核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用和運(yùn)用

劉暢

摘要：隨著籃球運(yùn)動的推廣，人們越來越注重籃球訓(xùn)練方法。核心力量訓(xùn)練可以很好改善籃球訓(xùn)練的水平，具有很強(qiáng)的應(yīng)用性。在籃球訓(xùn)練中，訓(xùn)練核心力量需要用科學(xué)高效的方法，好的方法對于核心力量的訓(xùn)練具有很好的促進(jìn)作用。本文分析了核心力量訓(xùn)練的發(fā)展現(xiàn)狀，闡述核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用，具體介紹了希望核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用，希望能給相關(guān)人士提供借鑒。

關(guān)鍵詞：籃球運(yùn)動;核心力量訓(xùn)練;作用;應(yīng)用分析

引言

籃球訓(xùn)練需要練習(xí)的內(nèi)容有很多，其中最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練項(xiàng)目為核心力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練練習(xí)的時(shí)肢體力量和力量的爆發(fā)力，支撐著人們的所有運(yùn)動。核心力量的作用地為身體的軀干部位，軀干是身體力量的發(fā)源也是聯(lián)系身體各部位協(xié)調(diào)性的最重要的組成部分。目前對于籃球訓(xùn)練來說，人們往往不重視核心力量的訓(xùn)練的環(huán)節(jié)，對于核心力量訓(xùn)練的方法策略的理解不透徹，研究不深入。

一、核心力量訓(xùn)練的發(fā)展現(xiàn)狀

籃球運(yùn)動作為復(fù)雜的球類運(yùn)動，影響籃球訓(xùn)練的因素有很多。隨著籃球運(yùn)動的推廣，人們越來越注重籃球訓(xùn)練方法。籃球訓(xùn)練方法面臨著許多發(fā)展機(jī)遇，其中核心力量訓(xùn)練可以很好改進(jìn)體育運(yùn)動的水平，具有很強(qiáng)的應(yīng)用性。核心力量主要依賴于人體的肌群相互作用，作用地為身體的軀干部位，軀干是身體力量的發(fā)源也是聯(lián)系身體各部位協(xié)調(diào)性的最重要的組成部分。肌群結(jié)合軀干在人體運(yùn)動時(shí)起到支持身體、保護(hù)各組織、創(chuàng)新運(yùn)動模式的作用，有利于所有的運(yùn)動訓(xùn)練。該訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)在于針對運(yùn)動突發(fā)情況，可以反射性的做出行為來保護(hù)自我和加強(qiáng)運(yùn)動。籃球運(yùn)動有一些專業(yè)性動作，例如跳躍、彈跳、上籃、急跑等都需要對運(yùn)動員進(jìn)行肌肉或四肢的力量訓(xùn)練。但是，人們對于肌肉或四肢的力量訓(xùn)練的重視程度不高，該類型的訓(xùn)練的系統(tǒng)化訓(xùn)練監(jiān)管模式不夠完善，其發(fā)展速度緩慢。為了提高籃球訓(xùn)練的專業(yè)性程度，核心力量訓(xùn)練具有不可替代的作用[1]。

二、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用

（一）提高籃球動作的完成度和準(zhǔn)確度

籃球運(yùn)動有自身的運(yùn)動要求，首先對于運(yùn)動的執(zhí)行個(gè)體來說，個(gè)體的運(yùn)動平衡性和反應(yīng)敏捷性都需要進(jìn)行訓(xùn)練。籃球作為較復(fù)雜的運(yùn)動，運(yùn)動過程中，運(yùn)動員的體力消耗較快，但是籃球運(yùn)動的時(shí)間不短，運(yùn)動員如果沒有一定的身體素質(zhì)，將無法很好的展現(xiàn)出運(yùn)動的完整度。為了提高運(yùn)動員或運(yùn)動的執(zhí)行個(gè)體的體能，我們需要加強(qiáng)訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的目的是提升運(yùn)動員的體能，有利于提高籃球動作的完成度和投籃的準(zhǔn)確度，保證籃球運(yùn)動的動作執(zhí)行能力提升[2]。

