青少年柔道運動員體能訓練方法探究

陳峰

柔道運動重點考驗的是運動選手身體的爆發力，這就需要運動員身體具備較高的綜合素質能力，同時柔道運動講究的是面對千變萬化的比賽局勢，要求運動員隨時調整自身的攻擊戰略和防守戰略，因而沒有任何規律可言，為此，柔道運動員具備良好的體能是取勝的關鍵。

柔道是一項對抗性非常強的運動，出于時間的限制，要求運動員在比賽中以最短的時間爆發出最大的力量，以此占據比賽中的優勢。面對對手出其不意的各種招式，運動員需要充分發揮自身的體能，在攻破對手招式的同時，及時回以其反戈一擊，因此，教練員應結合青少年柔道運動員的實際情況，制定科學合理的訓練方案，加強體能訓練，從而促進其體能水平的提升。

1 構成青少年柔道運動員身體素質的要素

1.1 速度素質

所有運動都需要速度的加持，所以速度訓練是青少年柔道運動員訓練中的重要內容。速度訓練的內容主要是針對運動員的反應、動作和位移等速度的練習，只有提高運動員的速度素質，才能使其在柔道比賽中靈活應對對手出其不意的各種招式。

1.2 力量素質

力量素質是所有運動員必須具備的身體素質，不僅僅是柔道運動員，它是運動員完成一系列動作的力量保障。力量素質訓練屬于系統性訓練，需要經歷一個長期的過程，尤其對于正處在成長關鍵期的青少年運動員來說，切不可操之過急，應采用循序漸進的訓練方式，鞏固運動員自身的力量素質，促使其在柔道比賽中盡情的爆發出來，從而贏得比賽中的優勢。

1.3 耐力素質

耐力決定著運動員動作的持久性和連續性，尤其對于時間比較長的柔道比賽，更不能輕視耐力發揮的作用與價值。為此，耐力訓練也是柔道運動員體能訓練中的重要內容，由于青少年柔道運動員身體正處于成長關鍵期，為了避免對其身體造成不良影響，不可過早進行無氧耐力訓練。

1.4 靈敏素質

柔道運動員只有具備超高的靈敏素質，才能快速、準確的做出一系列反擊動作，對提高運動員賽場的優勢起著至關重要的作用。為此，在體能訓練的過程中，靈敏素質的訓練也是其中不可或缺的一部分。

1.5 柔韌素質

所謂柔韌素質則是指運動員身體的靈活性，增強運動員身體各個關節的靈活性，才能使其在柔道比賽中占盡先機，游刃有余的破解對方的招數，并給予對方致命的反擊。鑒于青少年處于長身體的黃金時期，教練員應抓好這個契機，將柔韌訓練與力量訓練同步進行，不但可以提高其力量水平，而且還能促進其快速收縮能力的提升。

2 青少年柔道運動員體能訓練的方法及策略

2.1 力量訓練方法

絕對力量、速度力量和力量耐力是構成力量訓練的三大要素，青少年時期正是身體各項能力打基礎階段，在實際訓練的過程中，教練員應結合運動員實際身體素質，采用循序漸進的訓練方式，將三大要素的基礎打造，促使其肌肉與骨骼同步發展。切忌使用成人訓練標準規范他們的動作，以免訓練重量過重，超出其身體力量的承受范圍，反而弄巧成拙，應著重訓練運動員的爆發力和速度力量。絕對力量訓練的方法包括變換訓練法和次最大強度法，其中次最大強度法的強度應控制在70%-90%以上，為此，教練員應將運動員練習的組數控制在6-10組之間，每組練習1-3次，從而達到刺激中樞神經系統的目的，以便更好的鍛煉運動員的肌纖維;變換訓練法增強了訓練過程中的趣味性，從而達到降低運動員心理負荷的目的。在進行速度訓練時，教練員應根據運動員身體的承受能力，采取合適的訓練重量對運動員進行循序漸進的訓練，千萬不可一開始就對其實施極限重量的訓練，在訓練的過程中，應保持一定的間歇時間，確保運動員在間歇空隙快速的恢復體能，然而間歇時間不可設置的過長，時間過長會降低對中樞神經的刺激，不利于高效訓練的開展。

