膝關節傷病恢復性訓練與力量增強淺析

鐘林

中圖分類號：G804.5? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）03-261-02

摘? 要? 青少年學生對于膝關節力量的重要性思想認識不足，而教師重視程度不夠、教學資源有限、訓練手段缺乏系統性，對學生的體育課籃球專項訓練造成了阻礙。設計簡單有效的，針對青少年學生膝關節傷病恢復與增強力量的訓練手段，可有效提升學生的專項素質和運動能力。本文采用資料收集法、行動研究法、教育實驗法、歸納法等總結出的訓練方法，希望可以為16—18歲年齡段的學生在體育課籃球教學中提供參考。

關鍵詞? 籃球教學? 膝關節? 傷病? 增強? 營養

膝關節的健康與力量是籃球運動員在球場上揮斥方遒、馳騁沖殺的重要保障之一。可是，籃球運動的特殊性和膝關節構造會使運動員膝關節出現不同程度的傷病，這不僅影響運動員賽場水平發揮，甚至會縮短運動壽命。在學校體育課籃球訓練中，不會配備有專業的體能訓練師或者專業運動醫生的，這就要求我們體育教師具備一定的體能訓練、力量訓練、協調性訓練、人體解剖學、運動生理學、營養學等相關知識，制定簡單有效的訓練方法、治療辦法和科學食譜。只有了解膝關節易損傷的原因，才能對訓練中出現的相應問題提供行之有效的解決手段。

一、產生膝關節傷病的主要因素

（一）生理構造及生長發育特點

首先我們要了解膝關節構造：膝關節由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，為人體最大且構造最復雜，損傷機會亦較多的關節，屬于滑車關節。關節囊較薄而松弛，附著于各骨關節軟骨的周緣。關節囊的周圍有韌帶加固。此外，還有如下輔助結構。

1.半月板，作用：有加深關節窩，緩沖震動和保護膝關節的功能。

2.翼狀襞，作用：增大關節穩固性，有緩沖震動的功能。

3.髕上囊和髕下深囊，作用：具有減少腱與骨面之間相互摩擦。

4.加固關節的韌帶：

（1）前后交叉韌帶，作用：防止股骨和脛骨前后移位。

（2）腓側副韌帶，作用：從外側加固和限制膝關節過伸。

（3）脛側副韌帶，作用：從內側加固和限制膝關節過伸。

（4）髕韌帶，作用：從前方加固和限制膝關節過度屈。

人體骨質生長緩慢，骨密度隨著骨量增長而增加，0—20歲處于增長期。所以，學生骨骼依然還未硬化。在骨骼還未硬化時遭受強烈的外部作用力刺激從而發生傷害，容易致使膝關節產生炎癥，半月板等不易再生的組織受損后難以恢復，甚至還可導致韌帶、骨骼的損傷。

（二）籃球運動的特點

膝關節對于人體運動來說非常重要，并且由于所處人體位置以及活動范圍大，膝關節在競技運動中不僅承受自身重量，還要承受額外附加的力，與其他下肢關節相比需要承擔更多的沖擊。而在籃球訓練和競技過程中，充滿了身體對抗和大量跑、跳結合方向變化的運動方式，不可避免地會出現肢體形變和重心改變，這些力量對膝關節產生巨大的壓力，特別是旋扭的動作產生的變化，對膝關節力量提出了很高的要求。

（三）場地條件限制及裝備不足

基本上，學校大部分籃球場還是水泥地面或者瀝青地面，地面堅硬，跑跳落地沒有絲毫的緩震效果，完全靠學生用自己的身體去承擔落地帶來的沖擊力。而部分學生沒有專業的籃球鞋，普通鞋子沒有足夠的緩震和支撐等保護性能，更別提佩戴護膝等護具。

（四）專項訓練不足，思想不重視

專項力量是體育訓練中的重要組成部分，教師需要在教學中根據自身實際條件去設計出簡單有效的訓練方法。學生沒有經過科學系統的反復訓練，致使肌力不足、身體柔韌性差、動作不正規，更別提形成肌肉記憶。運動素質不達標且對相關知識沒有認知，從而導致學生在訓練或者競技中發生運動損傷。

二、膝關節力量增強的辦法淺析

（一）訓練方法

關節力量跟肌肉力量密不可分。肌肉是靠彈性勢能來運作的，肌肉力強的時候，能輔助骨骼提供良好的支持力與緩沖力;肌肉力弱的時候，本該由肌肉承擔的靜態負荷與動態沖擊都全部轉移到了骨骼上，會給骨骼造成過度負擔及損傷。所以，訓練時必須有各種腿部肌肉力量訓練。這里提出的訓練辦法，借助自重訓練和常見的彈力帶輔助訓練即可完成，適用于傷情基本康復、需要恢復訓練的學生和健康的學生，傷情不明及傷情重的還是治療和靜養。

1.坐姿股四頭肌收縮（恢復訓練）。坐姿，雙腿平放伸直于墊上，雙手置于身體兩側，勻速兩秒收縮股四頭肌，達到頂峰時保持兩秒左右，再勻速放松，15～25個一組。該動作能夠很好的穩定膝關節的結構，對于后期膝關節以及腿部功能的恢復有很好的幫助。

2.坐姿彎伸腿（恢復訓練）。深坐于臺階或者凳子上，后膝窩到邊，雙手墊于大褪下，小腿自然下垂。股四頭肌發力，舉起小腿，雙腿保持繃直狀態。練習速度和數量同上，該練習是坐姿收縮的進階版。

