沖浪運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)關(guān)注的重點(diǎn)問題探討

陳衛(wèi)忠

摘 ?要：隨著我國沖浪運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展，沖浪運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也得到了更多的關(guān)注，如何通過有效、有針對(duì)性的訓(xùn)練去提高沖浪運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平和體能水平，成為了沖浪運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練重點(diǎn)。科學(xué)有效的訓(xùn)練可以顯著提高運(yùn)動(dòng)員的成績，同時(shí)可以降低運(yùn)動(dòng)員受傷的概率。基于此，本文從沖浪運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)該關(guān)注的重點(diǎn)問題方面展開了討論，希望為沖浪運(yùn)動(dòng)員和教練提供一定的幫助。

關(guān)鍵詞：沖浪運(yùn)動(dòng) ?訓(xùn)練 ?體能 ?平衡 ?靈活性

中圖分類號(hào)：G861.8 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）09（a）-0050-03

Abstract： With the rapid development of surfing sports in our country， surfing sports training has also received more attention， how to improve the technical and physical level of surfers through effective and targeted training has become the focus of surfing training. Scientific and effective training can significantly improve athletes' performance and reduce the probability of athletes being injured at the same time. Based on this， this paper discusses the key issues that should be paid attention to in the training of surfing， hoping to provide some help for surfers and coaches.

Key Words： Surfing; Training; Physical fitness; Balance; Flexibility

沖浪運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)以海浪為動(dòng)力的水上極限運(yùn)動(dòng)，憑借其激烈刺激的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)被廣大的運(yùn)動(dòng)愛好者所喜愛，并且已經(jīng)被正式列入2020年東京奧運(yùn)會(huì)的比賽項(xiàng)目。沖浪運(yùn)動(dòng)的日常訓(xùn)練是一項(xiàng)系統(tǒng)且復(fù)雜的工作，需要從體能、平衡性、靈活性以及爆發(fā)性等多方面入手，為沖浪運(yùn)動(dòng)員制定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃，以此切實(shí)提高其沖浪水平和身體素質(zhì)，進(jìn)而全面推動(dòng)沖浪運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。

1 ?沖浪運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練可以說是所有體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練科目，尤其是針對(duì)沖浪運(yùn)動(dòng)員。沖浪運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行沖浪比賽或者技巧訓(xùn)練的過程中，需要時(shí)刻對(duì)抗海浪所帶來的外力沖擊，需要耗費(fèi)大量的體能，同時(shí)要在對(duì)抗外力的前提下做出有效的沖浪動(dòng)作，保證沖浪的速度和方向的正確，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求十分高。同時(shí)體能好壞也是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員沖浪成績高低的決定性因素，只有保持一個(gè)良好的體能狀態(tài)，才能在競爭激烈的競技體育中獲得主動(dòng)，將技巧動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，做到位，提高沖浪成績。

對(duì)沖浪運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體能情況和技術(shù)特點(diǎn)去制定有針對(duì)性的體能訓(xùn)練計(jì)劃，并且要將陸上體能訓(xùn)練和水上體能訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合在一起，幫助沖浪運(yùn)動(dòng)員擁有一個(gè)良好的體能儲(chǔ)備和體能分配，從而確保沖浪運(yùn)動(dòng)員在比賽的過程中能夠保持充沛的體能，獲得更好的成績[1]。沖浪運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員具有充足的體能、爆發(fā)力以及身體協(xié)調(diào)性，體能訓(xùn)練要考慮到運(yùn)動(dòng)員的上肢耐力、下肢耐力以及核心力量的訓(xùn)練。

2 ?沖浪運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練

沖浪運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練可以分為上肢力量訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練3種。上肢訓(xùn)練可以通過陸上的常規(guī)力量訓(xùn)練方式進(jìn)行，例如模擬滑板姿勢、推舉杠鈴等，也可以在水上進(jìn)行滑板沖浪練習(xí)，循序漸進(jìn)，逐漸提高運(yùn)動(dòng)員的上肢力量。沖浪運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練主要是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員大腿到腳部的力量，同時(shí)要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的下肢轉(zhuǎn)向力量，以此來對(duì)抗海浪所帶來的力量沖擊，保證沖浪的前進(jìn)加速和轉(zhuǎn)向順暢[2]。沖浪運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練可以使用瑜伽球，運(yùn)動(dòng)員雙膝跪坐在瑜伽球上并保持身體的平衡，同時(shí)雙臂要進(jìn)行抗阻力力量訓(xùn)練，以此促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員四肢的力量協(xié)調(diào)。最后，沖浪運(yùn)動(dòng)的核心訓(xùn)練主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的骨盆和髖關(guān)節(jié)等處，核心力量的訓(xùn)練是保證沖浪運(yùn)動(dòng)員沖浪動(dòng)作完成質(zhì)量的基礎(chǔ)，也是沖浪運(yùn)動(dòng)的主要發(fā)力方式。堅(jiān)持長期的核心肌肉群力量訓(xùn)練，一方面可以提高運(yùn)動(dòng)員脊柱和骨盆等發(fā)力點(diǎn)的穩(wěn)定性，另一方面可以提高其身體對(duì)力量的控制效果，在沖浪比賽中獲得更好的肌肉做功效率，發(fā)揮出更大的力量。沖浪運(yùn)動(dòng)員下肢和軀干部分的力量傳導(dǎo)尤其重要，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練可以幫助其預(yù)防和治療各種運(yùn)用損傷，降低機(jī)體能力的消耗，以此提高其沖浪成績，減少受傷。

