“萊格爾跑”練習對高校女大學生身體素質的影響

吳昊天 高玲娣 許琛

(首都醫科大學醫學人文學院 北京 100069)

該文基于國家學生體質健康測試的變化規律，為高校改善與提高大學生體質提供理論依據，通過教學實踐來探討研究萊格爾跑的教學方法和手段。女子800m跑、男子1000m跑在我國大學生體質健康測試中為必測項目。但是由于其項目特點，很多學生對耐久跑練習熱情和興趣很低，學生對體育課的抗拒，導致了學生力量素質、心肺耐力和健康水平的持續下滑。筆者根據咨詢以及授課的親身經歷發現，大多數學生在課上談到身體素質練習的時候，都會顯得相當反感和厭惡，并且長距離跑中僅有少數學生可以完成教師安排的任務，大多數學生都很難按照要求完成，甚至會出現身體不適，發昏、牙齦出血等癥狀。在身體素質練習過程中出現的心理壓力是影響學生練習成效的主要原因，因此，教師在身體素質練習中應該找到更加合適的練習方法，從而在心理上減少學生在身體素質或長距離跑方面的心理壓力。

1 研究方法

1.1 文獻資料法

在中國知網、學校圖書館等相關的資料庫中搜集萊格爾跑，以及耐力素質、力量素質的訓練方法，為該文分析“萊格爾跑”對提高大學生身體素質的訓練原理提供科學的參考和理論依據。

1.2 歸納法

通過網絡檢索，搜集各項數據，并加以歸納總結。歸納推理法是由筆者總結個案，推理總結。由特殊具體的事例推導出一般原理、原則的解釋方法。

1.3 數理統計法

2021—2022 年連續調查某高校127 名女大學生前后的體質測試，采用大學生體質測試指標，比較大學生在“萊格爾跑”練習前后的體質變化。根據《國家學生體質健康標準》，運用Excel 將測試所得原始數據進行平行雙錄入和梳理，并建立標準化數據庫。運用統計軟件SPSS 21.0對測試數據進行統計學描述與分析，身體形態、身體機能、身體素質測試成績等連續性變量用均值±標準差表示。運用配對樣本t檢驗法比較前后心肺耐力指標變化趨勢及訓練前后的差異，P＜0.05 代表差異有統計學意義。

2 結果與分析

2.1 “萊格爾跑”練習方法

“萊格爾跑”是一種根據音樂的節奏變化而進行的一種折返跑，音樂的節奏和提示音會隨時間變化變得越來越快，測試音樂由提示音和人聲讀數共同進行，這樣的音樂練習形式相對新穎［1］。音樂中，第一趟的提示音間隔為八秒，后面音樂間隔會越來越短，最后縮至三秒。測試過程中的速度由慢到快，符合一般運動規律。萊格爾跑的這種伴隨音樂而進行的長距離跑練習，相對于傳統的繞操場跑圈式練習，更容易激發學生的練習熱情，降低學生的恐懼心理。運用科學且具趣味性的體能練習方法，將會進一步提高大學生體質健康水平。筆者根據學生具體情況，設定該練習的練習標準，如單趟移動距離和總移動距離等。該研究可以在提升學生身體素質和身體健康水平等方面提供一些建議，也為校內外高校體育教師提供一些練習方法的參考。

2.1.1 自由式

按照萊格爾音樂的節奏，教師設置不同的距離區間，在練習過程中，可以任意切換兩邊的距離，在保證運動量的同時，可以因音樂節奏的變快而增加折返次數，提高運動強度。

2.1.2 定時定距變換式

在一開始，先按照固定的距離練習，當達到預設的次數后，轉換為教師的另一要求，繼續進行跑動練習。這樣的練習考慮了學生的不同情況，從而在跑動的距離、練習強度、跑動次數上做出調整，相對于標準的萊格爾跑的運動強度，這種形式的運動強度更符合學生的實際情況，所以要以學生的基礎情況決定轉換練習的方式和內容，這樣才符合因材施教的教學原則。