2.2 速度素質訓練方法

速度素質訓練的主要目的是在最短的時間內，讓運動員的身體做出相應的應激反應，從而應對對手的各種攻擊。常用的訓練手段有20米滑步折返跑、沙坑步法、十字變向跑等，主要訓練運動員的身體反應能力和肢體協調力。其中沙坑步法主要針對運動員下肢爆發力的訓練，該種訓練方式需要提前將標志物放置到訓練場地中，然后在運動員熟知訓練場地的基礎上展開相關訓練，其目的是為了加強運動員對訓練技術要領的理解;20米滑步折返跑則是在訓練場地中每隔5米放置一個標志物，運動員在訓練過程中每遇到一個標志物，就需要重新折返回起點，之后向下一個標志物進行滑步前行，在進行起點沖刺時，距離直至增至20米。

2.3 柔韌素質訓練法

柔道運動講究的是面對千變萬化的比賽局勢，隨時調整自身的攻擊戰略和防守戰略，因而沒有任何規律可言，這就要求柔道運動員需要具備超強的柔韌性。踝關節的柔韌性對其步法的精妙起著決定性作用，這也是運動員比賽場加分的關鍵，由此可見，柔韌性訓練對提高柔道運動員的競技能力有著重要的作用，在體能訓練中加入柔韌性訓練非常有必要。柔韌性訓練不可一蹴而就，需要運動員長期堅持訓練，由于這項訓練對身體素質要求不高，兒童階段就能夠進行該項練習，并且訓練時間越長，身體的柔軟度就會越強。此外，運動員在日常體能訓練中，可以結合力量訓練共同練習，以便強化訓練的效果。

2.4 靈敏素質訓練方法

靈敏素質是每一個柔道運動員必須具備的身體素質，它是運動員及時反應和及時應對能力的綜合體現，為此，運動員想要強化自身的靈敏素質，可以從空間、速度和力量等方面入手訓練，只有加強這些方面的練習，才能提升自身肢體的快速協調能力。在實際訓練的過程中，大多數運動員常常忽視自身靈敏素質的訓練，而是以力量訓練和速度訓練為主，這種認識是錯誤的，千萬不可小覷靈敏素質在柔道比賽中發揮的作用，它可以使運動員趁對手毫無防備的間隙，快速給予對手致命一擊，是比賽中獲勝的“法寶”。因此，在日常的體能訓練中，應加強靈敏素質的訓練，尤其是在運動員精力充沛、注意力集中的狀態下，展開靈敏素質的訓練，可以取得事半功倍的訓練效果。靈敏素質訓練常用的訓練方法有球類閃躲、十字變向跑等。此外，游泳和體操等練習方式，對提高青少年柔道運動員身體的協調性起著良好的協助作用。

2.5 耐力素質訓練方法

柔道屬于激烈型運動，重點考驗的是運動選手身體的爆發力，想要持續這種身體的爆發力，就需要運動員具備超高的耐力素質。青少年階段正處于長身體的黃金時期，在此階段打下牢固的基礎，會使其終身受益，因此，在進行體能訓練時，教練員應根據運動員身體的實際情況，制定科學有效的訓練方案，促進其各項身體能力的提升。訓練耐力素質的方法有很多，常用的有800米跑、400米跑、全力擊沙包等，這些訓練方法對提升運動員身體的耐力素質起著積極促進的作用。基于青少年身體的特點，耐力訓練強度應酌情定奪，應以有氧耐力訓練為主，盡量的減少無氧訓練。

3 結束語

綜上所述，柔道屬于激烈型運動，影響青少年柔道運動員比賽成績的因素有很多，包括速度素質、力量素質、耐力素質、靈敏素質和柔韌素質，因此，想要讓運動員在柔道比賽中獲得優勢，應在日常體能訓練中加強這幾項的練習，從而促進其身體各項素質能力的提升。

（作者單位：山東省濟南市第二體育運動學校）