功能性訓練視角下跆拳道項目的體能訓練探析

余阿榮

體能是跆拳道運動的基礎，然而，現(xiàn)階段跆拳道訓練實踐中體能訓練方法仍處于薄弱狀態(tài)。因此，有必要立足功能性訓練視角下，探討跆拳道項目高效、可行的體能訓練方法，以提高跆拳道教學實效性。

功能性訓練使運動損傷康復、體能訓練領域的一個新概念，其本質在于將身體重心控制在多維平面內進行差異化訓練，以實現(xiàn)更具針對性的體能訓練效果。功能性訓練這一理念在我國起步較晚，從2012年倫敦奧運會期間，美國AP公司體能訓練團隊受邀來我國為國家隊運動員服務，到運動員在奧運會上取得優(yōu)秀成績，功能性訓練一詞方為國內廣大教練員所重視。隨著這一概念的推廣，功能性訓練逐步被引入高等教育體育教學領域。因此，本文重點立足功能性訓練視角探討跆拳道項目的體能訓練方法，以期為跆拳道項目功能性訓練提供理論依據(jù)。

1 功能性訓練的概念及方法體系

功能性訓練一詞是由美國API創(chuàng)始任馬克·沃斯特根所提出的，最初是為服務于運動員身體運動功能訓練，幫助其迅速適應職業(yè)體育日趨激烈的對抗而創(chuàng)立的方法體系，其主要利用運動解剖學、運動生理學、神經(jīng)學指導骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)在額狀面、矢狀面、水平面進行專項運動的活動，實現(xiàn)以全身動力鏈傳遞活動的過程。功能性訓練并不關注肌肉體積及形狀，也不強調某一動作下肌肉力量的發(fā)展，而是更強調神經(jīng)、肌肉的統(tǒng)一性，以進一步提高神經(jīng)對肌肉的控制力及精確度，使之逐步趨近并滿足競技要求。

美國運動委員會ACE將功能性訓練方法總結為平衡性、穩(wěn)定性、核心及動態(tài)訓練四大方法體系。值得注意的是，功能性訓練方法并未脫離傳統(tǒng)訓練，而是在傳統(tǒng)訓練的基礎上進一步進行了功能劃分，并更強調肌肉神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)同等高層次訓練過程。

2 功能性訓練視角下跆拳道項目的體能訓練方法

從跆拳道項目個體功能性訓練而言，教師需要結合個體差異性，對運動員進行FMS功能動作篩查，明確其代償部位及肌肉力量薄弱部位，繼而有針對性地設計訓練動作。從跆拳道項目群體功能性訓練來看，體能訓練方法主要包括如下四種：

2.1 核心訓練

跆拳道技術動作的特點是單腳支撐擊打或騰空擊打，為了確保擊打力度及準確度，要求學生具備極強的穩(wěn)定、控制及靈活能力，因此，跆拳道功能性核心訓練涉及兩方面，即核心穩(wěn)定性訓練與核心力量訓練，前者是對身體核心區(qū)進行的靈活性、穩(wěn)定性、平衡性及柔韌性等能力的訓練，包括8m鱷魚爬及30s平板支撐、臀橋及側橋;而后者多對身體核心肌群、深層小肌肉進行力量訓練，包括2組各10次的卷腹、15s的仰臥舉腿、20s的杠鈴轉體，這兩種訓練需要結合跆拳道轉向發(fā)展核心爆發(fā)力，為四肢末端的力量爆發(fā)提供支持。

2.2 力量訓練

傳統(tǒng)力量訓練使在穩(wěn)定狀態(tài)下進行最大力量、速度力量、力量耐力進行訓練，功能性力量訓練與之不同，其更強調運動鏈銜接力量的傳導，強調以核心穩(wěn)定的力量素質進行訓練，以提高力量的整體性、協(xié)調性與適應性，以滿足跆拳道競技特點。具體訓練中，常以傳統(tǒng)力量訓練與功能性力量訓練相結合的方式開展跆拳道專項體能訓練，其中傳統(tǒng)力量訓練包括大負荷的負重深蹲、負重弓箭步、硬拉及中等負荷的高翻，而功能性力量訓練涉及單雙腳踩平衡盤深蹲、單腳掛懸吊訓練帶蹲起、臥姿彈力帶踢腿、站姿彈力帶踢腿等，鑒于跆拳道對腿部爆發(fā)力的要求，還要增加增強式腿部力量訓練，即原地跳、立定跳、重復反向跳、跳箱、跨步跳等。

2.3 能量供應系統(tǒng)訓練

由于跆拳道運動強度大，供能特點以無氧供能為主，因此，訓練時要注重加強ATP-CP系統(tǒng)供能能力訓練，輔以適度的有氧訓練，以提高跆拳道競技中學生機體的代謝恢復能力。具體而言，每周要進行2-3次的短距離沖刺跑30-50m訓練和高強度間歇雙飛沙包及連續(xù)左右橫踢等訓練;每周1-2次的無氧耐力訓練及跑步等有氧訓練。

2.4 功能恢復再生訓練

大負荷訓練后因營養(yǎng)缺失、供氧不足及新陳代謝加速而極易產(chǎn)生肌肉酸痛等情況，若訓練后不及時放松肌肉，極易阻礙二次訓練甚至導致肌肉損傷加大，因此，需要進行功能恢復再生訓練，包括低強度有氧運動、肌肉筋膜梳理放松、身體拉伸、水療等訓練。其中，低強度有氧訓練包括20-30min的慢跑、游戲放松等，可有效消除代謝產(chǎn)物;肌肉筋膜放松則是利用泡沫軸、按摩棒等按壓、滾揉梳理粘滯的肌肉纖維，緩解軟組織過度疲勞與緊張;身體拉伸是利用PNF拉伸技術最大化地拉伸放松肌肉;水療主要包括熱療、冰療、冷熱交替等方法，可快速清除乳酸，提高神經(jīng)系統(tǒng)功能。

3 結語

綜上，功能性訓練是從生物力學、解剖學等學科視角為切入點，通過功能性競技能力結構及內容，持續(xù)改善跆拳道體能訓練的科學方法和手段。值得思考的是，現(xiàn)階段功能性訓練在跆拳道項目體能訓練中的應用仍處于薄弱環(huán)節(jié)，因此，有必要進一步深入研究和實踐，以促進跆拳道訓練效果的逐步提升。

（作者單位：臺州職業(yè)技術學院）