探究3分鐘10人長繩“8”字跳訓練方法與思考

麥顯平

【摘要】3分鐘10人長繩“8”字跳是全國跳繩比賽的一項集體項目，也是中國特有的傳統跳繩項目，該項目結合了跳繩技巧、隊員之間的默契、身體素質能力能等多方面的要求，并且非常具有觀賞性。開展此運動對培養學生的體能、動作技巧、團結拼搏精神有著重要的幫助，但如何訓練學生完成該項的突破，就很少有資料的記載，本文希望通過對該項目訓練方法的分析，提高該項目的成績。

【關鍵詞】“8”字跳;訓練方法;訓練手段

一、中國跳繩運動發展現狀

隨著社會的發展，跳繩運動既是傳統項目，又像是新型項目，說它是傳統項目是因為中國的跳繩歷史悠久，最早有記載的是在唐朝，距今已經有千年歷史了，說它是新型項目，是因為它們比傳統項目有了更多的創新跳法，其中結合了體操、力量、放繩等技巧性動作。因此，讓人感覺與傳統的跳繩有著不同，而且，跳繩的發展是越來越迅速，自2007年開始了第一次的全國性跳繩比賽，13年的時間，無論是速度成績上，還是花樣比賽隊員完成的動作難度上，都有了質的飛越，筆者相信在不久的將來，中國的跳繩水平會繼續提高，而且更多的學校愿意去開展，因此，掌握跳繩動作技巧，就更有利于跳繩運動的推廣。

二、學校開展3分鐘10人長繩“8”字跳的優勢

3分鐘10人長繩“8”字跳含義是指在3分鐘時間內，2名運動員同步搖單長繩，其他8名運動員依次以“8”字路線繞搖繩隊員，并盡可能多地完成跑跳進出繩。該項目優勢在于：

（一）該項目能夠增加學生的參與面

3分鐘10人長繩“8”字跳是一個集體項目，所需要的空間也不多，在很多學校生均活動面積不夠的情況，是非常好的開展項目，通過此項目，可以增大學生的參與度，使學生能夠更好地參與體育鍛煉。

（二）對抗性小，避免學生造成運動損傷

現代的學生由于身體素質需要大幅度提高，如果開展籃球、足球等對抗性較強的項目，容易造成運動損傷，而跳繩則不同，3分鐘10人長繩“8”字跳是跑和跳相結合的運動，對抗性低，但運動量也不比籃球、足球等項目小。

（三）能夠增強班級的凝聚力

該項目是一個集體配合項目，有兩名隊員搖繩，8名隊員依次進入完成一次跳躍的比賽項目，講究的兩名搖繩者搖繩節奏的配合，以及跳繩者依次跑動和跳躍的協調配合，因此，非常講究學生之間的默契，通過相互的鼓勵，還有自身對團體活動的態度，形成了一種有力班級凝聚力的精神狀態，是班級各學生之間有著緊密的聯系，最終提高學生們團結協作的精神。

三、3分鐘10人長繩“8”字跳的訓練方法

（一）搖繩者訓練方法

1.節奏性訓練

兩名搖繩者通過以手腕發力為主，通過手腕轉動，是的繩子成橢圓形轉動，能夠順利包裹跳繩隊員，讓跳繩隊員順利起跳躍過繩子，這個是非常講究節奏的，因為搖繩者的節奏決定跳繩者的步頻，搖繩者通過跟音樂節拍的形式，固定自己跑動的節奏。因此，在選擇音樂方面，要選擇一些節奏性強，速度輕快的，也可以下載節拍器軟件，這樣能夠更準確地找到搖繩節奏，讓搖繩者跟著節奏搖繩，培養節奏感。

2.力量性訓練

在3分鐘10人長繩“8”字跳的比賽中，運動員要持續長時間、有節奏的進行搖繩，需要有較強的手臂力量來支撐，如果力量較弱的隊員，雖然在1分鐘之前能夠勉強保持搖繩節奏，但是超過1分鐘之后，搖繩節奏就會逐漸減慢，導致產生節奏的變化，容易讓跳繩者造成失誤，就算跳繩者能夠根據搖繩者的速度降低節奏，但成績也會不夠理想。因此，力量訓練對于搖繩者來說，尤為的重要，一般的力量訓練不外乎俯臥撐、臥推等等，但這樣的力量訓練沒有較強的針對性。因為搖繩者的搖繩是通過手腕轉動發力進行的，俯臥撐、臥推是縱向發力的。通過采用加重繩子的重量，來提高搖繩者搖繩的難度，比如，一些粗繩，這樣搖繩隊員在搖繩過程中得到有效的力量鍛煉，同時保證了隊員的技術要求，還有一種方法就是增加繩子的長度，使的隊員搖繩半徑加長，讓隊員在規定時間內完成指定個數，這樣也能夠在不知不覺當中鍛煉到隊員的手腕力量。

