柔道運動員核心力量訓練分析

李俊

摘要：強化力量訓練可以有效提升柔道運動員的核心力量。本文闡述了訓練柔道運動員核心力量的依據，隨后提出上肢力量訓練、腰腹力量訓練、下肢力量訓練、對抗性練習訓練、注重對抗訓練方式五個柔道運動員核心力量的訓練方式，希望本文可以為讀者起到借鑒的作用。

關鍵詞：柔道;核心力量;練習訓練

引言：

柔道是一項對運動員身體素質要求極高的運動，要提高運動員的柔道水平，不止要提高運動員的柔道技巧，對于核心力量的訓練也不可忽視。因此，要提升運動員的核心力量，就要從多個角度出發，通過各種方法對運動員進行訓練，提升運動員的柔道水平。

一、訓練柔道運動員核心力量的依據

（一）超等長的收縮

超等長收縮訓練可以有效提升柔道運動員的牽張反射能力與動作轉換能力，因此，柔道運動員普遍會進行超等長收縮訓練。教練員在動員進行超等長收縮訓練之前，要讓運動員先練習肌肉離心收縮，再練習向心收縮，通過練習增強運動員的肌肉彈性與收縮反射，使運動員的核心力量得到提升。使用這種方法可以使運動員的肌肉處于亢奮狀態，讓運動員的全身都可以受到鍛煉[1]。

（二）等動的收縮

等動收縮訓練可以提升運動員的核心力量。運動員在使用等動收縮訓練的過程中要將運動方式與運動器材相結合，運動員在進行訓練的時候需要保證運動的勻速進行，使身體始終處于放松的狀態。同時，運動員不能長時間進行等動收縮訓練，應當將等動收縮訓練與其他運動相結合，保證運動員訓練的合理性。

（三）靜力性等長收縮

柔道運動員可以利用轉變張力或者克服阻力的方法進行訓練。通過進行靜力性等長收縮訓練，運動員的身體就可以處于靜力收縮的狀態下，通過這樣的方法刺激運動員的全部肌肉，從而訓練柔道運動員的核心力量。

（四）循環訓練

通過循環訓練可以使柔道運動員的全身都得到訓練。運動員在進行訓練的時候，應當學會合理利用循環方法進行訓練，例如，可以讓運動員使用雙鈴片進行循環練習，也可以使用跳繩或舉腿等訓練進行循環練習，通過循環練習，運動員的上肢與下肢會同時變得乏力，從而實現鍛煉全身肌肉的目的，增強運動員的核心力量[2]。

二、柔道運動員核心力量的訓練方式

（一）上肢力量訓練

柔道運動員最重要的部位是他們的上肢，運動員需要充分發揮他們的上肢力量才可以坦然面對所有的對手。因此，在鍛煉柔道運動員上肢力量的時候必須加大力度，教練可以使用舉啞鈴、撇鉛球、俯臥撐等方法進行上肢力量訓練，通過鍛煉上肢肌肉強化運動員的核心力量。運動員必須注重上肢力量的技巧訓練，使運動員明白如何控制自己的上肢力量，保證運動員在擺脫對手的控制的時候知道如何控制距離，合理運用技術動作來打敗敵人。在進行把位技術訓練的時候，運動員應當注重手臂與手腕的力量，從而在比賽中占據先機，使運動員可以獲得最后的勝利。

（二）腰腹力量訓練

在柔道比賽中，運動員能否正確運用腰腹的力量直接影響到攻擊判定的有效性。在柔道運動員的對戰中，柔道運動員要通過使用自己腰腹的力量完成下壓、托舉等動作，因此，運動員必須學會靈活運用自己的腰腹力量使對戰變得更加容易。運動員在進行腰腹力量訓練的時候應當多加練習長腰、打入等方法，通過這種練習使柔道運動員的腰腹力量得到提升，使運動員可以使用這種方法完成規定的技術動作，讓對手失去平衡，從而使運動員有效得分。運動員應當通過仰臥起坐、引體向上、負重前屈等方法鍛煉自己的腰腹力量，采用專項訓練的方法提高運動員的核心力量。

（三）下肢力量訓練

柔道運動員應當進行下肢力量的訓練，通過訓練柔道運動員的下肢可以保證柔道運動員在對戰中下盤牢固，不會讓對方的攻擊成功，為運動員起到良好的防護作用。同時，如果運動員的下肢力量不足，還可能會出現技術動作無法完成，甚至導致肌肉拉傷、骨節錯位等情況的出現。要練習運動員的下肢力量，教練應當令運動員多進行運動練習，例如，蛙跳、單腿跳、鴨行步、矮子步、短距離沖刺、器械、深蹲等。通過鍛煉下肢力量保證運動員可以實現力量與技術相結合，從而在對戰中立于不敗之地。

（四）對抗性練習訓練

柔道運動員檢驗核心力量的方法還是要結合實戰進行分析，通過對抗性訓練可以最快速有效的提升柔道運動員的核心力量。想要進行對抗性練習訓練應當從三個方面入手：第一，模擬練習。通過使用模擬練習的方法使對抗的兩名運動員知道自己的問題所在，明確訓練目標，保證柔道運動員核心力量訓練的合理性;第二，半抵抗式訓練。這種訓練方法主要是訓練柔道運動員的防御能力，運動員通過抵抗的方法提升柔道運動員的防御能力，保證柔道運動員可以充分發揮自己的核心力量;第三，實戰對抗性練習。這種訓練方法是讓兩位運動員進行真正的實戰練習，通過真正的實戰鍛煉柔道運動員的對戰能力，提升運動員的核心力量，提高運動員的技術水平，并通過實戰訓練帶來的經驗使柔道運動員的技術與力量相融合，從而提高運動員的柔道水平。

（五）注重綜合訓練方式

在進行柔道核心力量訓練的過程中，教練應當注重綜合訓練方式。通過綜合訓練的方法在運動員的訓練前、訓練時、訓練后三個方面進行針對性訓練。在訓練前，教練應當注重柔道運動員的熱身運動，保證運動員的身體可以活躍起來，從而很快適應接下來的訓練。訓練時，教練應當多使用有氧訓練的方法進行訓練，通過有氧訓練保證運動員的核心力量提升效率，使運動員可以更好的適應訓練節奏，起到良好的訓練效果。訓練后，教練應當及時讓運動員進行休息，使運動員的身體素質慢慢恢復，保證之后的訓練可以正式進行，教練應當合理安排時間，保證運動員的核心力量穩步提升，切記不要好高騖遠，避免對運動員的身體造成損傷。

結論：

綜上所述，核心力量是一名柔道運動員取得勝利的關鍵。經過上文可知，為了保證運動員的核心力量可以不斷加強，使用正確的訓練方式可以使運動員的上肢力量、下肢力量、腰腹力量等都得到提升，提高運動員的對抗能力，保證柔道運動員實現力量與技術相結合，從而為柔道對戰起到良好的幫助作用。

參考文獻：

[1]劉利凱.柔道運動員核心力量訓練研究[J].科技資訊，2019，17（22）：224+226.

[2]王化東.試論柔道運動員的力量素質訓練[J].課程教育，2019（03）：217-218.