2.1.3 常規萊格爾跑的練習方式

標準的萊格爾跑練習對學生的身體素質要求較高，一般應運用于身體素質較好的學生的訓練中，或是經過一定時期的專項練習后進行的跑動練習，常規的萊格爾跑就是按照籃球裁判中身體素質考核的內容進行，折返跑的間距設定為20m，從學生能夠完成的次數來判定學生的練習質量［2］。

教師可以根據學生的不同訓練水平調整“萊格爾跑”的具體訓練內容和方法，從而達到最好的訓練效果［3］。

2.2 “萊格爾跑”對學生身體素質指標的影響

2.2.1 “萊格爾跑”對于學生身體形態的影響

采用配對t檢驗的方法比較“萊格爾跑”練習前后女大學生身體形態指標的差異，并進行趨勢分析。其中身高、體重、BMI 練習后與練習前相比，差異無統計學意義。

如表1 所示，練習前女生BMI 為22.2±4.8，練習后為22.1±4.5，差異不具有顯著性（P＞0.05）；練習前女生身高為164.7±4.5cm，練習后為165.0±5.2cm，差異不具有顯著性（P＞0.05）；練習前女生體重為60.1±10.7kg，練習后為60.3±11.3kg，差異不具有顯著性（P＞0.05）。在“萊格爾跑”練習后隨訪學生，學生表示出現了食欲增強，睡眠質量提升的現象。參與“萊格爾跑”練習，有效改善了大學生的睡眠質量，促進了大學生機體營養物質的吸收和新陳代謝，對大學生體重存在輕微的影響。安排“萊格爾跑”練習，需控制好運動強度和學生自身適應性，也可以根據學生BMI的變化，對運動處方進行微調，滿足大學生對于身體形態的要求，并維持大學生運動興趣的可持續性。

表1 “萊格爾跑”前后全體學生身體形態變化

2.2.2 “萊格爾跑”對于學生心肺耐力的影響

采用配對t檢驗的方法比較“萊格爾跑”練習前后女大學生心肺耐力指標測試成績的差異，并進行趨勢分析。其中肺活量、800m跑的練習后測試成績顯著優于練習前，且練習前后存在統計學差異。

如表2 所示，練習前女生肺活量的測試成績為2894.0±463.0mL，練習后為3275.0±563.0mL，差異具有顯著性（P＜0.05）；練習前女生800m 跑的測試成績為247.0±34.0s，練習后為229.0±46.0s，差異具有非常顯著性（P＜0.01）。通過體質健康測試發現，學生練習后的測試成績顯著優于練習前，充分說明采用“萊格爾跑”練習能夠促進大學生心肺耐力的發展，可以為學校體育教學提供更多的練習方法。作為體育教師，應積極探索，設定合適的“萊格爾跑”練習處方，在積累經驗中形成教案素材，具有重要的現實意義。

表2 “萊格爾跑”前后全體學生心肺耐力變化

2.2.3 “萊格爾跑”對于學生下肢爆發力的影響

采用配對t檢驗的方法比較“萊格爾跑”練習前后女大學生下肢爆發力指標測試成績的差異，并進行趨勢分析。其中50m 跑的練習后，測試成績顯著優于練習前，且練習前后存在統計學差異。

如表3 所示，練習前女生50m 跑的測試成績為8.1±0.5s，練習后為7.8±0.5s，兩者之間具有非常顯著性差異（P＜0.01）；練習前女生立定跳遠的測試成績為160.6±10.7cm，練習后為169.8±14.0cm，差異不具有顯著性（P＞0.05）。

表3 “萊格爾跑”前后全體學生下肢爆發力變化

2.2.4 “萊格爾跑”對心率的影響

通常來講，心率是衡量運動強度的一項重要指標，筆者根據體育鍛煉的強度，劃分出不同強度級別的心率區間。在劃分區間前，首先要測算出學生的最大心率。第一心率區間為最大心率的50%，此時機體處于平緩狀態，主要依靠脂肪來供能，這一程度的運動強度為中低強度，身體不會感到疲勞，運動時感受相對輕松；第二心率區間為最大心率的60%～85%，此時機體處于有氧運動狀態，消耗能量增多，乳酸鹽開始產生并在體內堆積，但積累程度不高；第三區間為最大心率的85%～100%，此時機體處于無氧臨界區，心率值接近個體的最大心率值，供能方式從有氧供能為主轉變為無氧供能為主。進行有氧運動時，需將運動心率時刻保持在最大心率的65%～85%，這樣的運動強度才是最為有效的。

