力量訓練在高中籃球訓練中的應用研究

陳京來

摘要：隨著素質教育的發展，高中籃球教育得到了快速發展，其普及型和專業性都有了進步。力量訓練是籃球訓練的主要內容，能夠讓運動員有身體素質的提升，在籃球激烈的對抗中取得優勢，也能為技巧和發展訓練提供身體素質的基礎條件。在力量訓練的應用中要落實按原則，保證身體力量增強，并且在方法上要注意科學性、合理性，以此保證高中籃球訓練的效果，讓籃球運動員有身體素質的全面發展。

關鍵詞：高中;籃球訓練;力量訓練;應用

前言：力量是所有體育運動的基本要求，在籃球這個項目中，力量能夠增加速度、彈跳、對抗等基本運動能力，是一名優秀籃球運動員的基本身體素質要求。高中籃球運動員身體還處于成長過程中，有效的力量訓練可以促進身體發育，避免運動中身體損傷的發生，并使其在運動能力上得到有效提升，力量是成為一名專業籃球運動員的必須具備的身體素質。因此，在高中籃球訓練中要重視力量訓練，并科學設計訓練的內容和方法，以此保證力量訓練的效果。

一、高中籃球力量訓練的分析

在科學訓練理念下的力量訓練有多種種類，所鍛煉的身體肌肉部位也不同，針對籃球運動，高中力量訓練分為速度力量、力量耐力和最大力量三種。籃球速度力量訓練主要是爆發力，能夠在短時間內爆發出更大的力量，以此獲得速度增長，在訓練的方向上是讓肌肉可以克服阻力，使肌肉中的能量得到爆發。力量耐力訓練主要是持久力，訓練運動員在高強度運動中的力量持續新，訓練方向以提升肌肉克服阻力的次數[1]。最大力量訓練需要鍛煉克服最大阻力的能力，提升自身的絕對力量，主要的訓練方向是增加肌肉體積，鍛煉肌肉力量。高中籃球力量訓練的開展主要以這三個方面為主，但是在具體的訓練形式要結合籃球運動的特點，開展專項的核心力量訓練，讓運動員有力量和籃球運動綜合能力的提升。

二、高中籃球力量訓練的原則

高中籃球力量訓練需要秉持超負荷、漸增阻力、合理規劃、專業性四種原則，以此保障力量訓練的有效性。超負荷原則需要在訓練量上達到最大值，讓肌肉能夠最大限度的伸縮，這樣才能達成訓練效果，保證肌肉力量的增長[2]。但是高中生的身體還處于發育過程中，超負荷原則中要避免訓練損傷，可以采取最大負荷的百分之七十作為日常訓練的標準。漸增阻力原則是針對運動員的實際情況調整超負荷，逐漸增加訓練的強度和運動量，以此使運動員的力量能夠逐步提升。在漸增阻力原則的落實中需要采取定期測試，并讓運動員身體力量有一個適應的過程，階段性的增阻。合理規劃原則是基于生理原則，注意力量訓練的循序，要將大肌肉群放在小肌肉群練習之前，以保證訓練的效果，也避免小肌肉群的過度疲勞，同時在訓練規劃上要注意訓練內容不能重合，也要控制的時間，用合理的訓練保證力量訓練的效果。專業性原則是在訓練要結合籃球運動特點，訓練基本的肌肉力量，并針對籃球所用的上肢和下肢力量來設計專業的內容，讓運動員在力量訓練中可以得到專業技能的成長。

三、高中籃球力量訓練的方法

（一）速度力量訓練方法

速度力量的訓練方法上要注意肌肉反應速度的訓練，讓力量和敏捷同步提升。在訓練中要平衡負荷重量和動作速度，在保證一定力量負荷的前提下增加速度，以此讓肌肉可以適應突破阻力的效率，速度力量也就能夠得到提升[3]。在訓練強度上以最大附中的60%為最佳，然后以分組的鍛煉為主，因為對肌肉的負荷較大，所以在時間上要控制在三分鐘以內，當在一定的速度內出現了降速，則停止練習，稍做休息再進行下一組。籃球速度力量的訓練中主要加強下肢的力量，所以在內容上主要以各種跳躍訓練為主。在訓練中要注意速度力量的訓練會使肌肉的負荷較大，一定要做充足的訓練前準備活動，避免肌肉拉傷的情況發生。

（二）最大力量訓練方法

最大力量訓練方法以增加肌肉生理橫截面，改善肌肉內協調能力為主要方向，通過訓練增加肌肉收縮的力量，提升神經系統的肌肉調節能力。愛在肌肉勝利橫截面的訓練中主要以負重訓練為主，需要制定一定的運動量，保證肌肉能夠得到最大的練習，并且在過程中要強調完成性。在過程中需要控制訓練動作的速度，并開展反復性的訓練。改善肌肉內協調主要以增加極限負重為主，要求快速完成動作，分組訓練的中間間隔要提升，并安排在增加橫截面的訓練之后進行。

（三）專項力量訓練方法

在籃球運動中需要進行專項力量訓練，比如套服和彈跳，促進籃球技能的提升。在要腰腹訓練中主要起坐訓練和轉體訓練為主，其中要強調訓練動作的標準，以此保證訓練的效果。彈跳訓練則要以連續跳、蹲起為主，讓肌肉可以有伸縮性的提升，提升彈跳力量。

結論：總而言之，高中籃球訓練中，力量訓練是主要的內容，能夠提升籃球技能，但是在訓練的過程中要注意科學性、合理性，并遵循高中生的身體發育情況，保證力量訓練的效果。

參考文獻：

[1]肖克凡.核心穩定性訓練對高中籃球隊員跳投命中率影響的實驗研究[J].青少年體育，2018（11）：44-45.

[2]周強.核心力量訓練發展高中籃球運動員身體素質的研究[J].課程教育研究，2018（38）：211.

[3]康川.如何構建高中籃球運動訓練理念[J].新課程（下），2018（06）：52-53.

（浙江省金華市湯溪高級中學 321075）