（二）有利于加強(qiáng)腿部爆發(fā)力

籃球運(yùn)動設(shè)計(jì)腿部快速移位以及腿部肌肉發(fā)力彈跳和技巧性傳球等，所以，籃球運(yùn)動員大部分調(diào)用的是腿部肌肉，對腿部肌群的爆發(fā)力具有很大要求。籃球運(yùn)動的快速移位和投球上籃等動作需要身體各部分的有效協(xié)調(diào)，需要增強(qiáng)訓(xùn)練密度。增強(qiáng)訓(xùn)練密度可以加強(qiáng)運(yùn)動員的腿部力量訓(xùn)練，使得籃球運(yùn)動的動作更具有連貫性和提高了運(yùn)動效率[3]。當(dāng)運(yùn)動員的整體身體素質(zhì)到達(dá)一定水平，腿部的力量就可以支撐運(yùn)動時(shí)所需的各項(xiàng)力量需求，加強(qiáng)運(yùn)動動作的爆發(fā)力，提高籃球運(yùn)動的技能。

（三）有利于預(yù)防和避免籃球運(yùn)動帶來的損傷

運(yùn)動作為較激烈的對抗行為，難免會產(chǎn)生受傷現(xiàn)象。籃球運(yùn)動主要的損傷部位為腿部、手腕、腳踝、頭部等，主要的受傷形式是跳躍摔傷、移位拉傷、進(jìn)攻誤傷、頭部撞擊、肌肉損傷等。籃球運(yùn)動員如果發(fā)生運(yùn)動損傷，將會有很長一段時(shí)間不能進(jìn)行籃球運(yùn)動，嚴(yán)重者將導(dǎo)致身體永久性損壞。所以，籃球運(yùn)動員應(yīng)該要將如何避免或預(yù)防運(yùn)動損傷放在最高位，時(shí)刻提醒自己。核心力量訓(xùn)練可以有效預(yù)防和避免籃球運(yùn)動帶來的損傷，提高身體協(xié)調(diào)能力和身體各項(xiàng)機(jī)能，在運(yùn)動過程中較少損傷意外，對于籃球訓(xùn)練有很大幫助[4]。

（四）有利于專項(xiàng)籃球力量訓(xùn)練

專項(xiàng)籃球力量訓(xùn)練指的是專門服務(wù)于籃球運(yùn)動的力量練習(xí)，在籃球訓(xùn)練的全過程中起到至關(guān)重要的作用，是一位籃球運(yùn)動員必不可少的培訓(xùn)項(xiàng)目，同時(shí)也對一位籃球運(yùn)動員來說影響甚大。專項(xiàng)籃球力量訓(xùn)練的作用具體來說分為以下幾點(diǎn)，其一，專項(xiàng)籃球力量培訓(xùn)對于籃球動作的完成度有促進(jìn)作用;其二，專項(xiàng)籃球力量訓(xùn)練提高四肢協(xié)調(diào)能力;其三，專項(xiàng)籃球力量訓(xùn)練穩(wěn)定身體重心，身體的平衡狀態(tài)的維持需要我們良好的控制重心的移動，由此看來，專項(xiàng)籃球力量訓(xùn)練對于身體平衡也有影響。核心力量訓(xùn)練有利于開展專項(xiàng)籃球力量訓(xùn)練，由此加快了運(yùn)動員的籃球技能發(fā)展速度[5]。

三、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用策略

（一）優(yōu)化核心力量訓(xùn)練方法

傳統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練方法包括兩種途徑，這兩種途徑具體為：其一器械輔助訓(xùn)練法，其二非器械輔助訓(xùn)練法。我們需要優(yōu)化核心力量練習(xí)方法，將傳統(tǒng)方法結(jié)合每個(gè)成員的實(shí)際情況，制定出個(gè)性化的練習(xí)方案，因材施教，提高練習(xí)的效率。針對第一種器械輔助訓(xùn)練法，我們通常采用混合器械的方法，多角度、多方位的對運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。例如在核心力量練習(xí)時(shí)我們采用半圓平穩(wěn)器來加強(qiáng)練習(xí)，針對的是上肢力量不足的運(yùn)動員，結(jié)合運(yùn)動員實(shí)際情況進(jìn)行練習(xí)。半圓平穩(wěn)器的作用是鍛煉上肢肌肉，主要的實(shí)施方法是借助半圓平穩(wěn)器來推拉自己的上肢，然后施加下蹲的力來?xiàng)l件身體協(xié)調(diào)性。器械輔助練習(xí)法的器械選擇多種多樣，針對協(xié)調(diào)能力差的個(gè)體來說，選取瑞士球來加強(qiáng)他們的核心力量。瑞士球的使用方法是采取蹲坐的形式，在球面上進(jìn)行特定動作的練習(xí)。該方法可以很好的協(xié)調(diào)練習(xí)者的身體協(xié)調(diào)能力和促進(jìn)小腦發(fā)育。針對第二種非器械輔助訓(xùn)練法，核心力量的訓(xùn)練主要采取的是強(qiáng)化肌肉記憶的方法，不借助器械，做一些指定的動作來進(jìn)行肌肉的強(qiáng)化運(yùn)動。這種方法的應(yīng)用場景更廣，隨時(shí)隨地就可以進(jìn)行，無設(shè)備場地的限制。優(yōu)化核心力量訓(xùn)練方法就是要創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練方法，根據(jù)不同的受眾個(gè)體，制定不同的方法，提高籃球運(yùn)動訓(xùn)練效率。

