我國柔道運動員體能專項訓練的研究

楊降冬 周輝

摘 ?要：柔道屬于技能主導類對抗性項目，對于運動員技術和體能要求都很高。普通的負荷和訓練手段早就對高水平運動員的機體沒有明顯幫助，而比較高強度、專項化及個體化的練習才可以使他們得到提高，因為他們的專項成績的提升越來越慢且艱難。運動員在賽場上進行直接的身體對抗，因此，較強的體能對于柔道運動員來說彌足珍貴，是取得突破的關鍵之一。體能的訓練就是要很好地服務于專項， 因此要認清項目規律，把握項目特點，尋找最好的體能訓練方法，尤其專項體能訓練方法是提高運動成績的關鍵。

關鍵詞：運動員 ?柔道 ?體能 ?訓練

中圖分類號：G8 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）07（b）-0036-03

Abstract： Judo is a skill-based confrontational project， which requires high technical and physical requirements for athletes. Ordinary load and training methods have long been of no obvious help to the body of high-level athletes， but relatively high-intensity， specialized and individualized exercises can make them improve， because their special performance improvement is more and more slow and difficult. Athletes perform direct physical confrontation on the arena. Therefore， strong physical fitness is invaluable for judo athletes and is one of the keys to achieving breakthroughs. Physical training is to serve special events well. Therefore， it is necessary to recognize the rules of the project， grasp the characteristics of the project， and find the best physical training method， especially the special physical training method is the key to improve athletic performance.

Key Words： Athletes; Judo; Physical fitness; Training

1 ?柔道專項體能訓練方法選擇

競技能力狀態的轉移需要具體的運動訓練方式及手段。只有通過具體的訓練方法競技能力才能得以提升。教練員不但要知曉各種針對身體素質的訓練方法，更為重要的是要了解其原理，懂得根據各個隊員的身心狀況及各種時期的變化情況，靈活地來選擇既科學合理又具有針對性的訓練方法。要避免大強度、大負荷量、沒有針對性的訓練導致大投入低產出現象的出現，就需要教練根據項目的要求及比賽的特點來“量身定制”科學合理的訓練方法。

2 ?我國柔道專項體能訓練方法存在問題

2.1 訓練方法創新情況的調查

為了取得比賽項目的勝利，需要對訓練方法進行不懈的追尋與探索，從中挑選出既獨特新穎而又不失創新及合理性的訓練手段，以此來提升競技者的運動水平及競技能力。在訓練的過程中往往會遇到各種新的問題，而這些大多無先例可循，這種時候就只有創新，那么如何進行創新呢？首先科研素養是必不可少的，它是創新的基石。“科學型”訓練方法是以科學理論為基礎而形成的方法，科學訓練與之聯系緊密。而且現如今的形式表明，在運動員競技水平逐步提升的情況下，傳統的訓練方法正慢慢被淘汰，而“科學型”訓練方法的地位則越來越高。

2.2 訓練方法專項化的分析

運動員的身體素質訓練具有鮮明的項目特征和個人特點，其身體素質的訓練正如每個人都有自身的特點，競技者的身體素質更是如此。因此，針對不同的運動員的身體素養來采取因材施教的舉措是必不可少的。要獲得理想的訓練效果，訓練方式的選擇與其負荷量的安排極為重要。要想獲得比賽的成功，必須依據不同的項目選擇不同的專項訓練方法。訓練的方法與項目是否緊密結合也是影響最終結果的重要因素之一。這種專項體能訓練方法是以最大程度的接近項目本質，根據項目自身特征來制定的，因此，要使競技者的某項體能水平得以提升，就需要一種能與該項目緊密結合的訓練方法。運動員對于各種大力量、基本力量等的力量承受能力越大，他們將這種力量轉化為專項力量的可能性就越大，但結果并非如此。

3 ?柔道專項體能訓練方法優化

改善而非改變柔道技能是進行自由式柔道專項體能訓練的目的所在。因而，所有的自由式柔道專項體能訓練都應最大程度地服務于項目，使每一個專項體能訓練項目都有其自身獨有的專屬性與針對性。

