立定三級跳遠常見訓練方法

楊海濤

摘要：提高高中體育生的體育成績，對于體育生來說是非常重要的，這不僅是學生的目標，同時也是老師的目標，所以老師和學生一定要共同努力，對于立定三級跳的各個教學方法進行更加有效的落實，充分實現對學生立定三級跳的成績的有效提高。文章將探討立定三級跳遠常見訓練方法。

關鍵詞：高中;立定三級跳遠;訓練;方法

前言：伴隨素質教育的持續深入，體育教學在整個教育體系當中的地位變得非常突出。立定三級跳遠就是體育教學當中非常重要的一個項目，在推動學生體育素

質發展方面有著不可替代的作用。體育教師要在教學指導當中確立起以學生發展為中心的教育原則，在體育教學訓練的整個過程，積極貫徹健康第一思想，注意靈活應用多樣化的教學手段，增強學生的學習熱情，鼓勵學生主動參與跳遠活動，在提高成績的同時累積豐富的運動經驗，樹立終身體育思想。

一、高中立定三級跳遠概述

立定三級跳遠屬于田徑項目，其動作構成相對復雜，主要包括三部分，分別是單足跳、跨步跳和跳躍，這三個動作是彼此銜接和協調的。立定三級跳遠教學主要是針對這一運動項目和運動要點對學生進行指導，使學生能夠積極投入到各項訓練當中，提高運動成績。在具體的教學當中，教師先要讓學生明確的就是想要提升成績，就要關注動作要領的熟練把握以及靈活運用。在體育教學中，教師應該給學生提供一個寬松的學習環境，重視學生創新與實踐素質的發展，讓學生的特長與個性得到充分發揮，引領學生全面發展，讓終身體育思想深入人心。立定三級跳遠的動作要領可以用一跳二跨三落地來概括，整體動作應該是一氣呵成的，而為了獲得理想的練習效果，就必須保證訓練方法科學，同時提高學生參與練習的積極性，鍛煉學生的協調能力和爆發力。

二、立定三級跳遠常見訓練方法

1.絕對力量的基礎訓練方式

在最開始的時候，可以根據學生的實際身體素質使用30公斤到60公斤左右的重量，然后在長期的訓練當中，逐漸增加學生的負重，通過這樣的負重訓練，可以有效地幫助學生增強踝關節和腿部肌肉的力量，這對于立定三級跳遠來說是非常重要的。第二個比較有效的身體素質訓練的動作是單足跨步跳，就是讓學生，上半部分身體保持正直，然后將膝蓋伸直，然后進行單足跳和跨步跳的交替運動，在學生進行這項運動的過程當中，要注意讓學生使用踝關節的力量，在起跳的時候要全腳掌蹬地，快速起跳，雙手保持放松，通常這樣的訓練需要跳30到60次，對于殲跳的距離，可以定成30到60米，然后將這樣的訓練每次重復6到8組。讓學生進行這樣的運動練習，是為了增強學生的腳掌和踝關節以及小腿的力量，同時也是為了增強這些部分在運動當中的協調性。第三個運動項目則是蛙跳，蛙跳是體育生訓練過程當中非常常見的一種訓練方式，學生雙腿自然開立，屈膝半蹲，然后將上半部分身體稍微往前傾，兩個手臂向后擺形成一個預備姿勢，往前跳的時候，左右腳同時用力，讓踝關節和膝關節以及髖關節伸直，同時，兩個手臂往前擺，帶動身體向上方起跳，落地的時候要利用腳后跟著地并進行屈膝緩沖，這樣的訓練可以重復10到15次一組，然后每次進行6到8組。連續發跳，可以有效地幫助學生增強大腿肌肉和髖關節的力量，與整個身體的協調性，這對于練習立定三級跳遠是非常重要的。

2.運用因材施教的方式

教學的過程是不斷發現學生學習需要并給予針對性指導的過程，因為學生的身體素質各不相同，在立定跳遠練習當中獲得的理解與領悟能力也有很大差異，那么教師在選擇教學訓練方法時，就必須要做到整體調整，尤其是要運用因材施教的原則與方法，幫助不同學生找到最適宜的訓練方式，從整體上提高所有學生的運動水平。比如部分學生的踝關節不靈活，在完成技術動作時不夠完整，教師就可以通過考量學生的實際情況，專門制定有助于訓練手腳協調性的內容，可以做各方向踢腿、交叉步、擺腿等等，教學生可以快速適應動作，提高身體柔韌度與靈活度。部分學生欠缺肌肉的爆發力，在完成動作時常常因為力量支撐不足而出現失誤，教師就可以專門確定訓練方案，來鍛煉學生的力量，可以做肩負杠鈴深蹲、負重跳臺階等。在訓練當中應該從小負重開始，逐步增加重量，提高學生的適應力。

立定三級跳遠就是深受學生歡迎，同時又有助于鍛煉學生協調性、爆發力等身體素質和心理健康的運動，可以對體育教學進行豐富和拓展，為學生的長遠進步打好基礎。

3.實施必要的技巧性訓練

立定三級跳遠和以往學生練習的跳遠相比，具備一定的難度和復雜性，那么要想確保實際的教學訓練效果，首先就需要從基礎著手，尤其是保證學生的技術動作規范有效。不少學生在參與立定三級跳遠訓練的過程中，常常會因為不注意規范動作，最終給實際的運動成績帶來不良影響。很多時候教師也會忽視對學生動作的規范，最終給整個教學訓練埋下較大隱患。所以在教學安排當中，體育教師需要改變思想觀念，提高對技術動作訓練的重視程度，尤其是抓好規范性訓練。立定三級跳遠這一運動項目涉及到的動作較多，而且每個動作間都有著密不可分的關系，哪怕是一個非常細小的錯誤技術動作也會產生牽一發而動全身的效果，導致整體動作不協調，跳遠成績受到很大影響。所以在技術動作的訓練指導中，教師要反復強調，保證動作干凈利落簡單，認真觀察學生在訓練當中的表現，一旦發現有多余或習慣性錯誤動作必須立即指出，并讓學生著重調整，幫助學生在開始學習階段就建立良好的運動習慣，防止出現錯誤延續的情況。所以教師要在教學訓練中幫助學生夯實學習基礎，在開始階段就抓好規范訓練，讓接下來的教學練習事半功倍。

三、結語

綜上所述，教師就可以專門確定訓練方案，來鍛煉學生的力量，可以做肩負杠鈴深蹲、負重跳臺階等。在訓練當中應該從小負重開始，逐步增加重量，提高學生的適應力。立定三級跳遠就是深受學生歡迎，同時又有助于鍛煉學生協調性、爆發力等身體素質和心理健康的運動，可以對體育教學進行豐富和拓展，為學生的長足進步打好基礎。

參考文獻：

[1]劉向紅.高中生立定三級跳遠的教學與訓練[J].運動精品，2020，39（05）：32.

[2]張家承.關于如何快速提高立定三級跳遠成績的研究[J].冰雪體育創新研究，2020（09）：101-102.