對中職體育跨欄跑教學的探討

代澤海

跨欄跑是在一定距離內，跨過規定的高度和數量的欄架、技術性較強的短跑項目，屬田徑運動中徑賽的一種。國際比賽男子為110米高欄，欄高106厘米，欄數10個;女子為100米低欄，欄高84厘米，欄數10個。跨欄跑的成績，取決于運動員的平跑速度、跨越欄架的完善技術，以及跑、跨越欄架的完善技術，以及跑、跨兩者協調配合的能力。跨欄跑作為中職體育教學的重點和難點內容，對學生運動能力要求較高。在此，筆者對中職體育跨欄跑教學作了一定探討。

一、明確跨欄跑教學目標

學習目標是教學的首要環節，是落實教育目標學科具體化的體現，是課程目標的微觀層面表述，是課堂教學活動實施的方向和預期達成的結果。（一）知識與技能目標。通過學生自身體驗，學會跨欄步和欄間跑的技術動作，90%以上學生能完成跨欄技術動作。（二）過程與方法目標。通過跨欄技術動作的學習發展學生靈敏、力量、速度、耐力、協調、柔韌等身體素質，發展跨越障礙的能力，培養節奏感。（三）情感態度與價值觀目標。學生建立自信、戰勝自我、主動學習、勇敢頑強以及培養同學互助學習的優良品質。

二、掌握跨欄跑基本技術

掌握跨欄跑基本技術，是跨欄跑教學中最為關鍵的一個環節，體育教師要能夠講清要領，讓學生懂得跨欄跑的關鍵環節，這樣才能讓學生不僅知其然，而且知其所以然。

（1）起跑至第一欄的技術。起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般采用8步起跨，起跑時應把起跨腳 放在前起跑器上。起跑后上體抬起要比短跑時來得快。

（2）過欄技術。過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。①起跨前應保持較高的跑速，最后一步比前一步的步長小一點，也就是“欄前短步”。當起跨腿（上欄時蹬地向前，后過欄的腿）腳掌著地 時，擺動腿（先過欄的腿）由體后向前擺動，大小腿在體后開始折疊，膝關節擺至超過腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側，形成“攻欄姿勢”。②騰空過欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當腳掌接近欄架時，擺動腿幾乎伸直，腳尖微微上翹。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。③下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領先 經腋下加速前拉，當腳掌過欄后，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。

（3）欄間跑技術。110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑所特有的節奏。欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節始終伸直，因而第一步短于后面兩步。第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大致與短跑的途中跑相同。第三步因準備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最后一步相同。

三、跨欄跑的多元化技術訓練

在跨欄訓練中，只有采取多元化的訓練途徑，才能讓學生比較熟練的掌握欄間跑技術和過欄技巧。其中，過欄技巧就是指起跨腿接觸起跨點，到過欄后擺動腿的腳接觸地面時一大步，即：跨欄步，它由起跨攻欄、騰空過欄、下欄著地等環節組成，在引導學生進行訓練時一定要注意高效起跨、合理的騰空過欄和積極下欄著地，其動作一定要達到嫻熟的程度。

（1）培養良好跨欄跑節奏感和欄感。節奏感和欄感是中職跨欄教學中不可忽視的教學環節，它一般取決于肌肉緊張與放松合理交替工作的結果。

（2）原地擺動腿、起跨腿跨欄步訓練。擺動腿、起跨腿動作訓練的要領一般歸納為：伸（小腿）、抬（抬膝）、壓（大腿）、攻（前方）、展（外展）、提（提腿）、拉（前拉）、跨（跨步）八個字，作為教師一定要讓學生做到“心想”、“口念”、“身做”，有利學生穩步提高跨欄跑速度。

（3）有的放矢搞好模仿跨欄訓練。學生反復參與跨欄跑實戰訓練需要花費很大的體力，一定程度上影響了他們的訓練積極性。一般而言，采取如下兩大辦法比較有效：其一，左（右）腳起跨、右（左）腳著地跨過橡皮筋。在這樣的教學環節中，教師可以在橡皮筋前25厘米處畫一條白洋灰線作為起跨線，引導學生順利跨過虛擬化的“小河”，逐步掌握助跑右（左）腳起跳騰空左（右）腳落地跳過橡皮筋的方法。其二，擺動腿折疊跳過橡皮筋。在學生進行擺動腿跨欄訓時，教師可以把橡皮筋升高至70厘米時，學生會出現擺動腳的小腿或腳掛住橡皮筋的現象。此時，教師還需要啟發學生進行如下補充訓練：緊緊折疊大小腿、大腿高抬前拋小腿、伸直小腿跳過橡皮筋，從而鞏固擺動腿技術。

四、強化跨欄跑的速度訓練

速度是田徑運動中非常重要的要素，在中職生跨欄短跑項目中，速度居首要地位。第一，采用常規手段提高學生的平跑速度。針對一般的學生，在課堂訓練中貫穿短跑訓練，盡最大可能地提高每一個學生的速度沖擊力。如我在引導學生進行平跑速度訓練時，強調突顯“高重心、快頻率”的跨欄跑速度技術特點，積極引導學生通過如下途徑進行訓練：坡度為22度―50度的下坡跑、短距離50米―100米短跑、帶有標志物的快速高抬腿跑和400―800米中長跑等訓練方法。第二，采用專項手段提高高素質學生的奔跑速度。鑒于部分學生的身體客觀優勢，教師只有堅持平跑速度和跨欄技術有機結合的策略，才能使學生取得優異成績。因此，我在教學實際中針對具有客觀優勢的學生采取如下練習方法：一是增加跨欄跑的難度，適當縮短欄距。二是科學變換欄間節奏的跨欄跑。這個環節重點突出在三步節奏上，其宗旨是進一步提高學生的距離感和節奏感，如五步三步五步三步、三步三步五步等。三是適度變換欄高的跨欄跑。在引導學生訓練時，老師應重點變換第一欄和第二欄，如第一欄高0.70米，第二欄高0.84米;第一欄0.80米，第二欄高0.84米。通過類似的訓練，體育尖子生會如雨后春筍般地涌現。