3 ?沖浪運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員可以在短時(shí)間積聚最大力量，并且瞬間爆發(fā)出去的能力。爆發(fā)力的訓(xùn)練從本質(zhì)上看是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員不同肌肉組織的有效協(xié)調(diào)，是運(yùn)動(dòng)員力量和速度的完成結(jié)合，在沖浪運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中起到至關(guān)重要的作用。爆發(fā)力訓(xùn)練可以看做是運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，發(fā)力點(diǎn)源自于運(yùn)動(dòng)員的臀部，并且通過全身肌肉的配合以及協(xié)調(diào)將最大力量傳遞到釋放點(diǎn)，同時(shí)要保證運(yùn)動(dòng)員的身體平衡。沖浪運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力主要由核心部和臀部進(jìn)行聯(lián)合發(fā)力，在短時(shí)間內(nèi)將運(yùn)動(dòng)員的最大力量傳遞到腰部、腿部、手臂以及腳步等發(fā)力點(diǎn)，以此抵抗來自海浪的外力沖擊，保持運(yùn)動(dòng)員的身姿平衡和沖浪速度。沖浪運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練要保證訓(xùn)練的均衡性，運(yùn)動(dòng)員要學(xué)會(huì)協(xié)調(diào)用力，而不是使用蠻力[3]。

爆發(fā)力訓(xùn)練通常有5種訓(xùn)練方式。第一，肌力訓(xùn)練。想要有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉爆發(fā)力，必須想辦法增大運(yùn)動(dòng)員肌肉的收縮力量和收縮距離，同時(shí)要縮短肌肉收縮的時(shí)間[4]。所以，在進(jìn)行肌力訓(xùn)練的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員需要借助配重物體進(jìn)行簡單的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，從小負(fù)荷的肌力訓(xùn)練開始，逐漸加大負(fù)荷，以此來提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮力量。另外，運(yùn)動(dòng)員需要在負(fù)重的條件下保持固定的姿勢一段時(shí)間，然后以最快的速度進(jìn)行肌肉伸長或者收縮，負(fù)重靜止的過程中運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)會(huì)興奮，從而產(chǎn)生更大的收縮力和收縮速度。第二，速度訓(xùn)練法。速度訓(xùn)練則需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速的負(fù)重反應(yīng)訓(xùn)練，從小負(fù)荷開始，在不改變運(yùn)動(dòng)速度的同時(shí)逐漸加大負(fù)荷，提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的承載能力，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉力量的控制能力。第三，跳躍訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員需要在陸上進(jìn)行連續(xù)的垂直跳躍、立定跳、蛙跳、單腳跳以及跳臺(tái)階訓(xùn)練等，以此鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉力量和爆發(fā)力，還可以通過跳繩和深蹲等練習(xí)去增加運(yùn)動(dòng)員的腿部力量[5]。第四，等速訓(xùn)練。等速訓(xùn)練需要依靠訓(xùn)練儀器設(shè)定好運(yùn)動(dòng)的速度，運(yùn)動(dòng)員可以在適宜的速度下進(jìn)行長時(shí)間的訓(xùn)練，等速訓(xùn)練是抗組訓(xùn)練中增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌力的最佳方式，可以有效提高肌力或者治療因運(yùn)動(dòng)所造成的肌肉萎縮和關(guān)節(jié)損傷等，可以有效改善運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)活動(dòng)情況。第五，重量訓(xùn)練。使用杠鈴進(jìn)行托舉練習(xí)是重量訓(xùn)練的常規(guī)方法，杠鈴的重量要因人而異，一點(diǎn)點(diǎn)的增加，訓(xùn)練的頻率以每周3次為宜，每次進(jìn)行6～12組練習(xí)，重量訓(xùn)練要快，以此才能發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，組間的休息時(shí)間一般為2min。

