高中生原地推鉛球訓(xùn)練方法研究

左文軍

摘要：原地推鉛球作為高中體育教學(xué)中一個(gè)重要的教學(xué)內(nèi)容，不容忽視。在教育改革后，教師更加注重學(xué)生的能力與素養(yǎng)，通過多元化的學(xué)習(xí)方式，幫助學(xué)生掌握正確的技術(shù)要領(lǐng)，既提高學(xué)生的身體素質(zhì)，又能提高學(xué)生的心理素質(zhì)，訓(xùn)練學(xué)生的應(yīng)變能力。基于此，本文將重點(diǎn)介紹科學(xué)原地推鉛球訓(xùn)練方法的各個(gè)階段，側(cè)重講解在訓(xùn)練中如何強(qiáng)化學(xué)生的力量素質(zhì)，希望對高中鉛球成績的提高有促進(jìn)意義。

關(guān)鍵詞：高中體育與健康;原地推鉛球;關(guān)鍵階段;力量素質(zhì)訓(xùn)練

中圖分類號：A 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：（2021）-50-

引言

高中體育與健康的原地推鉛球成績?nèi)Q于其對技術(shù)和力量的掌控，這非一朝一夕能夠?qū)崿F(xiàn)的，而是需要大量的訓(xùn)練積累。事實(shí)上，由于高中生的訓(xùn)練時(shí)間偏少、力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練都相對不足，大部分學(xué)生原地推鉛球成績不盡如人意。面對這一問題，必須在條件允許的基礎(chǔ)上，適度強(qiáng)化對學(xué)生的力量和技術(shù)訓(xùn)練，為體育生的人生發(fā)展奠基。

一、原地推鉛球訓(xùn)練的關(guān)鍵階段

對于高中階段體育來說，他們對體育運(yùn)動(dòng)技巧的掌握相對比較匱乏。因此，為了加強(qiáng)對體育身體素質(zhì)和心理素質(zhì)的鍛煉，令廣大在真正測試中取得優(yōu)異的成績，必須有效把握原地推鉛球訓(xùn)練的各個(gè)關(guān)鍵階段，循序漸進(jìn)的幫助體育生掌握原地推鉛球的力量和技巧，具體來說原地推鉛球的技術(shù)訓(xùn)練包括以下幾個(gè)方面。

（一）進(jìn)圈準(zhǔn)備階段

在實(shí)際訓(xùn)練過程中，無論是教師還是學(xué)生都比較容易忽略進(jìn)圈前的準(zhǔn)備工作，但實(shí)際上該環(huán)節(jié)的準(zhǔn)備對于整體成績是具有關(guān)鍵影響的。一般情況下，體育生在訓(xùn)練過程中的準(zhǔn)備時(shí)間相對較長，但是如果一直用投擲手握鉛球，在長時(shí)間可能會產(chǎn)生不必要的疲勞和消耗，導(dǎo)致其的正式投擲過程中發(fā)揮失常。因此，在日常訓(xùn)練階段，教師應(yīng)該強(qiáng)調(diào)讓學(xué)生用非常用手來托舉鉛球，將常用手解放出來，形成良好的準(zhǔn)備習(xí)慣，避免不必要的力量損耗，與此同時(shí)，在進(jìn)圈準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練中還應(yīng)該重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)學(xué)生必須從后半圓進(jìn)圈，在一定程度上緩解學(xué)生的緊張心理，最大限度保證體育生在正式測試或比賽時(shí)的正常發(fā)揮或超常發(fā)揮。

