏和角色多變是荷球運動制勝的重要規律，但是核心穩定性訓練與運動員的這些身體素質之間的關系還沒有明確的研究結果，本研究根據已有的研究成果對荷球運動員核心穩定性訓練與運動員身體素質之間的關系進行總結與概括，以期為教練員提供更多的訓練方法。

1 荷球規則概述

荷球運動有著其自身的獨特規則，荷球的球筐是沒有籃板的，進攻方不允許持球跑動，運動員之間需要不斷地跑動接應隊友尋找傳球的機會，防守隊員位于防守點時候進攻方就不能進行投籃，這項運動需要運動員進行大量的跑動，所以速度是制勝的關鍵，在運動中還需要運動員進行大量的變向和急停以及加速等動作，防守方不允許從進攻方手里搶球，否則視為犯規，當球在空中或者自由位置的時候可以進行搶斷，這要求運動員具有一定的跳躍能力和反應能力。大量的跑跳投都需要運動員擁有強大的核心力量。

2 核心力量和核心穩定性概念

人體的核心力量是指記住和骨盆周圍的肌肉群所構成的，這個核心區域屬于身體的中心位置，其中有腰腹骨盆和背部大量的肌肉，還包括了肩關節到髖關節的全部肌肉，發揮著重大作用。

核心肌肉組織由29對肌肉組成，這些肌肉支持腰骨盆- 髖關節復合體。這些肌肉有助于在功能性運動期間穩定脊柱、骨盆和動力鏈。當系統有效工作時，結果是力的適當分配;運動的最佳控制和效率;對地面沖擊力的充分吸收;以及動力學鏈關節上沒有過度的壓縮，平移或剪切力。發展穩定核心的第一階段是發展腹部肌肉。Richardson等人發現，構成腹部肌肉的肌肉纖維有兩種不同類型的肌肉纖維（慢抽搐和快速抽搐），并且由于這種不同的纖維組成，需要不同的運動方案來正確訓練這些肌肉。緩慢抽搐的纖維主要構成局部肌肉系統，即腹部深層肌肉層的肌肉。這些肌肉更靠近脊柱節段的旋轉中心，并且由于其較短的肌肉長度，非常適合控制節間運動，保持脊柱的機械粘連性，并且最適合響應姿勢和外在負荷的變化。該系統的關鍵肌肉包括經腹肌、多股肌、內斜肌、深橫脊髓肌和盆底肌。這些肌肉的共同收縮通過胸腰椎筋膜產生力，腹內壓力機制穩定并抵抗作用在腰椎上的力量。

核心穩定性是指在荷球運動過程中身體姿勢的保持，使得力量的產生和傳遞達到較好的效果，追求最大化的過程。

核心肌群的力量在荷球運動過程中對運動員的技戰術和身體姿勢都起到了強大的支持作用，強大的核心力量可以將近端的力量進行整合為遠端力量的輸出進行支撐。核心穩定性隨著核心力量的增強而增強，在人體的運動鏈中起著重要作用。

3 核心穩定性訓練對荷球運動員的影響

3.1 對運動員的平衡能力有益

“核心穩定性”（CS）被定義為控制軀干在骨盆上的位置和運動的能力，以便在荷球運動活動中以最佳方式產生，轉移和控制力和運動到終端段（Kibler等人，2006）。核心可以看作是一個盒子，腹部在前，脊柱旁和臀部在后面，膈肌作為屋頂和骨盆，臀部腰圍肌肉組織作為底部。它作為一種肌肉緊身胸衣，作為一個單元來穩定身體和脊柱，無論是否肢體運動（Akuthota和Nadler，2004）。荷球穩定性培訓（CST）最近已成為預防和康復領域的一個流行概念。此外，荷球運動中身體CS對體育運動中穩定和力量產生的重要性正在得到認可（Ezechieli等人，2013）。還觀察到，CS將影響身體力學并優化力的產生，以獲得需要跳躍或舉起等重要技能的技能（Mills等人，2005）。CS已被證明與下肢損傷的危險因素有關（ Akuthota和Nadler，2004）。此外，先前的證據表明，CST降低了荷球運動員的受傷率并提高了表現（Willson等人，2005;Distefano et al. 2013 ）。據報道，雙直肢降位測試（DSLLT）是測量CS的適當方法，因為它與運動功能有關（Krause等人，2005）。平衡或姿勢控制可以定義為以最小的運動維持支撐基礎的能力，以及在保持穩定位置的同時執行任務的能力。通過動態整合涉及環境的內部和外部力量和因素來維持平衡（Subasi等人，2008）。平衡不良與運動員受傷風險增加有關。平衡訓練計劃被提倡作為預防傷害的一種手段（Hrysomallis，2007），但人們對CST在荷球運動員中平衡的好處知之甚少。動態平衡（DB）被定義為在保持穩定位置的同時執行任務的能力。訓練有素的平衡運動員在進行體育動作時具有良好的協調和控制力。臨床醫生和研究人員通常使用的動態姿勢穩定性的一個衡量標準是星空偏移平衡測試（SEBT）。所以荷球運動隊運動員的平衡能力的增加有特別多的好處。

