初中田徑教學短跑項目中的力量訓練方法探析

劉樹雄

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）12-079-02

摘? 要? 田徑在初中體育教學中占據了極大比重，而短跑則是田徑項目里非常重要同時對學生要求很高的一項鍛煉內容。有效的短跑訓練對學生身體素質健康方面起到了至關重要的促進作用，而新課程改革的實施使初中體育教學對田徑教學短跑項目的重視程度越來越高，并將其當作培養學生綜合素質和體育核心素養的一個關鍵項目。力量訓練是短跑項目的主要訓練內容之一，本文即針對初中田徑教學短跑項目中的力量訓練方法進行研究和討論。

關鍵詞? 初中? 田徑教學? 短跑? 力量訓練

力量是人的核心，因此想要從根本上提升學生的短跑速度，就需要加強短跑項目的力量訓練。作為初中生短跑項目的核心，力量是提升學生速度、技術以及素質的重要影響因素，同時足夠的力量也能夠保證學生在訓練或者比賽時不會受傷。作為初中體育教師，應該積極了解學生的實際學習情況，并針對力量訓練進行完善和調整，從而讓初中生能夠正確掌握短跑項目中的力量訓練方法。

一、初中田徑短跑項目中力量訓練的主要內容

在初中田徑短跑項目的訓練中，力量訓練是重點中的重點，同時也需要學生付出更多努力和汗水。力量訓練的系統性較強，而且對學生的身體負荷較大，需要初中體育教師在了解訓練內容和學生實際身體素質的基礎上，選擇科學合理的訓練方法。田徑短跑項目中的力量訓練內容主要有以下三點[1]。

第一是最大力量訓練，最大力量訓練就是指學生在進行短跑的過程中需要將全身的力量都用上，從而使身體肌肉能夠發揮出最大的力量。在幫助學生進行最大力量訓練的時候，教師需要引導學生借助個人力量來克服阻力，并根據實際訓練情況判斷訓練內容是否符合學生的實際身體素質。倘若訓練方法效果明顯，教師就可以引導學生通過長期訓練來克服相應的阻力。教師需要保證在訓練過程中采用最合理，最科學的訓練方法，如果不切實際的進行訓練，很有可能導致學生用力過猛或者是操作失誤出現肌肉拉傷甚至更為嚴重的情況。

第二是爆發力訓練。短跑項目不同于中長跑項目訓練，短跑的運動距離較短，學生想要在短跑項目中獲得較好的成績，就需要在短時間內爆發自己身體的最大力量，在不影響身體安全的情況下，以最快的速度沖過終點線。因此在進行短跑項目的力量訓練時一定要進行爆發力的訓練。在具體訓練的過程中，我們需要提升學生的敏感度，并在此基礎上強化學生的反應能力。需要注意的是，在進行爆發力訓練的時候，不僅學生需要量力而為，教師也需要考慮不同初中生個體的差異性，避免學生因為過度或者不當訓練造成肌肉損傷等情況。

第三是耐力訓練。耐力訓練能夠在很大程度上影響著短跑的成績。在談到耐力訓練的時候，很多學生錯誤地認為短跑作為短距離運動項目，無需耐力就能夠抵達終點。而實際上的短跑運動員需要消耗的運動量是非常之大的，對學生的呼吸頻率和肌肉密度的要求都很高，想要進行這種高強度的運動就需要學生具備足夠的耐力，進行專門的耐力訓練[2]。

二、力量訓練對初中田徑短跑項目的重要作用

（一）力量訓練是短跑項目開展的重要保障

短跑訓練的核心素質在于速度，而速度的提升不是一朝一夕就能夠完成的，教師需要針對學生的身體素質進行系統性的速度訓練才能夠提升學生的短跑速度，而決定速度的關鍵則在于肌肉收縮速度以及力量的大小。在短跑訓練中需要邁步的頻率以及邁步的距離長短都會影響到速度的快慢，想要快速提升學生的步頻以及步長則需要學生具備充足的力量。一方面，學生需要在柔韌度和身高保持一定的基礎上提升自己的爆發力，這樣才能夠提升跑動的反作用力，步長也會因此而有效提升。另一方面，有效的力量訓練還能夠幫助提升學生克服阻力的能力，從而進一步加快學生的跑步頻率，提升學生的速度，使學生獲得更好的短跑成績。

（二）力量訓練是掌握短跑技術和提升短跑素質的重要基礎

前文提到過，短跑項目的運動距離有限，從開始到結束的耗時也較短，因此在這一過程中學生需要保持最快速度。這就需要學生在掌握短跑技術的前提下，提升自己的協調性和靈敏性，使各個部位的肌肉能夠做到有效配合。學生需要在短時間內將自己的身體潛能完全激發出來，才能夠獲得理想的短跑成績，而這一切的前提則是以充足的力量作為保障。若學生的力量強度不高，則很難在短跑技術上再獲突破，而且缺少力量素質也會導致學生無法接受高強度的短跑訓練，使學生的身體協調能力和靈敏性受到影響，無法進一步提升短跑速度[3]。

