憤怒的情緒，“壓抑”還是“發泄”？

曹娟

“我和老公吵架了，兩年了，我竟然在家里朝他發火了。”

“我老公都被我嚇到了，因為我之前從沒跟他發過脾氣。”

“我也不知道自己是怎么了，反正就是一刻也不想忍受了，我已經忍了夠久了，都憋出內傷了！”

朋友小華打電話來向我傾訴，說自己總是順應老公的脾氣和習慣，哪怕是不良的負面情緒和應該改正的壞習慣。她一直忍著不去表達憤怒，忍到今天突然感覺自己已經沒有自我了，感覺自己特別卑微和受傷。

我問她：“你發火之后是什么感覺？”

小華說：“簡直太爽了！我現在覺得神清氣爽，一身輕松！”

我又問她：“那你之前生氣的時候為什么一直忍呢？”

小華思考了一會兒，回答說：“我也不知道，我好像從小到大都有忍耐憤怒的習慣，總是想發火而不敢發，最后都自我消化掉了。”

為什么說出“我生氣了”這么難？

在憤怒情緒的表達上，很多人都會像小華一樣選擇壓抑，將其指向于內，自我消化。這是為什么呢？

1被教育“喜怒不形于色”。中國人性格多數比較含蓄內斂，講究“以和為貴”，我們從小就被長輩、學校教育要有涵養、要平和、要喜怒不形于色，這些要求壓抑了我們表達的欲望。

2認為憤怒是壞的、沒用的。小時候，如果我們發脾氣、鬧情緒的話，隨之而來的是指責，甚至懲罰，很少有人會主動了解我們發怒的原因。這會讓我們以為憤怒是一種有害的、無用的情緒。

3處于無法發泄憤怒的環境或關系中。有的環境是難以容納憤怒的環境，有的關系是表達憤怒就會導致糟糕后果的關系。比如在公共場所，或者面對自己的領導、父母、長輩時，由于我們認為在該環境或該人面前表達憤怒，有可能導致糟糕的后果，我們便選擇了逃離意識到的危險，壓抑自己的憤怒情緒，讓之躲入安全之處。

4僅僅是因為不會表達。心理學博士麗貝卡·普羅斯特發現，一個人之所以害怕發火，可能是因為無法識別、感受自己的情緒。如果這個人身上同時存在上面的3種情況，那么他的自我價值感也會比較低，會更認為自己的憤怒是不合理的、無意義的，他最終可能會變成“習得性無助”—即使我表達憤怒，也沒什么用，什么都不會改變的。

憤怒到底要不要表達？

當然要。

憤怒是在人的身體、大腦和精神里活躍著的能量。如果這股能量以恰當的方式排出，不僅釋放憤怒的人會感到精力倍增，其他人也不會受到傷害。如果這股生命力被恐嚇、壓抑、隱藏，就會產生強烈的反彈效應和消極后果。

彼得·萊文在《喚醒老虎：啟動自我療愈本能》一書中說：“未被處理和釋放的能量殘渣會被困于神經系統中，它們伺機報復，會對我們的身體和精神產生嚴重破壞。”內化的憤怒不僅不會真正從內心消失，反而會成為影響我們健康的隱患，對我們的免疫系統造成消極影響。

美國心理學家莉迪亞·提摩蕭等人在研究心理行為因素對癌癥的影響時，曾提出C型人格概念—即常常過分忍耐、壓抑憤怒、回避沖突，習慣將情緒積累下來，具有極高容忍度的一種人格。一些人正因為這樣的人格特征，而罹患癌癥。

但，也有不少研究發現不當或過度的憤怒表達會導致身心健康下降、破壞人際關系、影響問題的解決。

所以，學會如何接納憤怒、表達憤怒，比“做一個情緒穩定的人”更重要！

承認憤怒的存在

我的朋友小華從小到大都有忍耐憤怒的習慣，導致了她一直以來的隱忍與唯唯諾諾。而當她承認憤怒的存在，讓自己對引發憤怒的對象生出一些“敵意”來，她反而覺得輕松許多。

所以，我們可以讓自己變得情緒化一些，遇到情緒不要逃，不要告訴自己“忍忍就過去了”，而是先確認它“嗯，是憤怒沒錯了”。允許憤怒的存在，要先于了解消滅它的方式。

找到憤怒的真正原因

憤怒的“開關”有很多，有可能由當下的某一事件引發，也可能被過往的歷史事件喚醒，你首先要分清這個。

我們會憤怒，多數時候是因為一個人做了什么或者說了什么，導致你想改變對方的行為和想法，比如孩子想玩耍，媽媽希望他去學習，那媽媽或許就會以發怒的方式迫使孩子改變。如果媽媽改變孩子的行為失敗了，她會感到挫敗，并繼續憤怒，直到她成功控制孩子的思想—“我一發怒，你就要去寫作業。”

有時，憤怒是對愛的渴望。如果一個人小時候沒有得到父母的寵愛，他長大后就會用憤怒的方式向伴侶索要愛，即“你必須要同意我，必須向我妥協，必須讓我感到被寵愛，我才滿意。”

以上只是兩個例子，順著這樣的思路去了解內在的自我，有助于我們找到憤怒的真正原因。

找到相對安全的發泄環境

當我們處在無法容納憤怒的不安全環境中，往往會隱藏憤怒。而心理咨詢室的環境相對安全，我們可以放下顧慮、敞開心扉，釋放壓抑已久的能量，通過接受關心、共情，逐漸增加自我價值感。

除了通過心理咨詢來傾訴，也可以找一個相對安全的私人空間，對著想象中的人或者照片，說出你的感受，哭泣和吼叫都可以。

表達憤怒，不是憤怒表達

極度夸張地宣泄憤怒和刻意壓抑自己的憤怒情緒，都不利于憤怒情緒的緩解和調節，建議采用中性的方式，在你感到憤怒的時候，第一時間嚴肅又冷靜地告知對方你生氣了。這樣做對方會敬畏你，而且尊重你。

不含敵意且堅定地表達憤怒是需要練習的，具體你可以這樣練：

說“我”而不是說“你”，避免指責式溝通;

說“事實+感受+期望”。比如，“現在是休息時間（事實），你們太吵了（感受），請你們安靜下來（期望）。”“我給你發了短信，但一直沒有收到回復（事實），我心里真的很著急，也特別擔心你的情況（感受），希望你以后能及時給我反饋。如果有什么特殊情況，請告訴我。有什么困難，我也愿意提供幫助（期望）。”

學會表達自己的情感需求，其實也是一種自尊的表現。希望我們都能慢慢學會合理地表達自己的憤怒，讓生活更美好！