國外有一項研究是核心力量訓練對平衡，爆發力和敏捷性的影響。28名荷球運動員自愿參加了這項研究。運動員分為兩組：實驗組（n=15），平均年齡和體重分別為19.5±1.2歲和64±8.9公斤;對照組（n=13），平均年齡和體重分別為19.4±1.5歲和67.4±10.3公斤。在干預期間，兩組都繼續他們的正常訓練課程8周。實驗組每周進行13次核心運動，持續8周，而對照組則沒有。實驗組執行每個動作，重復20次，每組3組，每組休息1分鐘。干預前和干預后，站立跳遠，雙右/左腳平衡測試分別用于確定爆發力，敏捷性和平衡性能。最后實驗結果發現實驗組的平衡能力要好于對照組。

3.2 核心穩定性影響荷球運動員投籃的準確性

荷球運動想要在比賽中取得勝利就要在比賽中增加投籃次數和投籃的準確率，這種模式與籃球并沒有太大差異，但是荷球與籃球不同之處在于荷球沒有籃板，這在一定程度上增加了投籃的難度。袁也認為，核心穩定性訓練是提高荷球運動員技術提高的有效方法和手段，隊荷球運動的基本動作和技術都有強化作用。核心穩定性訓練同樣也能改進籃球運動員的投籃命中率。

在運動過程中，荷球運動運動員在投籃時候需要一定的核心力量作為支撐，這個支撐就需要運動員有良好的核心力量。國外教練員做過實驗研究，對58名荷球運動員進行為期8周的核心穩定性訓練，在開始訓練之前對全部荷球運動員進行投籃命中率的統計，每個運動員投20個球，分兩組進行，一組投10個，中間休息半小時，重復三次，取最好結果記錄。在經過8周的核心穩定性訓練后，再用同樣的方法對這58名荷球運動員進行檢測，發現大部分荷球運動員的投籃命中率有所提升，有一部分運動員沒有變化，有個別運動員出現了下降的情況，這說明核心穩定性訓練在一定程度上促進了荷球運動員投籃的準確率。

3.3 核心穩定性訓練可以增強荷球運動員的身體素質

荷球運動是一項綜合性要求特別強的運動，對身體素質有很多方面的要求，既包括身體的靈活、身體的靈敏以及身體的爆發等。在傳統的荷球訓練手段中已經很難滿足現代運動員對于荷球訓練的要求，尤其是身體素質訓練。但是核心力量訓練在對比傳統訓練方式后，筆者發現現在有很多關于核心運動的創新和發展。有相關的研究表示，核心力量的訓練能夠提高身體的各項素質能力，有協調性、靈敏性、柔韌性等等。傳統的訓練方法和訓練范圍較為廣泛，大學生荷球訓練中的身體素質練習和基本技術練習也都在加入核心力量訓練，能夠彌補之前的訓練不足，提高了運動員身體協調性、靈活性和爆發力等，有效增強了我國荷球運動員的身體素質。有一項研究選取樂山某學校25名學生作為研究對象，采用核心力量訓練項目，訓練不同項目15周、每周3次、每次鍛煉45分鐘、周末休息。在實驗過程中，觀察學生的身體反應作為運動強度監測措施。實驗結果表明，30s 30次深蹲數據的優異比例增加，4s跑速（m）增加，胃背伸展距離（cm）增加，50米跑速度增加，站立跳遠距離增加。這項表明，核心力量訓練對運動員的身體素質有顯著影響，可以提高相關項目的表現，說明核心力量訓練方法可以應用于運動員訓練過程中。

