小學體育中長跑訓練策略分析

翁章瑋

摘要：在小學體育活動中中長跑是一項耐力、力量運動，對學生的身體要求較高，小學生的中長跑有400米、800米、1000米、1500米的設定。鍛煉中長跑對小學生的身體成長具有積極的影響，本文立足于目前階段的小學體育的現狀，結合自身的教學經驗，就小學體育中長跑如何科學有效的展開提出幾點策略。

關鍵詞：小學體育 ?中長跑訓練 ?策略分析

如果體育教師想要在體育課上對學生進行中長跑訓練，首先就需要在精神上給學生動員，讓學生了解中長跑訓練對學生的意義和好處，會對學生的成長有什么幫助，進而激發學生對中長跑的興趣，讓學生主動參與，而不是被迫參與其中，師生共同參加可以極大的提高課堂質量和教學質量。

一、中長跑技術原理和跑步要領

跑步是人體在水平方向上進行移動，單腿支撐，騰空互相交替的體育運動。跑步分解來看，在一個蹬地擺腿的周期內，人體依靠向地面的反作用向前移動，蹬地力量越大反作用越大，移動的距離越遠。跑步的速度則是由跑步的步幅和頻率的高低所決定的。步幅是單位時間內的步數，頻率是指單位時間內兩條腿蹬地的次數。短跑要求頻率高步幅大，而中長跑則要求步幅始終如一，頻率較平穩。正確的跑步姿勢應該是頭部保持正中，頸部豎直，上身微微前傾，保持在跑步過程中身體重心向前，在跑步過程中擺臂要協調，要保持自身的呼吸節奏穩定。

二、分配體力

學生在練習中長跑中必然會遇到“極點”這種情況，在遇到“極點”時很考驗學生的耐力，如果可以堅持住熬過極點，那么學生的意志力和耐力都很得到很大程度的提升。 400米和800米兩個中長跑的項目，這兩個項目對學生的速度和耐力的要求都比較高。即使訓練對象是專業運動員也不能等閑視之。從中長跑訓練來看，人類如果想要挑戰中長跑身體的極限，這就需要訓練對象克服自身的惰性和忍受枯燥反復的訓練生活。長時期枯燥反復的訓練生活和一次又一次的挑戰身體的“極點”會使得原本心理較脆弱的學生心里更加的崩潰，他們難以享受到突破“極點”后的愉悅之情，所以體育教師在訓練這部分學生時，提高身體耐力的同時要保持他們心理的愉悅的心情。

三、中長跑訓練策略

（一）根據個人實際情況，找準節奏

中長跑很考驗學生的耐力和意志力，很多學生在練習長跑時覺得枯燥無趣、身體受到痛苦和折磨而選擇放棄，要想徹底解決這個問題，讓學生選擇中長跑，體育教師就需要兩頭抓，首先是學生的思想上的工作，讓學生了解什么是中長跑，了解它的意義和價值是什么，讓學生正面了解到在鍛煉過程中會受到身體上的痛苦，但是如果憑借著堅強的意志挺過去，下次也不會那么疼了，在這個鍛煉的過程中可以鍛煉自己的意志力和耐力。其次，教師需要在鍛煉方式上作工作，幫助學生找到適合自己的節奏和方式長期的鍛煉中長跑，這樣可以有效的減少身體上的痛苦，緩解身體上的痛苦。

（二）教師引導學生做好首次練習

體育教師在對學生進行首次訓練時，不是首次就開始督促他們努力加速，而是需要控制速度，在控制速度中穩步的加速，在進行首次和之后的幾次訓練，要注意控制速度，還沒有參加過訓練的學生不知道自己的身體素質是如何的，也不知道自己的“極點”是什么，如果在跑步初期就要求速度的話，會讓一些不知道自己身體素質的學生無法堅持跑完全程，之后也會慢慢的無法堅持，逐漸的放棄。所以，首次的訓練對學生來說很重要，因為一步錯，后面將會很難調整回來，會對一些沒有訓練技巧的學生造成抽筋、胸悶等癥狀，而這些癥狀一旦出現將會很容易的習慣性發作。所以，首次訓練的標準是保持學生身體的舒適度，不舒適的話就馬上減速，等到身體適應了，速度提升上去也不是問題。

（三）根據自身條件掌握速度，減少身體痛苦

根據上述第二點策略引出第三點策略，學生在進行中長跑的訓練時，因根據自身的舒適感進行調整自身的速度，減少身體的痛苦。在此過程中不是讓學生為追求自身的舒適度開始走，這需要區別跑和走的差別。跑步與走路的根本區別是，用最慢的速度跑步也是在跑步不是在走路，生理和心理的感受是不一樣的。所以，在跑步訓練中，學生為適應自身的舒適感，盡量選擇跑步，讓身體習慣跑步的狀態。但是，學生如果實在堅持不下來的話，可以適當的允許他們走跑交替。教師在此過程中要密切的觀察每一個學生看哪些學生是可以堅持下來的，哪些學生堅持不下來，是跑走交替堅持下來的。針對于走跑交替的學生，教師可以計算他們走的路程，之后讓他們補回來。這樣也起到了監督和督促的作用。這樣的督促可以幫助學生主動的提升體能，逐漸減少在跑道上走路的路程和頻次，增加跑步的比重。

（四）跑速與距離相同提升

跑步的速度和跑步的距離是學生在進行中長跑訓練時最需要關注的。跑速和距離是成正比同步提升的，首先在訓練中要保持身體的舒適度，在舒適度的基礎上進度的完成設定的距離或者增加距離。在此基礎上經過多次的訓練，跑步的耐力和體力都會有所上升，由此循環往復直到做到理想的既定目標，在此過程中的跑步的速度和跑步的距離就是自身的中長跑的節奏。

（五）鼓勵學生找同伴，互相堅持

中長跑的訓練是一個枯燥的、反復的的過程，常人很難憑著自己的意志堅持下去，一個人很難堅持下去，但是兩個人如果可以相互鼓勵和勉勵就有希望堅持下去。跑步是一個孤獨的過程，所以教師可以鼓勵學生積極尋找同伴，兩個人或者三個人，結組訓練，互相鼓勵，完成中長跑訓練。同時，體育教師還可以根據學生的身體素質，對身體素質相近的學生，或者中長跑速度和距離相近的學生分成一組，結組訓練，在訓練中互相鼓勵，咬牙堅持，最終完成中長跑的訓練任務。

四、結束語

根據相關的學者和現代醫學的結論，中長跑是鍛煉價值最大的體育項目，其鍛煉效果甚佳，對學生來說它可以有效的鍛煉學生的耐力和意志力，醫學上認為中長跑訓練項目雖是最簡單的體育訓練項目，但是確實效果最好的，學生經過日積月累的訓練，完成自己的中長跑目標后，很好的鍛煉了自己的心智和身體的體力，不僅磨練了自己的意志，同時還提高了自身的體力耐力水平。體育教師要科學合理的定制訓練策略，首先是對學生進行思想上的動員，之后是訓練方式的動員，全面的激發學生興趣，并且在訓練過程中結合學生的自身實際情況維持住最初的興趣，讓學生堅持下去，達到訓練的效果和目標。

參考文獻

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