基于深圳體育中考中長跑項(xiàng)目教學(xué)與訓(xùn)練探析

黃立根 陳鎮(zhèn)欽

近年來，深圳市體育中考政策發(fā)生了調(diào)整，在必考選項(xiàng)中增加了中長跑（男子1000米，女子800米）項(xiàng)目。考生可以在200米跑和中長跑中自行選擇一個(gè)項(xiàng)目作為必考科目?；谝陨献兏铮浑y發(fā)現(xiàn)中長跑項(xiàng)目是中考改革的發(fā)展趨勢。因此，本文研究應(yīng)運(yùn)而生，是為今后初中體育課堂廣泛開展專項(xiàng)教學(xué)與訓(xùn)練，適應(yīng)體育中考的發(fā)展做好準(zhǔn)備。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是有組織有計(jì)劃的活動(dòng)過程，其目的是為取得運(yùn)動(dòng)成績，進(jìn)而提高訓(xùn)練水平。中長跑是以速度和速度耐力體能素質(zhì)為主的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是對(duì)學(xué)生體能和心肺功能都有較高要求的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要經(jīng)過長期系統(tǒng)的鍛煉才能得能力的提高。我們需要正確了解中長跑專項(xiàng)素質(zhì)的構(gòu)成及選擇有效的訓(xùn)練方法，才能保證訓(xùn)練的有效性，才能有效地提高初中學(xué)生的中長跑專項(xiàng)成績。

初中生處于身體成長發(fā)育的關(guān)鍵期，可塑性極高，只要通過有系統(tǒng)的鍛煉，都可以在中長跑運(yùn)動(dòng)上獲得進(jìn)步，并在體育中考測試中獲得較好的成績。體育老師應(yīng)該從初中階段的學(xué)生角度選擇適當(dāng)有效的教學(xué)內(nèi)容和方法，通過體育課堂的鍛煉有效率地提高學(xué)生的中長跑能力，促進(jìn)學(xué)生的健康成長。

1 通過體育課提高初中生中長跑能力的有效性分析

1.1 樹立體育課堂規(guī)則意識(shí)，提高訓(xùn)練效率

不同于運(yùn)動(dòng)專業(yè)隊(duì)的訓(xùn)練，體育課時(shí)間短、任務(wù)重，除去課堂常規(guī)、準(zhǔn)備活動(dòng)及訓(xùn)練后的放松整理活動(dòng)，有效的訓(xùn)練時(shí)間一般只有30分鐘左右。因此，如何準(zhǔn)確把握訓(xùn)練方法、提高課堂組織的效率顯得尤其重要。

首先，需要統(tǒng)籌安排在同一節(jié)課中班級(jí)運(yùn)動(dòng)場地的分配。許多中小學(xué)學(xué)校運(yùn)動(dòng)場地條件有限，一般有一個(gè)300米六道的田徑場，3塊籃球場，以及一部分可供跑步的校園道路。一般田徑場會(huì)優(yōu)先九年級(jí)班級(jí)使用，而七、八年級(jí)更多時(shí)候需要在籃球場和校園道路上進(jìn)行上課，因此如何利用好籃球場和校園道路進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，是我們需要思考和實(shí)踐的關(guān)鍵所在，也是在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練前需要提前規(guī)劃統(tǒng)籌、妥當(dāng)安排的。例如，可以在籃球場上進(jìn)行分組循環(huán)跑、繞球場分組跑、繞球場間歇跑等組織形式;在校園道路上進(jìn)行耐久跑、計(jì)時(shí)跑，同時(shí)校園的情景也為學(xué)生跑步提供了一個(gè)有利的場景。其次，學(xué)生的排隊(duì)站位都必須有固定明確的安排，這樣學(xué)生可以快速地調(diào)整隊(duì)形，為課堂節(jié)省下時(shí)間，也可以讓學(xué)生更專注地投入練習(xí)中。

1.2 適時(shí)合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，堅(jiān)持協(xié)調(diào)發(fā)展。