三、初中田徑教學短跑項目中力量訓練的有效方法

（一）明確訓練目標促進教學規范化

任何體育訓練都需要教師制定明確合理的訓練目標，這樣才能夠保證每一階段的體育訓練都能夠取得理想的訓練效果，促進教學規范化。在短跑項目力量訓練的過程中為了提升訓練效果，教師需要充分調動學生的訓練積極性，為學生設置合理明確的訓練目標，使學生能夠激發自己身體的潛能，按照目標訓練自己的身體素質。首先，教師需要設置階段性的力量訓練目標，并組織學生嚴格按照目標規劃進行訓練，提升短跑速度。訓練標準不必像專業運動員那樣苛刻，但是也不能過于松懈，在基礎方面教師需要做到嚴格要求，確保力量訓練的規范化。其次，在設置訓練目標的時候教師需要充分考慮學生的身心發展實際情況，既要考慮學生的身體素質和承受能力，也需要考慮學生的心理壓力等，在短跑項目的力量訓練中不斷滲透教學目標，保證不會給學生帶來巨大的身心壓力。最后，在訓練過程中教師要做好示范性講解，并加強和學生的溝通交流，隨時準備激勵學生，樹立學生的訓練自信心，在此基礎上全面提升學生的力量訓練效果。

（二）利用校園環境進行短跑力量訓練

雖然校園短跑訓練無法和專業短跑訓練相比，但是有效的體育訓練能夠大大提升學生的身體素質，促進學生身體健康發展，因此我們作為初中體育教師需要嚴肅對待。力量訓練的形式多種多樣，我們可以充分利用校園環境開展力量訓練，提升學生的短跑能力。

首先，我們可以利用校園內的自然條件進行短跑訓練，比如樓梯。教師可以組織學生在樓道內進行跑樓梯和階梯跳等訓練，提升學生的力量。其次，教師需要根據學生的身體條件適當提高力量訓練的難度，比如組織學生進行負重跑訓練，在學生的腿上綁上重量合適的沙袋，男生1千克為標準，女生0.5千克為標準，從而進一步提升學生的身體素質和短跑能力。最后，教師可以在此基礎上豐富訓練形式，比如讓學生手提沙袋聽口令跑等豐富訓練內容，提升學生的訓練積極性。在力量訓練過程中教師還可以運用校內的杠鈴、鉛球等訓練學生的耐力，讓學生克服住負荷強度的提升，提升他們的短跑能力[4]。

（三）有意識開展力量爆發訓練

短跑作為短距離運動，運動員在運動全過程中基本處于力量爆發狀態。而實際上，在運動的后半部分，運動員還會進一步發力。根據相關調查數據顯示，一般在運動中，這種力量爆發維持的時間不到兩秒，而在這兩秒的時間內運動員將會在全速奔跑的基礎上再次進行加速，爭奪比賽中的第一名。因此，體育教師需要有意識地開展力量爆發訓練，這對于提升學生的短跑成績有著巨大作用。而在短跑項目中針對力量爆發訓練的方式多種多樣，教師可以在之前的負重訓練中增加學生的負重，并適當減少訓練次數，增加訓練的頻率，延長每組訓練的休息間隔。通過這種訓練方式能夠在短時間內看到較為明顯的教學效果，提升學生的短跑能力。

（四）提升學生的反應能力

一般來說，學生在運動過程中運動速度會受到身體肌肉的影響，肌肉如果具備較強的耐力就能使學生在短跑的一瞬間爆發出巨大的力量，從而提升學生的短跑速度。這種耐力也會進一步提升學生的反應力量，使學生能夠在剛開始起跑的時候拉開差距。通常情況下，跑步職業運動員因為長期進行跑步訓練，腿部肌肉會變長，而當運動員進行加速度時，他們會感受到腿部肌肉的明顯收縮，而這則是反映力量的神奇之處。教師需要在對學生進行短跑力量訓練的過程中進一步提升學生的反應能力，通過彈跳或者踢腿動作練習，刺激學生身體上的不同部位，從而使學生能夠感受到反應力量的神奇之處，讓學生能夠在短跑比賽中獲得更好的成績。

（五）起動力量訓練

起動訓練主要是通過增強負荷來提高學生的爆發能力，提升學生在起動階段的優勢。一般來說起動的最大負荷在自身重量的30%～50%之間，教師可以針對學生的實際身體素質強度，調整負荷強度。在這種負荷強度下，學生的訓練動作應該控制在3～6組之間，同時動作次數可以保持在6～10次。起動訓練的方式多種多樣，比如腿部綁沙袋、利用杠鈴實心球等進行負荷訓練，同時教師還可以利用柔軟地面或者是坡度較大的地形開展短跑訓練，提升學生的短跑能力。

四、結語

綜上所述，短跑對于一個運動員的身體素質以及力量強度都有較為嚴格的要求，因此力量訓練就成為了短跑訓練中的重要內容。短跑作為田徑比賽中最具代表性的項目之一，一直以來都備受我國體育賽事的關注。初中體育教師在指導學生進行短跑力量訓練的時候，要根據學生實際身體素質和心理素質，制定有針對性、科學性的訓練計劃，讓學生感受到力量訓練在短跑項目中重要性的同時提升學生的短跑速度。

參考文獻：

[1]顧冬芳.初中田徑教學中短跑項目的力量訓練方法研究[J].體育視野，2020（11）：2.

[2]郎世超.關于高中體育田徑項目中短跑的力量訓練研究[J].運動精品，2019（12）：2.

[3]庹濤.高中體育田徑項目中短跑的力量訓練研究[J].新教育時代電子雜志（學生版），2019（37）：1.

[4]鄭淑云.探討初中田徑教學短跑項目中的力量訓練[J].神州，2020（01）：1.