4 ?平衡力和靈活性訓(xùn)練

沖浪運(yùn)動(dòng)需要在海浪上完成，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平衡力和靈活性要求都十分的高。在訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員可以在陸上使用滑板進(jìn)行沖浪的模擬，通過不斷改變運(yùn)動(dòng)方向，轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)動(dòng)作去訓(xùn)練自己的平衡力。運(yùn)動(dòng)員也可以使用瑜伽球加強(qiáng)平衡力的練習(xí)。有條件的訓(xùn)練場館會(huì)配備海浪模擬設(shè)備，運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行沖浪的真實(shí)模擬，熟悉沖浪過程中的平衡控制和力量使用[6]。滑板和沖浪在很多方面具有一定的相似之處，尤其是在平衡力訓(xùn)練方面，兩者的關(guān)聯(lián)較多，所以，在訓(xùn)練沖浪運(yùn)動(dòng)員的平衡力時(shí)，可以從地面上的滑板訓(xùn)練入手，幫助其掌握板的控制，學(xué)會(huì)利用雙腳的力量去調(diào)整身體重心。也可以通過瑜伽球、半球平衡器等強(qiáng)化平衡力訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員核心力量。

針對(duì)沖浪運(yùn)動(dòng)員的靈活性訓(xùn)練，訓(xùn)練的方法有很多，也都比較常規(guī)，例如拋接球、快速找點(diǎn)以及器械訓(xùn)練等，都可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的靈活性。具體使用哪種訓(xùn)練方法需要根據(jù)訓(xùn)練條件和訓(xùn)練計(jì)劃而定，沒有固定的模式。

5 ?沖浪基本技能技巧訓(xùn)練

沖浪是一項(xiàng)專業(yè)技巧性極強(qiáng)的競技體育項(xiàng)目，在沖浪過程中需要靈活地運(yùn)用浪上底轉(zhuǎn)、切浪、頂浪以及滑浪和騰躍等技巧動(dòng)作，以此提高沖浪的速度和靈活性，控制運(yùn)動(dòng)員的身體平衡，避免因?yàn)槔说臎_擊而摔倒。所以，在沖浪運(yùn)動(dòng)員在日常的訓(xùn)練過程中，除了要做好力量訓(xùn)練、平衡力訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練以外，還需要重點(diǎn)進(jìn)行沖浪基本技能技巧訓(xùn)練，熟練掌握各種沖浪技巧，并且可以在沖浪實(shí)戰(zhàn)中進(jìn)行良好應(yīng)用，切實(shí)提高其沖浪成績。在進(jìn)行沖浪基本技能技巧訓(xùn)練時(shí)，基本的動(dòng)作要領(lǐng)和操作技巧可以在室內(nèi)地面上進(jìn)行，在訓(xùn)練師的指導(dǎo)下完成動(dòng)作模擬和技巧熟練，形成肌肉記憶，提高訓(xùn)練效果。在基礎(chǔ)動(dòng)作掌握完整并達(dá)到實(shí)戰(zhàn)要求后，方可進(jìn)入水中進(jìn)行沖浪訓(xùn)練，復(fù)習(xí)學(xué)過的沖浪技能技巧，配合海浪進(jìn)行各個(gè)技巧動(dòng)作的實(shí)踐與調(diào)整。同時(shí)，為了提高沖浪基本技能技巧訓(xùn)練效果，還可以借助先進(jìn)的訓(xùn)練設(shè)備進(jìn)行輔助訓(xùn)練，例如電腦模擬沖浪動(dòng)作、分解技巧動(dòng)作、通過視頻觀察世界一流沖浪運(yùn)動(dòng)員的沖浪視頻和比賽錄像等，結(jié)合實(shí)例講解沖浪基本技能技巧，為沖浪運(yùn)動(dòng)員打下良好的理論基礎(chǔ)，然后再組織其進(jìn)行下水實(shí)踐，加強(qiáng)理論與實(shí)踐的結(jié)合，提高訓(xùn)練效果。

6 ?結(jié)語

總之，沖浪運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練要點(diǎn)很多，需要相關(guān)運(yùn)動(dòng)員和教練在日常的訓(xùn)練過程中逐漸積累經(jīng)驗(yàn)，并且找到訓(xùn)練的重點(diǎn)與難點(diǎn)，對(duì)現(xiàn)有的訓(xùn)練方法和模式進(jìn)行有效的補(bǔ)充和創(chuàng)新，以此找到高效、可行的訓(xùn)練方法，進(jìn)行深入的研究，進(jìn)而全面提高沖浪運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效率和質(zhì)量，提高運(yùn)動(dòng)員的整體水平，為獲取更好的成績打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

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