巧用肋木提升初中男生引體向上成績

丁宇　任珍云

摘要：引體向上是國家體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)中規(guī)定的中學(xué)男子必測項目，也是初中體育中考男生選擇項目之一，此項目對初一年級男生而言有相當(dāng)大的難度，特別是要實現(xiàn)O的突破，針對這種情況，提升初中男生引體向上的教學(xué)實效性成為廣大體育教師不懈努力的研究方向。因為教學(xué)課中學(xué)生較多，學(xué)生的身高及體質(zhì)方面有明顯差異，導(dǎo)致對場地器材有較高要求，而且引體向上技術(shù)具有一定的危險性，尤其對缺乏上肢力量和背闊肌力量的學(xué)生，在練習(xí)時容易出現(xiàn)安全問題。本文巧用肋木固有的特性及引體向上動作的特點，總結(jié)出幾種簡單易行的輔助練習(xí)方法，使學(xué)生更快地掌握引體向上動作技術(shù)，助力學(xué)生更有效地提升引體向上成績。

關(guān)鍵詞：肋木;提升;引體向上

中圖分類號：G623.8 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：1005-2410（2021）03-0078-02

一、直臂懸垂

方法：練習(xí)者面向肋木，攀登到肋木上，兩手略比肩寬，正握頂端橫管，兩腳離開肋木橫管，使身體懸垂靜掛，直臂懸垂可以分成兩種方式：第一種是被動懸掛，雙手緊握橫管，背部自然放松，肩胛上提，讓練習(xí)者體會肩膀要碰到耳朵的感覺。第二種是主動懸掛，同樣還是雙手緊握橫管，肩胛骨下推，使肩部下沉，激活背部肌肉，如果練習(xí)者不能很好地理解沉肩動作，可以讓練習(xí)者在練習(xí)時體會雙耳與肩膀之間的距離盡量拉遠，利用肩胛的移動，感受身體向上的感覺，手臂始終處于伸直狀態(tài)。此動作也可反向背對肋木進行懸掛，如果是具有一定能力水平的練習(xí)者可以在原動作基礎(chǔ)上加入慢速高抬腿、提膝、舉腿等。以上練習(xí)2～3組，每組懸掛30～60秒，組間休息1分鐘。

二、夾背上拉

方法：在直臂懸垂的動作基礎(chǔ)之上，先做出沉肩，后挺胸，繼而夾緊背部，練習(xí)者會感到肩膀的位置會靠后，越過身體中線，同時雙臂迅速發(fā)力，肩胛骨伸展會內(nèi)收，使手臂與軀干之間的夾角變小，依靠背部肌肉收縮，把身體拉起，拉起的幅度根據(jù)練習(xí)者實際能力進行鍛煉，適合初學(xué)者和薄弱生。以上練習(xí)2～3組，每組10～20次，組間休息1分鐘。

三、屈臂懸垂

方法：在夾背上拉動作基礎(chǔ)上，借助兩腳前腳尖踩橫管，兩腳尖迅速發(fā)力蹬橫管，同時夾背屈臂上拉，使身體向上，下頜過頂端橫管，保持該動作靜止。如果練習(xí)者不能維持或者維持時間較短可以用腳尖不斷觸橫管發(fā)力，減少承受自身重力。以上練習(xí)2～3組，每組10～15秒，組間休息1分鐘。

四、斜身引體

方法：練習(xí)者面向肋木，攀登到肋木上，兩腳后跟踩下方肋木橫管，身體直立，兩手略比肩寬緊握下頜前方橫管，然后兩臂伸直，屈臂引體時，上體收腹保持正直，隨后兩臂發(fā)力，同時夾背，引體下頜必須碰到或超過橫管。在此動作基礎(chǔ)上也可采用擊掌或單臂斜身引體。以上練習(xí)2～3組，每組20～30個，組間休息1分鐘。

五、屈身引體

方法：練習(xí)者面向肋木，攀登到肋木上，兩腿伸直兩腳心踩在橫管上，手和腳的距離在3～4格，格越小難度越大。兩手臂伸直緊握橫管，保持收腹、彎腰屈上體，然后兩手臂發(fā)力，同時夾背將身體往前上拉起，注意不要用力過度使面部撞到橫管上。以上練習(xí)2～3組，每組10～15個，組間休息1分鐘。

六、單足引體

方法：練習(xí)者面向肋木，攀登到肋木上，一只腳踩下方肋木橫管，另一腿懸空，身體直立，兩手抓握鎖骨與額前之間的橫管，然后兩臂伸直，踩橫管的腿彎曲，使身體處于懸垂?fàn)睿S后兩臂用力，同時夾背上拉，將身體往上拉起，利用單腳蹬肋木的力量完成引體，腿部的力量可根據(jù)練習(xí)者的能力水平調(diào)節(jié)發(fā)力大小，通過不斷練習(xí)最終達到以前腳尖為支撐點，較少使用腿部發(fā)力。以上練習(xí)2～3組，每組15～20個，組間休息1分鐘。

七、雙足引體

方法：動作同單足引體技術(shù)，采用雙腳踩下方肋木橫管，膝部位置始終緊貼前方橫管，同樣也是利用上肢力量和背肌力量進行引體，根據(jù)自身能力調(diào)節(jié)腿部的發(fā)力大小。以上練習(xí)2～3組，每組10～15個，組間休息1分鐘。

八、掛膝引體

方法：將兩腿放進肋木兩橫管之間，膝部腿彎處掛在橫管上，兩小腿自然彎曲，上體自然下垂，兩手伸直緊握前上方橫管，然后兩臂用力，同時夾背以膝部為軸將上體往上拉起，使下頜超過手握橫管的水平面。以上練習(xí)2～3組，每組10～15個，組間休息1分鐘。

九、背撐

方法：同普通背撐動作一樣，需要把腳后跟跟腱位置放在肋木橫管上，臀部坐在墊上，兩臂放松，兩手五指向前放在肩部下側(cè)墊上，然后兩手臂推撐，同時大腿、腰部、腹部、背部等發(fā)力，使身體成為一個平面。以上練習(xí)2～3組，每組8～12秒，組間休息1分鐘。

十、上、下斜俯臥撐

方法：同普通俯臥撐動作，但下斜俯臥撐需要把腳面放在肋木橫管上，來進行腿部抬高下斜的方式練習(xí)俯臥撐，腳面放肋木橫管上越高其難度越大。上斜俯臥撐需要兩手握橫管，進行上斜的方式練習(xí)俯臥撐，雙手握肋木橫管越低其難度越大，以上練習(xí)2～3組，每組5～10個，組間休息1分鐘。