3.1 對專項力量訓練方法的優化

要使運動員減少負傷次數或者說所需的康復時間縮短，那么應該更專注于練習競賽時所需要使用的肌肉，這就是優秀的專項力量訓練方法，這種方法會使柔道運動員的獲得更加強悍的力量。根據Harney等人的實驗發現，傳統力量練習對30m快速跑、擲界外球、垂直跳等這些跟足球專項能力密不可分的能力成效并不明顯，堅持練習負重深蹲、快速提拉、臥推這些傳統力量12周，傳統力量的練習并不能明顯地提高足球運動員專項能力專一的功能和形態是優秀的力量訓練的基礎，如果想要使力量訓練效果更多地轉移到專項能力上，只有將力量訓練密切聯系專項動作，并且聯系越密切，專項能力就能得到更多的力量訓練的效果。

普通的負荷和訓練手段早就對高水平運動員的機體沒有明顯幫助，而比較高強度、專項化及個體化的練習才可以使他們得到提高，因為他們的專項成績的提升越來越慢且艱難。力量訓練方法應該強調個性化設計，給每個不同的運動員設計不同的并且適合他們的訓練方案，并且方案應該與時俱進、不斷變化，這樣運動員才能對運動時刻有新鮮感，并且能夠長久持續下去。合理地運用超級組、金字塔及組合組等的訓練，要最大化訓練效益的話，就得計劃好完美的訓練方案，并且不同的訓練周期對應不同的訓練方案。要使運動員提升力量，肌肉需要足夠的休息，于是就得將他們的訓練間的休息時間合理計劃好。柔道項目的專項力量大小突出在雙方對抗的時候，運動員自己所能運用的力量，也因此他們對專項力量的需求很大，另外，專項力量水平顯著提升的主要方法就是力量訓練緊密聯系專項技術。

3.2 對專項耐力和速度的優化

耐力練習在柔道移動的訓練習過程中和許多實際對抗競技過程中都占有比較大的比例。要提升耐力，那么要提升身體負荷，而身體負荷是隨著訓練的強度提升的。也就是說，提升耐力的原則：漸進式。由于訓練的強度和運動員可以堅持的時間存在相互約束的關系，所以訓練強度的適度對于耐力專項訓練極為重要。如果把“間歇訓練”作為自由式柔道運動員的訓練方法，用來訓練無氧耐力，那么比賽形式和訓練方法的匹配度極高。超負荷原則指示訓練時候的強度應該高于或者等于自由式柔道比賽時候的強度。柔道運動員反復訓練間隙的時間應該用積極性方式替代消極式方式。即使在訓練的間歇時間內，也要繃緊并且興奮運動員的神經，要讓他們把訓練場當成賽場，時刻將實際競賽姿勢保持。速度在漢語解釋中就是一件事實現或者說開始的時間上的長短，而敏捷性和超完美的速度在男子自由式柔道的過程中可以讓全場沸騰。在多種速度上或是多個方向上依然能夠準確地控制身體并且敏捷移動，這種能力就是敏捷性。體能訓練的訓練項目中不應該缺少敏捷性和速度的專項體能訓練，但是這項訓練應該在運動員精神狀態良好的狀態下開展。

3.3 對訓練的強度和負荷的優化

運動訓練得到成效的關鍵原因及運動練習過程中最靈活的元素就是訓練負荷，同樣，將運動員的訓練狀態轉變為競技能力的也是訓練負荷。就像大家都知道的那樣，即使是一樣的手段和訓練方法，只要做出不同的強度和訓練負荷計劃，訓練成效就會不同。想要獲得完美的成效需要訓練，從而將競技能力提升，這是人體的生物適應性所決定的。就像俯臥撐，運動員針對爆發力的訓練，從而開展俯臥撐練習，這是短時間且快速的練習，相反力量耐力的練習可以選擇長時間、慢速的練習，再比如跑步，練習位移速度的最佳方案是30m快速跑，但是針對靈敏、反應速度和動作速度等練習就可以安排“Z”字型跑、折返跑等改變練習路徑的練習方案。

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