（二）投擲準(zhǔn)備階段

在投擲準(zhǔn)備階段，同樣涉及到諸多的力量和技術(shù)技巧。比如說，體育首先要調(diào)整好基本站姿，側(cè)對或背對投擲方向，兩腳開立并與肩同寬，左腳尖和右腳跟成一條直線，將身體重心轉(zhuǎn)移至右腿。除此以外，體育測試或訓(xùn)練還應(yīng)該結(jié)合實(shí)際情況預(yù)測鉛球可能的飛行路線和遠(yuǎn)度，在心中對原地推鉛球的軌跡進(jìn)行預(yù)演，并做好將鉛球放在鎖骨窩處交給投擲手、左臂上舉內(nèi)收等基本準(zhǔn)備動(dòng)作，為正式的投擲奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

（三）投擲用力階段

綜合大量的體育原地推鉛球案例來說，其主要的失誤點(diǎn)在于推鉛球喜歡預(yù)擺用力，導(dǎo)致不必要的力量消耗以及用力脫節(jié)，最后影響其正常發(fā)揮。因此，在訓(xùn)練的過程中應(yīng)該對體育的鉛球預(yù)擺用力次數(shù)進(jìn)行嚴(yán)格限制，最好不要超過三次，這就要求對每一次的出手距離和出手速度進(jìn)行大致預(yù)估，不要養(yǎng)成多次預(yù)擺的習(xí)慣。事實(shí)上，鉛球投擲的出手速度和出手距離是由體育的身體力量所決定的，要求體育必須協(xié)調(diào)好自己身體四肢，尤其是下肢以及腰腹區(qū)域的力量，而不是錯(cuò)誤的僅使用手臂的力量進(jìn)行發(fā)力。而且，應(yīng)該著重注意學(xué)生訓(xùn)練過程中的用力順序，避免其手臂用力帶動(dòng)肩手腕下壓，否則將會增加發(fā)揮失誤的概率。

（四）身體控制階段

在鉛球脫離手心的那一刻，必須做好身體的控制工作。在日常訓(xùn)練過程中，很大一部分體育怕自己的身體超出限定范圍，而不敢用力，這種擔(dān)憂是有一定道理的，在實(shí)際測試中，有很大一部分雖然看似取得優(yōu)異的投擲成績，但最終由于身體出圈而導(dǎo)致成績被取消，這樣的案例不勝枚舉。因此，在日常力量和技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)該引導(dǎo)體育掌握控制身體的三項(xiàng)因素，確保其在投擲過后能夠?qū)⒆约合薅ㄔ趨^(qū)域范圍內(nèi)。首先，應(yīng)該注意在換角之后保證支撐腳腳尖內(nèi)扣，而不是正對投擲方向。其次，支撐腿的膝關(guān)節(jié)用力蹬伸，髖關(guān)節(jié)伸直，挺胸抬頭開肩。最后，在后退之前應(yīng)該將支撐腿的膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，并轉(zhuǎn)件到體下蹲。

（五）確定成績階段

無論是在日常訓(xùn)練還是實(shí)際考試過程中，在最后階段都需要對自己的成績進(jìn)行確認(rèn)，這也就要求體育控制身體從圈后半圓出圈，合理的完成原地推鉛球周圍工作。但實(shí)際上，很大一部分學(xué)生由于預(yù)判成績不錯(cuò)而得意忘形，忽略考試規(guī)則而從圈前半圓蹦出，導(dǎo)致長期直接被判定為無效。值得注意的是，正常來說，考試中原推鉛球測試的機(jī)會只有兩次，任何的失誤都有可能增加體育違規(guī)的風(fēng)險(xiǎn)。因此，必須要有效引導(dǎo)體育注重每一個(gè)階段的細(xì)節(jié)要點(diǎn)，沉著冷靜的應(yīng)對考試。