（二）訓(xùn)練監(jiān)管系統(tǒng)化

核心力量訓(xùn)練的監(jiān)管對該訓(xùn)練的全過程具有重要作用，加強(qiáng)訓(xùn)練監(jiān)管的方法有很多，包括訓(xùn)練前的監(jiān)管、訓(xùn)練過程中的監(jiān)管和訓(xùn)練結(jié)束后的監(jiān)管。每一位運(yùn)動員的體能情況不同，針對他們的監(jiān)管方法也不同，該訓(xùn)練的監(jiān)管需要有針對性。在訓(xùn)練前，訓(xùn)練監(jiān)管的目標(biāo)在于制定出監(jiān)管計(jì)劃。教練員針對不同個(gè)體的訓(xùn)練監(jiān)管計(jì)劃不同。在制定計(jì)劃前，先對受訓(xùn)個(gè)體進(jìn)行詳細(xì)的調(diào)查分析，找出他們的身體強(qiáng)項(xiàng)和身體弱項(xiàng)，然后結(jié)合籃球運(yùn)動本身，制定出詳細(xì)的計(jì)劃。訓(xùn)練計(jì)劃不可以不符合實(shí)際，計(jì)劃需要有很強(qiáng)的效能和可行性。在該類型訓(xùn)練中期，即四肢、肌肉訓(xùn)練的主要訓(xùn)練時(shí)間，教練的訓(xùn)練監(jiān)管應(yīng)該要把重點(diǎn)放在訓(xùn)練實(shí)體的監(jiān)管上。例如有的運(yùn)動員有很強(qiáng)的力量，但是籃球技巧缺乏，教練應(yīng)該要通過訓(xùn)練核心力量，加強(qiáng)運(yùn)動員的運(yùn)球技巧和投籃技巧的練習(xí)，采取的具體方法是理論分析加上不斷進(jìn)行重復(fù)性練習(xí)，以提升運(yùn)動員的籃球水平。有的運(yùn)動員下肢力量薄弱，下肢的爆發(fā)力差，還會經(jīng)常性的發(fā)生抽筋等現(xiàn)象。教練應(yīng)該對該運(yùn)動員進(jìn)行正確的運(yùn)動方法指導(dǎo)和針對性的核心力量訓(xùn)練，特別是針對下肢肌群的力量訓(xùn)練，讓運(yùn)動員學(xué)會核心力量的應(yīng)用和醫(yī)療知識的應(yīng)用，避免在籃球運(yùn)動過程中發(fā)生肌肉損傷和小腿抽筋等現(xiàn)象。在訓(xùn)練的后期，教練要進(jìn)行總結(jié)工作，分析運(yùn)動員的核心力量改善情況和籃球技巧的掌握情況，為下一階段的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，以便于制定下一階段的訓(xùn)練計(jì)劃。核心力量訓(xùn)練監(jiān)管必須要系統(tǒng)化，規(guī)范化，不能隨意制定計(jì)劃，隨意進(jìn)行實(shí)施，必須因人而異，因材施教。