初中生開展中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練應(yīng)該從身體素質(zhì)的四個(gè)方面進(jìn)行安排，（1）耐久跑;（2）耐力速度跑（以間歇跑、變速跑為主）;（3）短距離速度跑;（4）基礎(chǔ)身體素質(zhì)。一些人認(rèn)為，初中生在中長跑專項(xiàng)的練習(xí)上只需做到耐久跑即可，讓學(xué)生長時(shí)間地跑就能提高成績。但人的身體素質(zhì)是由多方因素共同影響的結(jié)果，只是單一方面地進(jìn)行訓(xùn)練，并不能有效且高效地促進(jìn)中長跑項(xiàng)目成績的提高。因此，根據(jù)中長跑專項(xiàng)素質(zhì)構(gòu)成的主要因素，選擇重要的影響因素，進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能更好地促進(jìn)學(xué)生中長跑成績的進(jìn)步。且在中長跑訓(xùn)練中，要注意均衡發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)，維持力量、速度和速度耐力的均衡發(fā)展，學(xué)生就能提高身體素質(zhì)總體水平，從而提高成績。

同時(shí)，中長跑的訓(xùn)練具有周期性，我們以一學(xué)年為大周期，冬天應(yīng)偏向于耐久跑，身體素質(zhì)練習(xí)，夏天應(yīng)更多進(jìn)行短距離速度跑和耐力速度跑。每個(gè)學(xué)期可以分成四個(gè)月份進(jìn)行小周期的訓(xùn)練，每個(gè)小周期進(jìn)行一次測試，一方面檢查一個(gè)月的訓(xùn)練效果，一方面也是讓學(xué)生進(jìn)行實(shí)踐對(duì)中長跑體能分配和節(jié)奏把握的練習(xí)。

1.3 找準(zhǔn)專項(xiàng)教學(xué)關(guān)鍵因素，明確訓(xùn)練小目標(biāo)

接近專項(xiàng)距離的訓(xùn)練是關(guān)鍵，特別是到九年級(jí)階段，通過400米、600米、800米跑，能使學(xué)生對(duì)測試跑時(shí)的體能分配和節(jié)奏把握更為明確。在練習(xí)中，強(qiáng)調(diào)學(xué)生建立全程跑的每一圈的“速度感”，根據(jù)體能、時(shí)間分配的“速度感”合理的分配中長跑時(shí)的體能和速度，能更為有效地提高中長跑成績。

一次體育課，學(xué)生并沒有時(shí)間進(jìn)行多組的訓(xùn)練，一般情況下，一次課可以進(jìn)行3次400米或600米跑訓(xùn)練。因此，每一次的訓(xùn)練都非常的重要，學(xué)生必須全力以赴，老師更要把握好班級(jí)所有學(xué)生的訓(xùn)練狀況，把握好練習(xí)的間歇時(shí)間。在強(qiáng)度的控制方面，可以利用心率進(jìn)行控制，學(xué)生一次練習(xí)90%的強(qiáng)度，心率一般會(huì)達(dá)到175-185次每一分鐘，間歇時(shí)間為心率恢復(fù)到125-135次每分鐘為參考，開展下一次的練習(xí)。在“速度感”方面的培養(yǎng)，我們可以在學(xué)生跑時(shí)告知學(xué)生一圈需要跑多少時(shí)間，這個(gè)時(shí)間如果保持跑完1000米或800米能獲得多少分，不斷強(qiáng)化學(xué)生對(duì)每一圈速度的感知，及其對(duì)應(yīng)的成績。這在一定程度上也會(huì)轉(zhuǎn)移學(xué)生跑步的情緒情感，大部分學(xué)生會(huì)把注意力轉(zhuǎn)移到“我要跑到這個(gè)速度上，獲得相應(yīng)成績”上來，而不是“我跑得很累，沒目標(biāo)”。

1.4 營造積極正面訓(xùn)練氛圍，激發(fā)學(xué)生內(nèi)驅(qū)力

中長跑的訓(xùn)練較為枯燥，教師要善于誘導(dǎo)學(xué)生集體形成積極主動(dòng)練習(xí)氛圍。學(xué)生擁有克服困難、勇于接受訓(xùn)練和挑戰(zhàn)的情緒狀態(tài)，訓(xùn)練便會(huì)收到事半功倍的效果。