3.耐力性訓練

此項目在速度類跳繩比賽中是時間最長的項目。在訓練過程當中，往往會出現搖繩者在相等時間內每一段時間搖繩個數會逐漸減少，如下圖：

（新球初級中學隊員耐力訓練前與訓練后成績的對比）

通過表格數據發現，學生接受耐力訓練的前與后相比，后者搖繩成績有了進步，同在每一階段的搖繩節奏降低的幅度都在縮短，說明了耐力訓練會有效提高搖繩者的搖繩成績。因此，在訓練的時候，采用時間延長法或者重復訓練進行反復訓練。如，比賽時間是3分鐘，我們在搖繩訓練當中可以適當加長至3分30秒或4分鐘的訓練，但是有一點是要注意的，就是我們增加時間以后，要保證學生前3分鐘的搖繩要達到最好的水平，這樣才會有效果，同時要結合間歇訓練法，意思就是搖完之后要在學生還沒有恢復的情況下再次進行重復訓練。

（二）跳繩者訓練方法

按照現在我國最好的3分鐘10人長繩“8”字跳的全國紀錄是576個，意思就是每秒鐘要完成至少3次的起跳。因此，跳繩者在比賽當中要負擔著重要的作用，跳繩者共有8人，進繩、起跳、出繩有著非常強烈的默契，也要求這學生要有較強的身體素質能力，若出現一個人的失誤，那么就會影響到整個比賽結果。因此，跳繩如何才能提高自身能力，是我們要去思考的問題，筆者通過訓練中得到的一些經驗，供大家參考：

1.節奏性訓練

跳繩這一項運動，是非常講究節奏，如果沒有良好的節奏感，那么在跳繩過程當中就會容易出現絆繩，有良好的節奏感，才能在比賽過程中更加容易地完成跑跳轉這幾個要素。那么怎么才能夠提高呢？主要分為兩個方面，一是跟音樂或者口令去跑動。

2.步幅訓練

3分鐘10人長繩‘8字跳是非常講究隊員的跑動步幅的，因此，當繩子要到一定速度的時候，隊員并不能單靠直覺或者反映與完成進繩動作了，只能夠靠平時已經熟知的步幅訓練，自己能夠在幾步的時候來到了指定位置起跳，并且落地跑開。因此，在訓練的過程當中，教練會在場地內劃定學生移動的路線已經每步的距離，并通過反復訓練，實現隊員步幅的固定性，從而提高隊員起跳的準確性，保證每位隊員能夠順利通過繩子。

3.步頻訓練

跳繩運動員的步頻在步幅規定的情況下是取決于搖繩者的搖繩速度。因此，在訓練過程中，只要加快搖繩速度，自然而然步頻就會不斷加快。當然，這些都是當搖跳隊員都已經掌握技巧，同時節奏非常穩定的情況下可以完成，一般來說，可以進行無繩繞“8”字快速跑練習，本練習指在規定時間內完成規定步幅的動作。通過此練習，能夠大大提升此項目的成績。

4.體能訓練

在比賽中，隊員的體能是讓比賽順利完成的有力保障。因此，體能訓練是3分鐘10人長繩“8”字跳必不可少一項訓練內容。那么，我們怎么才能結合跳繩這項運動的實際，開展體能訓練呢？（1）耐力跑，通過跑步鍛煉隊員的肺活量，提高學生“8”字跑的韌性;（2）身體素質練習：如蛙跳、收腹跳，兩腳交替跳、腿部負重練習等;（3）抖戰繩訓練，練習手腕力量;（4）拉輪胎訓練，練習大腿的爆發力。

四、結束語

綜上所述，學習3分鐘10人長繩“8”字跳是一個非常容易的事情，只要掌握好搖繩的技巧，以及跳繩者的起跳位置和時機，就能順利完成動作，但是要提高該項目的成績，就要按照要求，固定搖繩隊員和跳繩隊員的節奏，加強搖繩者的手臂練習，提高搖繩持久度，同時加大對跳繩者動作的要求，特別是步幅的要求上，在規定的距離當中，要求學生指定步數完成，同時加強隊員跑跳的訓練質量，這樣經過時間的推移，成績就會有很大的進步。

參考文獻：

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