提高初三學生耐久跑能力的策略分析

李文鋒

為促進學生的全面發展，不僅需要加強對理論知識的培養，更需要提升其體育能力，其中耐久跑具有重要作用。當對目前初三學生的實際情況進行觀察顯示，其耐久跑能力率明顯較弱，不僅無法實現上述目標，同時也無法使學生考入理想的學校，因此需要采取有效的措施提升初三學生耐久跑能力。

在進行中考過程中，體育加試成績已高達60分，正是由于此項加分，則能夠進入理想學校，其中耐久跑是體育加試的必測項目。通過對目前諸多初三學生的實際情況進行觀察可知，其并未具有良好的耐久跑能力，并且該項目已成為諸多學生擔心恐懼的項目。為有效的對上述不良情況進行改善，需要采取有效的策略進行提升。

1 提升學生對耐久跑的興趣

在體育訓練中，耐久跑的練習既枯燥，又無味。學生對于該項目始終未具有較高的興趣，多是在體育教師逼迫的情況下進行練習。因此為有效的轉變上述不良情況，提升學生對該項目的興趣，則需要體育教師對目前的練習的方式與手段進行有效的變換，例如在訓練過程中可設置互相追逐跑、沖擊目標跑、各種游戲跑等活動，使學生養成“讓我練”轉變成為“我要練”的好習慣。

2 指導其正確的跑步姿勢

跑步是單腳支撐與騰空相交替、蹬與擺相配合的周期性運動過程。但通過對諸多學生的練習情況進行觀察發現，其并未具有正確的跑步練習姿勢，因此需要對學生的不良姿勢進行改變。在指導學生進行練習，需要使其身體與心理均進行良好的放松，上體保持正直狀態，重心平穩，步幅稍小，并且保持均勻的速度，擺臂放松，保持輕松自然的呼吸狀態，要有相當的頻率與深度，呼吸時使用鼻與半張開的嘴同時呼吸方式，就一般情況而言，每跑2或3步，便需要進行一次呼氣，每跑2或3步，便需要進行一吸氣。

3 對“極點”的出現進行正確對待

學生在進行耐久跑練習時，可能會出現腿發軟、呼吸困難、動作遲緩、情緒低落等情況。對于健康人而言，上述情況均為正常現象，次種狀態被稱之為“極點”。在面對此種情況時，學生需要保持穩定的情緒，加深呼吸，對跑速進行適當調整，“極點”便會消失;在此種情況下，學生若能夠進行練習，則身體會逐漸感到輕松，呼吸逐漸恢復正常，進入使學生保持一種穩定的狀態，即為“第二次呼吸”。只有在鍛煉中不斷克服“極點”情況，才能夠有效的提升機體機能。

4 進行科學的鍛煉與練習

若想有效的提升耐久跑成績，則教師需要對其學生進行科學的鍛煉，為其設置合理的練習內容，具體包括如下方面：

（1）練習前需要做好充分的準備活動。在正式訓練前，教師可使學生繞場地進行2-3圈的慢跑，也可使學生進行原地或行進間的徒手操練習。通過觀察可知，上述準備活動通過會被教師與學生忽視，因而當學生來到訓練場地后直接進行高強度的練習，在此種情況下，不僅無法有效的提升耐久跑成績，更會導致身體受到較大的損傷，從而影響訓練的正常進行。

（2）采用科學的練習內容與方法。在進行練習過程中，教師可采取重復跑、定時定距跑、變速跑、間歇跑、越野跑、階段測試跑等方式指導學生進行練習，從而能夠使學生獲得良好的練習效果。

（3）注重恢復。練習結束后教師需要指導學生進行整理放松，在一般情況下可使學生在5-10min內進行慢走、甩腿、互敲、按摩，以便能夠降低學生的心率，從而能夠恢復到正常的機體狀態，利于之后的正常上課及次日練習。此練習內容可貫穿于體育課、大課間、體活課、自習課等課堂上進行，只要能夠堅持認真練習，則在1-2個月內便會在較大程度上提升耐久跑成績。