3.4 核心穩定訓練對荷球運動員耐力素質的影響

運行經濟是核心訓練中一個有爭議的話題。有研究表明，核心功能與跑步運動學和呼吸工作有。核心肌肉允許最佳的力量產生，以控制，支撐和移動四肢。適當的核心運動可以改善核心耐力、呼吸和運動效率。然而，并非所有研究都支持這些發現。例如，一項研究表明，為期6周的核心訓練在最大耗氧量（VO2最大），方面沒有顯著改善（荷球運動的經濟性）。Sato等人觀察到核心訓練后荷球運動員表現有著顯著改善。最近，Tong等人在6周的核心訓練后，在核心耐力，運動經濟性和運動表現方面表現出更大的改善。這些研究結果的不一致可能源于核心培訓計劃，核心培訓持續時間甚至參與者的差異。所以這些研究都表明而核心穩定性訓練能夠改善運動員的耐力素質。

耐力素質按照荷球運動員的生理系統可以分為肌肉耐力素質、心血管耐力素質和專項耐力素質。肌肉的耐力素質被稱為是力量耐力素質，心血管的耐力分為有氧和無量兩類。荷球運動員在賽場上急停急起更多的是需要無氧耐力，而中等強度的跑動是有氧耐力的體現，所以有氧耐力和無氧耐力對于荷球運動員來說都起著非常重要的作用。在現實的比賽中，很多運動員的耐力素質不足，導致在運動場上后半場比賽狀態不佳，所以耐力素質對荷球運動員來說顯得非常重要，經有關研究顯示，核心區域穩定性的練習是可以在一定程度上增加荷球運動員的耐力素質的。影響耐力素質的因素有很多，主要取決于運動員的悠揚代謝能力和支撐運動器官承受長時間工作的能力，以及機體對疲勞的適應能力。

3.5 核心穩定性練習可以減少運動員傷病的發生

核心穩定性是一個荷球運動員所必備的性能，在運動過程中核心區的穩定性與力量大，運動員就會有更小的運動損傷幾率，雖然荷球運動相比較籃球運動有著更少的身體接觸和沖撞的機會，但是核心穩定能力的增強勢必會奸商運動員傷病的發生。近年來研究發現，運動疲勞時中樞神經中氨含量增加。不論是間歇性運動還是持續性運動，中樞神經系統中的氨濃度都會增加，血氨的增加可能有以下原因：神經遞質脫氨作用、神經末梢和膠質細胞內氧化脫氨基作用、嘌呤核苷酸循環加強而生成氨、運動中氨生成增加、血氨通過血腦屏障而進入破壞神經系統的平衡。血氨增加到一定的濃度會引起疲勞，以至影響神經系統的機能狀態，出現各種疲勞癥狀，如反應慢、肌肉無力、呼吸急促等。此時核心穩定性好的運動員就可以有更好的適應能力，而核心穩定性差的運動員就會更容易產生疲勞，做動作不穩定的情況就會發生。教練員也要注意在訓練后的拉伸與恢復。在國內，按摩療法是較為傳統的、較為普遍的恢復方法，在運動員賽后對其施加按摩療法可以促進運動員的局部血液循環，減輕運動導致的神經調節紊亂，整理肌肉纖維的排列，加快乳酸排出速率，提高神經的調控能力，從而加快肌肉的恢復。目前按摩方式有：傳統手按摩、泡沫軸按摩等等。拉伸是一種比較常見的恢復方式，不同的拉伸方法適用于不同的拉伸部位，且不同的拉伸方式給人的影響也是不同的，故不同的拉伸適用于不同的場景。本文在此主要闡述對于機體恢復具有積極效益的拉伸方式。靜態拉伸被廣泛用于運動后的整理活動，是一種有效的、方便操作的放松方式，能夠拉長經過劇烈運動導致緊張的肌肉從而使肌肉得到放松，促進運動產生的乳酸排除，減輕肌肉疲勞。這些放松練習雖然看似與核心穩定性的聯系沒有那么密切，但是如果沒有好的放松拉伸練習就沒有很好的核心穩定性訓練的效果。

4 結語

荷球運動的發展速度在逐漸加快，但是有關荷球運動的研究和探索卻沒有跟上時代的步伐，在日后發展過程中勢必會阻礙荷球運動的發展，因此我國的荷球運動有關研究應該加強。關于荷球運動員核心穩定性的訓練可以增強運動員的肌肉力量，可以增加運動員的平衡能力和投籃準確性，核心肌肉力量的增強必定會增強其身體素質的發展，還能減少運動損傷的發生，因此在教練員的日常訓練過程中要重視核心穩定性的訓練，以達到更好的訓練效果。

（作者單位： 鄭州大學體育學院（校本部））