功能性訓練視角下跆拳道項目的體能訓練探析

余阿榮

體能是跆拳道運動的基礎，然而，現階段跆拳道訓練實踐中體能訓練方法仍處于薄弱狀態。因此，有必要立足功能性訓練視角下，探討跆拳道項目高效、可行的體能訓練方法，以提高跆拳道教學實效性。

功能性訓練使運動損傷康復、體能訓練領域的一個新概念，其本質在于將身體重心控制在多維平面內進行差異化訓練，以實現更具針對性的體能訓練效果。功能性訓練這一理念在我國起步較晚，從2012年倫敦奧運會期間，美國AP公司體能訓練團隊受邀來我國為國家隊運動員服務，到運動員在奧運會上取得優秀成績，功能性訓練一詞方為國內廣大教練員所重視。隨著這一概念的推廣，功能性訓練逐步被引入高等教育體育教學領域。因此，本文重點立足功能性訓練視角探討跆拳道項目的體能訓練方法，以期為跆拳道項目功能性訓練提供理論依據。

1 功能性訓練的概念及方法體系

功能性訓練一詞是由美國API創始任馬克·沃斯特根所提出的，最初是為服務于運動員身體運動功能訓練，幫助其迅速適應職業體育日趨激烈的對抗而創立的方法體系，其主要利用運動解剖學、運動生理學、神經學指導骨骼、肌肉、神經系統在額狀面、矢狀面、水平面進行專項運動的活動，實現以全身動力鏈傳遞活動的過程。功能性訓練并不關注肌肉體積及形狀，也不強調某一動作下肌肉力量的發展，而是更強調神經、肌肉的統一性，以進一步提高神經對肌肉的控制力及精確度，使之逐步趨近并滿足競技要求。

美國運動委員會ACE將功能性訓練方法總結為平衡性、穩定性、核心及動態訓練四大方法體系。值得注意的是，功能性訓練方法并未脫離傳統訓練，而是在傳統訓練的基礎上進一步進行了功能劃分，并更強調肌肉神經系統協同等高層次訓練過程。

2 功能性訓練視角下跆拳道項目的體能訓練方法

從跆拳道項目個體功能性訓練而言，教師需要結合個體差異性，對運動員進行FMS功能動作篩查，明確其代償部位及肌肉力量薄弱部位，繼而有針對性地設計訓練動作。從跆拳道項目群體功能性訓練來看，體能訓練方法主要包括如下四種：

2.1 核心訓練

跆拳道技術動作的特點是單腳支撐擊打或騰空擊打，為了確保擊打力度及準確度，要求學生具備極強的穩定、控制及靈活能力，因此，跆拳道功能性核心訓練涉及兩方面，即核心穩定性訓練與核心力量訓練，前者是對身體核心區進行的靈活性、穩定性、平衡性及柔韌性等能力的訓練，包括8m鱷魚爬及30s平板支撐、臀橋及側橋;而后者多對身體核心肌群、深層小肌肉進行力量訓練，包括2組各10次的卷腹、15s的仰臥舉腿、20s的杠鈴轉體，這兩種訓練需要結合跆拳道轉向發展核心爆發力，為四肢末端的力量爆發提供支持。

2.2 力量訓練

傳統力量訓練使在穩定狀態下進行最大力量、速度力量、力量耐力進行訓練，功能性力量訓練與之不同，其更強調運動鏈銜接力量的傳導，強調以核心穩定的力量素質進行訓練，以提高力量的整體性、協調性與適應性，以滿足跆拳道競技特點。具體訓練中，常以傳統力量訓練與功能性力量訓練相結合的方式開展跆拳道專項體能訓練，其中傳統力量訓練包括大負荷的負重深蹲、負重弓箭步、硬拉及中等負荷的高翻，而功能性力量訓練涉及單雙腳踩平衡盤深蹲、單腳掛懸吊訓練帶蹲起、臥姿彈力帶踢腿、站姿彈力帶踢腿等，鑒于跆拳道對腿部爆發力的要求，還要增加增強式腿部力量訓練，即原地跳、立定跳、重復反向跳、跳箱、跨步跳等。

2.3 能量供應系統訓練

由于跆拳道運動強度大，供能特點以無氧供能為主，因此，訓練時要注重加強ATP-CP系統供能能力訓練，輔以適度的有氧訓練，以提高跆拳道競技中學生機體的代謝恢復能力。具體而言，每周要進行2-3次的短距離沖刺跑30-50m訓練和高強度間歇雙飛沙包及連續左右橫踢等訓練;每周1-2次的無氧耐力訓練及跑步等有氧訓練。

2.4 功能恢復再生訓練

大負荷訓練后因營養缺失、供氧不足及新陳代謝加速而極易產生肌肉酸痛等情況，若訓練后不及時放松肌肉，極易阻礙二次訓練甚至導致肌肉損傷加大，因此，需要進行功能恢復再生訓練，包括低強度有氧運動、肌肉筋膜梳理放松、身體拉伸、水療等訓練。其中，低強度有氧訓練包括20-30min的慢跑、游戲放松等，可有效消除代謝產物;肌肉筋膜放松則是利用泡沫軸、按摩棒等按壓、滾揉梳理粘滯的肌肉纖維，緩解軟組織過度疲勞與緊張;身體拉伸是利用PNF拉伸技術最大化地拉伸放松肌肉;水療主要包括熱療、冰療、冷熱交替等方法，可快速清除乳酸，提高神經系統功能。

3 結語

綜上，功能性訓練是從生物力學、解剖學等學科視角為切入點，通過功能性競技能力結構及內容，持續改善跆拳道體能訓練的科學方法和手段。值得思考的是，現階段功能性訓練在跆拳道項目體能訓練中的應用仍處于薄弱環節，因此，有必要進一步深入研究和實踐，以促進跆拳道訓練效果的逐步提升。

（作者單位：臺州職業技術學院）