（三）創(chuàng)新訓(xùn)練模式

針對核心力量的訓(xùn)練模式來說，應(yīng)該要注意加強(qiáng)籃球的訓(xùn)練模式的開發(fā)，增加其創(chuàng)新性，以標(biāo)準(zhǔn)化的模式為訓(xùn)練要求，提供更加標(biāo)準(zhǔn)的籃球核心力量訓(xùn)練體系。專業(yè)的訓(xùn)練模式的創(chuàng)新思路在于突出運(yùn)動員特色，訓(xùn)練任務(wù)統(tǒng)一化，以提升籃球運(yùn)動水平為任務(wù)。創(chuàng)新的訓(xùn)練模式需要訓(xùn)練的重點(diǎn)方面和傳統(tǒng)的訓(xùn)練的重點(diǎn)方面一致，即協(xié)調(diào)四肢，使得籃球技巧應(yīng)用更靈活和動作精確性高。創(chuàng)新的核心力量訓(xùn)練模式不是唯一的，形式多種多樣，需要不斷整改和優(yōu)化。核心力量訓(xùn)練的是籃球運(yùn)動人員的體力和能負(fù)荷的最大運(yùn)動強(qiáng)度的能力，有利于提高籃球動作的完成度和投籃的準(zhǔn)確度，保證籃球運(yùn)動的動作執(zhí)行能力提升。

四、核心力量訓(xùn)練需要關(guān)注的問題

（一）適度進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

在籃球運(yùn)動訓(xùn)練中，對訓(xùn)練的強(qiáng)度需要適度，不能采取過于強(qiáng)度大的方式。教練在制定恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃時(shí)要考慮到運(yùn)動員的自身體質(zhì)，對于運(yùn)動員的各方面的訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，不可急于求成。如果采取不恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，籃球運(yùn)動員將會發(fā)生運(yùn)動損傷，會有很長一段時(shí)間不能進(jìn)行籃球運(yùn)動，嚴(yán)重者將導(dǎo)致身體永久性損壞。所以，籃球運(yùn)動員應(yīng)該要將如何避免或預(yù)防運(yùn)動損傷放在最高位，時(shí)刻提醒自己適度進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。一旦發(fā)生運(yùn)動損傷，應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)，保障身體健康。

（二）注意進(jìn)行專業(yè)化和個(gè)性化訓(xùn)練

為了發(fā)揮對于籃球的訓(xùn)練的最大效能，對四肢進(jìn)行專門的訓(xùn)練是十分重要的。對四肢進(jìn)行獨(dú)立重復(fù)性專門的訓(xùn)練也叫做專業(yè)化和個(gè)性化訓(xùn)練，可以高效發(fā)揮出訓(xùn)練的影響力，促進(jìn)籃球運(yùn)動能力的發(fā)展。例如訓(xùn)練目標(biāo)是手臂，需要采取抓舉、負(fù)重等重復(fù)性訓(xùn)練，形成穩(wěn)定的訓(xùn)練效果。如果訓(xùn)練的目標(biāo)是肺活量，可以采取長跑、游泳等輔助方式進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練。籃球訓(xùn)練需要練習(xí)的內(nèi)容有很多，其中最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練項(xiàng)目為個(gè)性化訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練中最主要的訓(xùn)練方法就是專業(yè)化和個(gè)性化訓(xùn)練。如果沒有個(gè)性化的核心的力量訓(xùn)練，籃球的訓(xùn)練就失去了支撐。所以，在進(jìn)行核心的力量訓(xùn)練的過程中，必須要重視個(gè)性化訓(xùn)練的作用。

結(jié)語

隨著我國籃球訓(xùn)練模式的不斷發(fā)展，人們越來越重視籃球訓(xùn)練的創(chuàng)新性。核心力量訓(xùn)練可以很好改善籃球訓(xùn)練的水平，具有很強(qiáng)的應(yīng)用性。在籃球訓(xùn)練中，訓(xùn)練核心力量需要用科學(xué)高效的方法，好的方法對于核心力量的訓(xùn)練具有很好的促進(jìn)作用。為了更好發(fā)揮籃球訓(xùn)練的作用，我們必須采取創(chuàng)新性的核心力量訓(xùn)練策略，對于訓(xùn)練的推廣，重點(diǎn)也在于模式的創(chuàng)新和專項(xiàng)化的訓(xùn)練方法。面對的個(gè)體具有差異性，采取訓(xùn)練方式也應(yīng)該具有差異性，不斷優(yōu)化訓(xùn)練體系和訓(xùn)練監(jiān)管方法，從而達(dá)到運(yùn)動員的訓(xùn)練效率提升的效果，預(yù)防訓(xùn)練發(fā)生損傷和避免意外事故的發(fā)生。

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