3.坐姿或躺姿交叉直腿舉腿（恢復訓練）。坐或平躺于墊子上皆可，雙腿繃直勻速輪流上舉至45度，4秒完成一次上下，25～30個一組。這項練習是下肢肌力練習的經典，是各種功能練習的基礎訓練，也對防治膝關節病有重要作用。變化成力量訓練則改變練習速度、數量、添加輔助器械，如彈力帶抗阻，快速60個。

4.側臥舉腿（恢復訓練）。側臥于墊子上，背部與地面成約60度夾角，以右腿練習為例：左手放松至于墊上，右手置于身前，雙腿伸直放松，右腿勻速舉起至45度，練習速度和數量同上。該練習強化腿部外側肌肉力量。變化成力量訓練則改變練習速度、數量、添加輔助器械，如沙袋綁腳負重。

5.夾球靠球靜蹲（恢復訓練）+蹲起（強化關節肌肉力量的練習）。雙腳開立，比肩稍寬，膝關節和腳尖略微外展，將一顆籃球至于雙膝之間夾緊，另一顆籃球置于后背部下方：30～120秒靜態蹲，時間結束勻速做12～25個高低差15厘米的蹲起，起身時保持膝關節微屈。該動作對核心力量有很好的鍛煉作用，夾球動作避免了膝關節的內旋錯誤，同時使膝關節附近的肌肉保持緊張、穩定關節。15厘米蹲起，通過不充分的肌肉屈張，加大了肌肉疲勞度，刺激肌肉，強化肌力。

6.單手直臂持啞鈴，單腳半蹲起（強化關節肌肉力量的練習）。膝關節和第二、三腳趾同向。手啞鈴3～5KG，8～15個一組，勻速。同側手腳、異側手腳均可，當然平衡能力、動作難度和刺激效果不同。這個動作對于膝關節的韌帶刺激很大，特別是股四頭肌前肌腱和髕韌帶，同時，也對三角肌束、核心練習、平衡感有增強作用。

7.彈力帶后拉（強化關節肌肉力量的練習）。15～40個一組，勻速。根據自身情況選擇適合的彈力帶，彈力帶固定一端離地面約40厘米，另一端置于練習腿腓腸肌下緣。站姿扶立，練習腿大腿抬起與地面成45度，小腿垂直于地面，彈力帶拉直略緊。向后落腿至雙腳平行，慢起慢落。該動作對后韌帶、后交叉韌帶、腘肌、大收肌等都有作用。

8.彈力帶側立拉舉（強化關節肌肉力量的練習）。15～40個一組，勻速。彈力固定不變，分為向外舉腿和向內回拉，將彈力帶置于踝關節上方，大約腓骨短肌水平位置，90度側向站姿扶立。舉腿練習時，站立距離以彈力帶拉直稍緊為止，向外舉至股外側肌收緊，與地面成約45度;向內回拉練習，站至練習腿被拉起與地面成45度，向內用力拉回。內外側拉不僅有助于腿部兩側肌肉的鍛煉，也有助于脛、腓側韌帶和骼外側韌帶。

9.彈力帶跨步（綜合運用關節肌肉力量的練習）。包括行進間屈曲橫跨、原地前后弓步跨、四角練習。前兩種使用彈力帶，四角練習需要增加啞鈴。彈力帶置于兩腳踝關節上方，大約腓骨短肌水平位置。

（1）行進間橫跨：勻速練習，全腳掌著地，15～25步一組，步間距約20厘米。

（2）前后弓步：爆發力練習，雙腿用力蹬地，練習腿向前或者向后快速跨出，保持2秒，然后收回，腰背直立。

（3）四角練習：手持5～8千克啞鈴。在地面畫出一個邊長為55～70厘米的正菱形，居中站立，雙膝半蹲，練習腿（右腿）依次前后左右輕點四角，12次一組。

這三個練習可以調動所有的腿部肌肉，對腿部肌肉整體協調發力有很好的練習效果。

（二）放松和拉伸

需要遵循先松放松后拉伸的原則。放松以慢跑、擺甩、抖動和按摩等形式進行，根據訓練強度和部位來確定放松動作;拉伸以自主和輔助兩種方式進行。因訓練剛結束，肌肉處于較為緊張的狀態，此時不能做極限拉伸，而且只能靜態拉伸，否則影響運動員的爆發力和速度水平，也很容易造成損傷。及時放松拉伸肌肉，可以緩解肌肉疲勞，增加肌肉韌帶的柔韌度和協調性，為以后的訓練做好準備。

（三）補充營養

我經常跟學生強調“只會訓練不會吃，恢復緩慢人變癡”。大量的訓練結束后，身體會流失多種營養元素，得不到及時補充營養，疲勞感、饑餓感難以消除，體力恢復速度慢，十分影響訓練和競技狀態。而學校食堂沒有專業的營養餐提供，這就需要教師適當的安排課程，引導學生進行營養補充。針對關節組織和骨骼補充的營養元素，主要就是以含有鈣、鹽酸葡萄糖、氨基葡萄糖、膠原蛋白的食物，如雞肉、魚肉、蝦、雞蛋、牛奶、燕麥、豆制品、堅果、蜂蜜、龍眼、紅棗、葡萄、西瓜、青木瓜、獼猴桃、胡蘿卜等。學生可根據自身條件和需求來選擇。

三、結語

以上觀點并不全面，是以多年體育訓練和教學經驗總結出的些許訓練心得，還有許多可以思考分析之處。如今訓練手段隨著運動科學的發展在不斷進步，當代體育工作者應該緊跟科學發展腳步，及時更新知識，善于思考分析，善于總結，善于因地制宜去創新教學手段，設計出最適合于青少年基層籃球訓練的教學手段，特別是針對性強的一些科學手段，以為青少年的訓練、競技水平、身體健康和未來發展打下堅實的基礎。

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