心理研究表明，積極的課堂心理能產(chǎn)生一系列有利于提高教學(xué)效果的因素，如師生在教學(xué)中注意力集中、穩(wěn)定、情感愉快、情緒熱情，有助于學(xué)生專注于練習(xí)，更好的掌握技能，提高課堂的效率，從而達(dá)到應(yīng)有教學(xué)練習(xí)效果;而不良的、消極的情緒狀態(tài)就不言而喻了，它會(huì)使學(xué)生一無所求，甚至把練習(xí)看成一種負(fù)擔(dān)，缺少積極性，使練習(xí)變得被動(dòng)，學(xué)習(xí)效果也會(huì)大打折扣。由此可見，良好的課堂氛圍，學(xué)生積極主動(dòng)的情緒狀態(tài)，將使體育課堂進(jìn)入良好的狀態(tài)，也促使學(xué)生更加積極主動(dòng)地練習(xí)，從而使有限的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練內(nèi)容更加高效。

在課堂教學(xué)中，體育老師可以對(duì)練習(xí)積極認(rèn)真、全力以赴的同學(xué)進(jìn)行及時(shí)的表揚(yáng)和鼓勵(lì)，樹立他為全班學(xué)習(xí)的榜樣。另外，對(duì)體育差生，只要有微小的進(jìn)步，也要進(jìn)行表揚(yáng)，使他們也能享受到成功的快樂，以此激發(fā)學(xué)習(xí)興趣和信心。通過平等的或有條件的“讓先”等級(jí)比賽，使更多學(xué)生獲得成功感，也使學(xué)生對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)能力得到滿足感;同時(shí)也可以記錄學(xué)生的測試成績，讓學(xué)生從數(shù)據(jù)上直觀看到自己成績的不斷進(jìn)步，從而強(qiáng)化學(xué)生積極參加體育活動(dòng)的動(dòng)機(jī);再有，學(xué)生在測試中獲得好成績或較大進(jìn)步時(shí)，教師也可獎(jiǎng)勵(lì)相應(yīng)的紀(jì)念獎(jiǎng)牌等，鼓勵(lì)其積極認(rèn)真對(duì)待每次的測試，全力以赴做到最好。

2 結(jié)論與建議

綜上所述，在進(jìn)行中長跑專項(xiàng)教學(xué)訓(xùn)練時(shí)，教師可以通過選擇適宜的教學(xué)內(nèi)容和方法、提高課堂效率和積極性，來達(dá)到有效提高學(xué)生中長跑成績的教學(xué)目標(biāo)。首先，科組統(tǒng)籌規(guī)劃，提前進(jìn)行體育課堂場地的分配，明確訓(xùn)練內(nèi)容，建立有序的課堂常規(guī)，讓學(xué)生更專注地投入練習(xí)。其次，在安排中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)從耐久跑、耐力速度跑、短距離速度跑、基礎(chǔ)身體素質(zhì)四個(gè)方面進(jìn)行安排，注意均衡發(fā)展各項(xiàng)能力，維持力量、速度和速度耐力的均穩(wěn)步提升。再次，接近專項(xiàng)距離的訓(xùn)練是關(guān)鍵，特別是到九年級(jí)階段，通過400米、600米、800米跑，逐步培養(yǎng)起學(xué)生對(duì)測試跑時(shí)的體能分配和速度節(jié)奏的把握。最后，教師要善于引導(dǎo)班集體營造積極主動(dòng)、克服困難的課堂練習(xí)氛圍和良好的集體輿論，讓體育課堂訓(xùn)練達(dá)到事半功倍的效果，促進(jìn)學(xué)生中長跑能力的提高。

（作者單位：1.深圳市寶安區(qū)孝德學(xué)校;2.深圳市寶安區(qū)新安中學(xué)（集團(tuán)）第一實(shí)驗(yàn)學(xué)校）