因此，在“萊格爾跑”的訓練中可以根據心率變化來提高運動效果，通過逐漸變快的音樂節奏增加運動強度，從而有效提升學生的訓練效果。

2.2.5 “萊格爾跑”對血乳酸的影響

正常人與運動員的安靜血乳酸濃度幾乎一樣，運動強度是影響血乳酸濃度的關鍵因素。高強度運動幾秒后，ATP-CP就開始快速分解供能，產生大量的ADP、磷酸等物質，這些物質會刺激糖原分解，增加無氧酵解速度，血乳酸的濃度會一直提升至運動結束［4］。

機體在進行較高強度的運動時，供能系統以糖和脂肪的有氧氧化為主，機體受到運動影響，導致血液流速不足以匹配運動強度，造成短暫缺氧。機體在產生大量乳酸的情況下需要一定時間的休息，在進行次最大強度長時間運動時，主要在運動開始階段生成乳酸［5］。

肌肉組織在機體進行中等強度的運動時，以糖原有氧氧化供能為主，糖原分解產生的丙酮酸鹽被完全氧化分解為二氧化碳和水。在這個過程中，脂肪氧化的代謝產物都進入了三羧酸循環，因此生成的乳酸量也很少［6］。

在進行“萊格爾跑”的訓練過程中，由于訓練強度是由弱到強逐漸變化的，從低強度到次最大強度，因此機體的血乳酸含量會逐漸增加，符合身體素質訓練的負荷水平。

2.3 “萊格爾跑”對耐力素質的影響

相關文獻指出，“萊格爾跑”練習可以提升學生的耐力素質、心肺能力，以及中長距離跑的成績等［7］。同時“萊格爾跑”在練習形式上對學生來說比較新穎，且節奏感較強。可以引入到耐久跑課程教學與練習中來，豐富耐久跑的練習形式。眾多相關研究指出，20m往返跑能較合理評價有氧耐力。并且由于20m往返跑所需場地較小，對于許多場地受到限制的學校來說，的確是一個較好的選擇，此外，通過這項測試可以間接推算出學生有氧耐力的最大攝氧量，因此其科學性、有效性明顯高于1000m跑［8］。

綜上，“萊格爾跑”對耐力素質的提高是有科學依據且合理的，既可以降低對場地的要求，又可以減少學生對長距離跑訓練的恐懼。

2.4 “萊格爾跑”對運動中注意力的影響

有學者在2015年指出“萊格爾跑”音樂屬于功能性音樂，在練習過程中，英文倒數會刺激學生神經中樞，音樂之間的時間間隔，符合人體內部生理規律，能夠讓學生脈搏、呼吸等各項生理機能得到緩和，促進生理水平的穩定，緩解肌肉骨骼沖擊力，釋放疲憊情緒［9］。在身體素質練習的過程中，增加這種功能性的音樂，可以更好地輔助學生，發展其身體素質。

因此，在“萊格爾跑”訓練當中，音樂和口令可以作為聽覺刺激，這種聽覺刺激可以幫助學生在運動過程中提高神經的集中度，有助于學生達到更好的運動表現，同時神經的高度集中也可以降低學生在運動中受傷的風險。

3 結論

（1）“萊格爾跑”可以根據學生的不同水平而選擇相對應的練習模式，盡可能使學生的鍛煉效果達到最佳。

（2）“萊格爾跑”練習能夠通過測定心率和血乳酸值來控制運動強度，從而達到理想的訓練效果，提升學生的體質健康水平。

（3）在耐力素質方面，“萊格爾跑”與長距離跑有著相當的練習效果，同時具備長距離跑不具備的趣味性，在一定程度上能降低學生對耐力素質練習的恐懼心理。

（4）“萊格爾跑”的音樂節奏以及人聲提示音，可以通過聽覺系統提高學生在練習中的神經集中度，提升運動表現，降低運動損傷風險。