“睡”到渠成：用正念應對失眠

鄭惠月

睡眠是我們維系生命不可或缺的生理需求，但是隨著社會飛速發展與生活壓力的倍增，失眠的發生率正在不斷增加。2016年中國睡眠研究會公布的睡眠調查結果顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%，超過3億中國人存在睡眠障礙，且這個數據正在逐年攀升。

高質量的睡，有多重要？

高質量的睡眠可以保護我們的腦皮質細胞，使大部分腦細胞處于良好的休息狀態，讓神經細胞得到能量的補充，提高人的記憶力。

高質量的睡眠有助于恢復機體的生理功能，使身體的各個組織補充消耗掉的能量，幫助消除疲勞感、恢復體力，同時能促進人體的生長、蛋白質的有效合成。

長期處于失眠的狀態則會對人體產生許多危害：

加速衰老，縮短壽命

男性經常失眠會造成腎虛、體弱、性功能下降;女性經常失眠會導致皮膚暗沉、色斑增多、卵巢功能異常等;老年人長期失眠，則容易猝死。失眠也易增加患有精神疾病、心血管疾病、老年癡呆等疾病的風險。

注意力減退

由于大腦長期處于弱興奮狀態，人體易感到疲勞，白天精神不振，所以學習和工作都不能持久。

易引發焦慮、抑郁情緒

睡眠問題與焦慮、抑郁之間存在雙向聯系。睡眠問題會導致焦慮、抑郁，反之亦然。在睡覺時因感到緊張或擔憂導致睡眠困難，那么也會導致更多的焦慮。

因此，提高睡眠質量對我們來說是非常重要的。

關于失眠的“3P模型”

美國學者斯皮爾曼曾提出“3P模型”來解釋失眠的原因。簡單來說，失眠的形成主要源于三個因素：

易感因素（predisposing）

是指一部分人因遺傳（家族當中出現失眠患者，尤其是父母患有失眠病癥）和心理原因（焦慮，抑郁，神經質，適應不良，完美主義傾向等）的影響而經常習慣性失眠。就算沒有誘發因素，也易飽受失眠困擾。另外，對聲音刺激、光刺激的過于敏感，也會成為一部分人的易感因素。

誘發因素（precipitating）

指誘發失眠的一些因素，比如生活習慣和近期發生的事件。例如，很愛喝濃茶、濃咖啡等使大腦興奮的飲品;睡前躺在床上玩手機半小時以上;或近期工作壓力過大、人際交往產生矛盾、經歷重大變故（如患病、破產、喪偶）等，受這些刺激性事件的影響，人可能發生“急性失眠”的情況。

維持因素（perpetuating）

時間越長，影響我們失眠的誘發因素的效果就會慢慢減弱。“急性失眠”的時間通常不超過3周。但在“急性失眠”期間，一部分人為了應對這短暫性的失眠現象而采取不恰當的策略，如提早上床、睡懶覺、飲酒助眠等，這些不當行為促進了維持因素的產生，導致失眠持續發展，遷延不愈。

正念冥想可以有效應對失眠嗎？

在失眠這個公共健康問題上面，正念冥想正在發揮著它的潛力，許多研究者將正念運用到改善患者的睡眠質量中，也獲得了顯著的療效。

神經心理學家里克·漢森博士曾在《復原力》一書中寫到：冥想5分鐘=熟睡1小時。

2015年，一些國外學者通過設置單盲隨機對照實驗，對正念治療失眠的效果進行了評估。他們將符合失眠診斷的216名患者隨機分為“心理教育組”和“正念治療組”，將治療前后失眠嚴重程度指數量表（ISI）評分的改變作為評價標準，并結合數據進行統計分析。結果發現正念能使失眠癥狀得到有效緩解，改善睡眠質量，并且它的治療效果相對于心理教育更為顯著。

正念冥想的效果比其他助眠方法更好嗎？

助眠方法有許多。那么，我們為什么要選擇正念，而不選擇其他方法呢？這個問題我們要這樣考慮：

當人在失眠的時候，容易胡思亂想，而正念正好能夠幫助我們的大腦管理情緒，不再與自己的思維互動。

方法的選擇因人而異。比如說，體育鍛煉可以幫助我們睡得更好，但是有些人的身體條件并不允許他們劇烈運動，有些人則因工作繁忙沒有時間運動;再比如，有研究表明食用褪黑素有助于改善失眠癥，但依舊有人信不過化學藥品;人際心理療法也被應用于睡眠障礙領域，但不一定對每個失眠的人都有效，有些人可能也沒有條件和資源去接受人際心理治療。

而正念冥想相對而言適合大多數人進行實操，它對身體條件基本沒有要求，不會占用很多時間，也不存在副作用，受條件、資源限制也較小。

失眠期間，如何進行最簡單的正念練習？

1睡前找一個安靜的地方，坐下。將身體坐直，但不要用力繃著后背。頭要保持端正，肩膀和手臂放松，慢慢將雙手放在膝上。

2深度覺知呼吸。在選擇好坐姿、感到放松的第一刻，閉上眼睛，深呼吸。感受胸腔的起伏和腹部的擴張與收縮，不要控制呼吸，讓氣息自然而持續地進出你的身體，以降低大腦神經的興奮度。

3將注意力保持在當下。持續保持專注的呼吸不容易，有時我們會分心，腦海中不受控制地浮現出各種想法，腦神經又產生興奮的趨勢。這是正常現象，不必因此感到沮喪，或者退出訓練。你發現自己走神時，不要做任何評判、任何分析、任何反應，把注意力保持在呼吸上就好了。你不去理睬這些想法，它們就會慢慢消失。

4循序漸進，培養定期練習的習慣。正念冥想初學者每天的練習時間在5至10分鐘為宜，之后再逐漸增加到20分鐘或更長。你可以根據自身情況進行每日練習或隔日練習，形成固定周期，盡量不要中斷，因為冥想是一個循序漸進的過程，一旦中斷，就要從頭再來。

正念冥想并不復雜深奧，沒有門檻，你不一定非要做得完美才能得到好處，堅持去做就是了。實際上，關于冥想能帶來多大的效益也很難估量和界定。我只能說，它可以讓你的身心更健康，幫助你更好地控制情緒，獲得更好的睡眠質量，讓你在紛繁的世界里短暫地平靜下來，感覺到舒適和放松。從這點上來說，它已經意義非凡了。