（4）定時定量練習。所謂的定時定量練習主要是指在規定時間完成規定運動量與運動強度的練習，例如在進行200米跑訓練時，教師需要依據性別對學生進行分組，并且需要按照學生不同的身體素質將其分為4-5組，并且嚴格按照學生的實際情況為其設置針對性的練習任務，并規定完成練習任務的時間;在訓練過程中教師需要加強對學生的觀察，若學生的素質獲得提升，則需要為其設置相應的練習任務，以便能夠在較短時間內提升學生速度耐力。此種練習形式的主要目的在于提升學生的無氧耐力。為有效的實現上述目標，可按照如下計劃進行：①星期一。重復跑800—1000米，跑兩到三次。②星期二。變速跑，即利用跑道，直道快跑，彎道慢跑，練習5-8圈，提高學生混合供氧能力。③星期三。定時定距跑，在15分鐘到20分鐘或3000-5000米之間，心率在每分鐘120—140之間，以提高機體的有氧供能。④星期四。快速跑，即200-400米的快速跑5個，提高跑速和機體的無氧供能。⑤星期五。男1000米和女800米的練習，也可以小測或自測，用以成績的對比。除周計劃外，還需要設定學期計劃，此練習內容可以穿插到體育課、大課間、體活課、自習課等課堂上進行，只要學生堅持認真練習，1-2個月內耐久跑成績就會有相當大的提高。

5 采用“四位一體”方式對學生的動力予以激發

隨著體育升學考試分數被計入學生中考總成績后，班主任與家長加強了對體育測試方式及分數的高度關注，然而其關于具體的考試項目機評分辦法并未具有較多的認知，因而無法對學生進行有效的輔助。面對上述不良情況，體育教師可將內容做成幻燈片的形式為班主任、家長、學生進行講解，以便能夠加強其了解。事實證明，班主任對于學生的體育成績具有較大的關心程度，能夠主動將學生的測試情況及補考、補練通知通過校訊通及時告知家長，并為學生的補練、補考提供便利條件，從而能夠提升學生的成績;在家長方面，通過相關的調查可知，諸多家長極為關心孩子的體育成績，并且部分家長還能夠做到主動陪伴孩子進行體育鍛煉。通過班主任與家長的督促與輔助，形成了外因驅動內因，使耐久跑教學成為師、生、班主任、家長的“四位一體”多重行為。

6 變換環境練習

所謂的變換環境練習主要是指對練習環境進行不斷改變。體育教師可按照初三年級學生的實際生理與心理特點，對訓練環境進行不斷變換，從而能夠有效的對學生進行刺激，吸引學生的注意力;同時不同的環境也能夠在較大程度上減輕學生意識上的疲勞。在此種要求下，教師可采取校園環境與運動場相結合的方式。在學生進行耐久跑的過程中，每一次練習都能在經常變化的環境中進行，從而能夠轉移學生的注意力，使其對身體的勞累情況進行忘卻。此種練習形式主要在于提升學生的有氧耐力。

7 進行游戲比賽練習

在訓練過程中，為提升學生的興趣，教師在設置相應的游戲，以便能夠受到學生的歡迎，例如可進行貓抓老鼠游戲，教師劃定較大范圍的場地，依據性別進行分組，使其在規定的時間里進行不斷的追逐“打鬧”，從而能夠達到練習速度、提升耐力上的目的。此種練習形式能夠使學生的有氧耐力與無氧耐力均獲得顯著的提升。

8 采取男女混合練習方式

教師可按照初三學生的實際機體素質，安排進行男女混合分組聯系方式，從而能夠有效的提升較弱學生的能力;同時在訓練過程中也可使具備相當實力的女生進行領跑，不僅能夠提升女生的優越感，同時能夠使男生產生“緊迫感”，進而能夠更加努力的進行練習。此種練習形式能夠使學生的有氧耐力與無氧耐力均獲得顯著的提升。

9 實施脈搏監控練習

所謂的脈搏監控練習主要是指在練習過程中，教師需要對學生的脈搏情況進行實時監測，以便能夠隨時調整運動強度。依據學生的性別與體質對其進行分組， 在練習耐力跑過程中，可對其脈搏進行測量，以決定其耐久跑練習間隙時間，例如在進行400米跑后需要對學生進行10s的脈搏監測，待其心率恢復到正常范圍后在對其實時之后的訓練，反復練習，保證一定運動的強度，以便能夠在較短時間內提升其耐力跑的能力。

10 總結

耐久跑是體育訓練的重要內容，同時也是中考決勝的關鍵因素，為有效的提升中考成功率，則需要加強對耐久跑能力的提升。然而目前諸多初三學生并未具有較強的耐久跑能力，因此需要采取有效的措施進行提升。

（作者單位：廣東省肇慶市高要區金渡鎮華僑初級中學）