二、原地推鉛球的力量素質(zhì)訓(xùn)練

（一）上肢力量訓(xùn)練

在原地推鉛球的訓(xùn)練過程中，用力的不準(zhǔn)確可能會直接導(dǎo)致體育的推鉛球技術(shù)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，尤其是對上肢力量的掌握情況幾乎對的成績具有直接影響。因此，學(xué)校方面應(yīng)該組織高中生完成科學(xué)的上肢力量訓(xùn)練，在持之以恒的訓(xùn)練中強(qiáng)化學(xué)生的身體素質(zhì)，提高學(xué)生的推鉛球技術(shù)精準(zhǔn)性與四肢協(xié)調(diào)性。首先，應(yīng)加強(qiáng)引體向上和俯臥撐到基礎(chǔ)徒手上肢訓(xùn)練，夯實(shí)體育的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。其次，隨著身體素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度的逐漸加大，學(xué)校方面應(yīng)該為體育提供杠鈴等上肢力量練習(xí)道具，結(jié)合學(xué)生的個(gè)人身體素質(zhì)制定快速臥推杠鈴、快速向前平推、快速井后推等項(xiàng)目訓(xùn)練。最后，可以適當(dāng)組織體育專門開展上肢力量練習(xí)，通過手持輕杠鈴做快速屈伸手腕動(dòng)作、坐姿單臂向上快速舉啞鈴動(dòng)作等強(qiáng)化的上肢力量，令其知曉如何在推鉛球過程中合理利用上肢力量，避免由于上肢力量不足而導(dǎo)致的動(dòng)作失誤。

（二）腰腹力量訓(xùn)練

在原地推鉛球的過程中，腰腹部位是發(fā)力的核心區(qū)域，是聯(lián)系上下肢的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。因此，在組織學(xué)生開展日常原地推鉛球訓(xùn)練的過程中，必須充分認(rèn)識到腰腹部肌肉力量的承上啟下作用，確保學(xué)生在推鉛球的過程中能夠協(xié)調(diào)身體的各個(gè)部位，快速提高推鉛球的成績。事實(shí)上，腰腹部區(qū)域囊括眾多的肌肉群以及脊柱和骨盆等重要人體結(jié)構(gòu)，對該區(qū)域的訓(xùn)練，幾乎對體育的各個(gè)項(xiàng)目均具有明顯幫助。因此，應(yīng)結(jié)合體育的實(shí)際身體素質(zhì)情況對其腰腹部力量進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，但一般以仰臥起坐、仰臥兩頭起碰手、負(fù)重仰臥轉(zhuǎn)體、體測區(qū)以及負(fù)重仰臥背起等基礎(chǔ)動(dòng)作的練習(xí)為主，盡可能保證每周三次的訓(xùn)練強(qiáng)度。如此以來，假以時(shí)日就能夠比較有效的提高體育的腰腹力量掌控能力。

（三）下肢力量訓(xùn)練

下肢力量訓(xùn)練很大，一定程度上決定體育的速度和力量發(fā)揮情況，并有效的增強(qiáng)的肌肉收縮力量和工作距離。因此，在日常身體素質(zhì)強(qiáng)化訓(xùn)練的過程中，可以適量針對的下肢專項(xiàng)爆發(fā)力展開專項(xiàng)訓(xùn)練，隨著基礎(chǔ)的逐漸夯實(shí)令其和鉛球技術(shù)相結(jié)合，如通過助跑的對鉛球練習(xí)，用機(jī)械進(jìn)行投擲練習(xí)等，讓廣大高中生形成技術(shù)的控制和對爆發(fā)力的掌控意識。

三、結(jié)束語

綜上所述，原地推鉛球?qū)τ诟咧猩鷣碚f是一項(xiàng)至關(guān)重要的考核項(xiàng)目。因此，必須注重各個(gè)階段對學(xué)生鉛球投擲力量和技巧的培養(yǎng)狀況，全面培養(yǎng)學(xué)生的上肢力量、腰腹力量以及下肢力量，確保其能夠協(xié)調(diào)身體、正確發(fā)力，以良好的心態(tài)迎接體育考核。

參考文獻(xiàn)

[1]沈運(yùn)超.體育高考訓(xùn)練中原地推鉛球的訓(xùn)練研究[J].體育風(fēng)尚，2020（5）.