“好”的油脂促進兒童健康成長

劉崢 岳芷涵

根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，4歲以上人群膳食總脂肪提供的能量應占總能量的20%～30%，這意味著需要脂肪供能處在合適的范圍內，滿足一定的比例。而且，油脂可以分成很多種類，它們的營養價值和功能也各不相同，不宜以偏概全。相對“不好”的油脂攝入過多會對健康造成損害，而“好”的油脂則能促進兒童的生長發育，還能對許多疾病起到保護作用。所以，正確認識油脂，從而學會選擇“健康”油脂均衡攝食，就十分有必要了。

大家知道脂肪酸有飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸之分。一般認為，飽和脂肪酸是一類較為“不健康”的脂肪酸，它們多存在于動物油和棕櫚油中。除了來源于像肥肉這樣的動物性食物，許多餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及脆的薯條、土豆片和其他可口的零食，都可能是由富含飽和脂肪的黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等制作而成的。所以在預防和控制兒童肥胖的過程中，應特別注意限制小朋友攝入這一類加工零食和油炸香脆食品。

不飽和脂肪酸則是一類相對“健康”的脂肪酸，按照不飽和鍵的數量，我們可以將其分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。建議在控制總脂肪攝入量的前提下，可以用富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物替換富含飽和脂肪的食物來預防和控制肥胖。

單不飽和脂肪酸以油酸為代表，多存在于茶油、紅花籽油和橄欖油中。像著名的地中海膳食模式就是以橄欖油作為主要的食用油，目前普遍認為單不飽和脂肪酸對心血管具有保護功效。

根據第一個不飽和鍵的位置，多不飽和脂肪酸還可以分為n～3（Ω～3）族、n～6（Ω～6）族等多不飽和脂肪酸。而Ω～3族多不飽和脂肪酸以α～亞麻酸為代表，多存在于亞麻籽油和紫蘇籽油中;值得注意的是，我們常聽到的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）也屬于Ω～3族多不飽和脂肪酸，它們常見于深海魚油和藻油中。已有大量研究揭示了Ω～3族多不飽和脂肪酸對兒童健康的積極意義，作用包括促進神經和認知發育、視力發育，改善抑郁、學習障礙、多動癥、過敏性疾病和非酒精性脂肪肝等諸多方面。