女子柔道項目體能訓練特點研究

劉建立

摘要：女子柔道成為奧運會比賽項目以來，中國女子柔道在奧運賽場上屢創佳績，然而倫敦和里約奧運會上中國女子柔道運動成績下滑明顯，這從側面反映出訓練上的一些問題。近幾年隨著體能訓練在國內的開展，越來越多的項目逐漸從單一的專項訓練過渡到以專項訓練為主體能訓練為輔。通過文獻資料對女子柔道項目體能訓練現狀進行分析，結合現階段女子柔道項目體能訓練發展現狀以及存在問題，探討適合中國女子柔道體能訓練的方法手段。

關鍵詞：女子柔道; 體能訓練; 特點

一、女子柔道專項體能訓練方法的分類

對于柔道這類格斗類項目，要求運動員同時具備力量、速度、耐力、等綜合素質。柔道專項體能訓練方法分為專項力量訓練方法、專項耐力訓練方法、專項速度訓練方法。

（一）專項力量訓練方法

任何一個柔道技術動作都是建立在相應的力量基礎之上的。我國在柔道專項力量訓練上，主要沿用20世紀出蘇聯七八十年代的訓練模式。在柔道專項力量訓練過程中，設計與專項動作、發力肌群相符的訓練動作。

（二）專項耐力訓練方法

柔道比賽激烈多變，專項耐力的表現在于能否以較快速度、較大力量去完成整個比賽。根據柔道比賽特點，其專項能力的重要供能形式為無氧代謝，在訓練過程中，訓練強度可維持在1min，中間有適當間歇，并使用這種訓練產生的代謝水平維持4—5min，組合成一個訓練單元，使運動員具有較高的血乳酸耐受力，通過若干單元的訓練，專項耐力就能適應比賽能量供應的需要，間歇訓練法就是一種非常有效的方法。

（三）專項速度訓練方法

速度素質對于柔道運動員在賽場上的攻守階段非常重要，如何快速主動的把握全局也是制勝的關鍵。結合女子柔道項目的比賽特點，柔道項目的供能特點是混合型，兩人之間快速的攻防轉換需要運動員具備較高的速度素質，尤其是比賽雙方都處于體能的下降階段，較高的速度素質、耐力素質就可能改變比賽結果。

二、女子柔道項目體能訓練方法的創新性和專項性分析

（一）女子柔道項目體能訓練方法的創新性分析

柔道項目體能訓練的創新首先需要從“經驗型”向“科技型”轉變，以科學訓練的理論去指導日常的專項訓練。體能教練需要結合項目所需去制定和實施更加科學合理有效的體能訓練。另外各省對于競技體育投入的不斷加大，越來越多的新式訓練器械的引入為體能訓練方法的創新提供了物質條件。

功能性訓練隊提高專項競技能力已經得到了國內外的廣泛認可，這種訓練方法的引入彌補了傳統訓練方法的不足。功能性訓練打破了以往的一般性體能訓練和專項性體能訓練的范疇，它強調體能訓練的針對性和實戰性，強調訓練控制下的多維性和動態性，強調與運動專項的結合和在比賽中的有效輸出。因此應該在柔道項目的專項體能訓練中逐漸加入一些功能性的訓練。

（二）柔道項目體能訓練方法的專項性分析

體能訓練需要將這個項目的特征、運動員的特點進行結合從而制定更加科學系統、個性化的體能訓練方案實現訓練效益的最大化。在訓練中應針對柔道所需要的上肢推拉、下肢蹬轉力量進行訓練，有助于技術動作的運用。

三、柔道項目專項訓練方法的完善與優化思路

柔道項目體能訓練方法的完善與優化，需要將運動項目供能特點、損傷特征、運動員身體素質、技戰術、機能水平進行結合，最大限度去挖掘和提升運動員的身體潛能，創造優異的運動成績。功能性訓練和康復訓練應當成為體能訓練的左膀右臂，為我國女子柔道項目專項訓練方法的完善與優化注入新鮮血液。

（一）柔道項目專項力量訓練方法的優化

通過與國家級柔道教練的溝通，了解到隊伍更多注重大力量訓練忽視前側與后側的均衡、左右兩側的均衡、大肌肉群與小肌肉群的均衡以及整個動力鏈的均衡。在訓練中應注重肌肉力量的協調發展，訓練計劃應多樣且有效。

（二）柔道項目專項速度與耐力訓練方法的優化。

柔道的供能方式是以磷酸原供能為主有氧供能為輔的混合供能。因此專項速度和耐力的訓練是僅次于力量訓練的重要部分。根據柔道每局比賽時常為4分鐘這一比賽特點結合專項動作設計出一系列的動作運用循環訓練法嚴格控制間歇時間來提高柔道運動員的專項耐力。

速度和靈敏的訓練也是應當作為一項專門的訓練項目去安排。訓練中可以應用一些最新的體能訓練器械例如繩梯、標志帽、小欄架等來安排訓練。這樣不僅可以豐富訓練內容和形式而且可以提高運動員訓練的積極性來提高訓練的質量。

四、康復訓練方法與專項訓練方法的結合

柔道項目是運動損傷的高發地，康復訓練應當作為繼專項訓練、體能訓練之外的最重要的補充，沒有好的身體就談不上體能訓練、沒有體能訓練更談不上科學的專項訓練。運動損傷應當以預防為主，因此在制定和安排體能訓練時應當考慮柔道項目運動員的損傷特點，并針對易損傷關節進行強化來達到預防運動損傷的目的。

五、建議

（一）將功能性訓練與康復訓練相互融合，并納入到體能訓練當中，豐富體能訓練的內容。

（二）體能訓練方案的制定應結合專項、運動員的個人特點以及所擁有的器材進行科學合理有效的安排，充分調動運動員訓練的積極性，提高訓練質量。

（三）柔道項目體能訓練應當根據整個周期計劃定期安排相應的測試，檢驗不同階段的訓練效果，并根據測試結果調整訓練計劃，提高體能訓練的科學性和系統性。

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