居家體育鍛煉方案的有效設計與實施

梁洪璠 王燕

居家體育鍛煉是在一定的空間內實施的有計劃、有目標、有內容的家庭鍛煉方式，是提高學生體質水平和健康行為的重要途徑。有效的居家體育鍛煉方案是消除“鍛煉盲”的重要措施，筆者結合實踐認為有效設計家庭體育鍛煉方案應做到生活化、自主化、簡便化、趣味化和“精”“準”化。

一、生活化

居家體育鍛煉來源于生活，是生活的“調味劑”和“必需品”。第一，器材使用生活化。居家環境中隨處可見的、觸手可及的純凈水水桶、米袋、油壺等物品都可以當作健身器材。如，俯臥撐擺紙杯，用布娃娃、圍巾、拖把、油桶等生活用品創編動作等。第二，場地安排生活化。雖然不能踏進校園，但是在居家有限的空間依然可以開辟家庭“體育場”，讓客廳變身“健身房”，將運動植入家庭生活的每個角落。如，一面墻可以靠墻靜蹲，一塊清潔地墊可以做平板支撐和仰臥起坐，一條走廊可以做廣播操、練習太極拳，一段樓梯可以完成臺階練習。

二、自主化

居家體育鍛煉自主化是自我意識和形態下的自動自發安排，是圍繞身體鍛煉需求合理進行的。第一，鍛煉內容可設置不同選項。如，安排臂屈伸、仰臥轉體、平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐、弓箭步、背橋等動作的組合練習，可讓學生自主選擇3～4項進行練習。第二，運動負荷可自主增加。根據教師制訂的鍛煉方案和注意事項，學生可根據自身素質，在完成鍛煉任務的基礎上自行增加運動負荷。如，在教師安排的室內三點折返跑練習中，適當延長三點距離或者增加練習次數。第三，鍛煉效果可自主評價。將每天完成的練習內容、運動時間、運動數量、運動負荷等做好記錄，自我激勵，自我督促，自我提高，讓熱愛運動真正成為學生自覺自愿的鍛煉行為。

三、簡便化

居家體育鍛煉設計的簡便需要根據學生身心發展的特點，在內容、方法、場地器材上下功夫提高鍛煉成效。第一，鍛煉內容簡便化。體育鍛煉應做到內容豐富、科學適宜、易學易做、形式多樣。水平一、水平二的學生選擇柔韌性和協調性為主的身體素質練習。如，手指操、蟲爬、原地盤腿坐起、俯身弓背拉伸、單足繞環、體操等。水平三、水平四的學生選擇力量、耐力等體能訓練為主的身體素質練習。如，擊掌俯臥撐、平板側移、登山跑等。第二，鍛煉方法簡便化。居家體育鍛煉應做到簡單易學、難度適宜、強度適中。鍛煉方法要靈活多變、時效鮮明，符合不同年齡、不同學段學生的實際需求，根據學生自身情況，差異對待，量力選擇鍛煉內容和方法，不盲目效仿。如，不需器材、沒有場地要求的靜力拉伸，一首曲子加一個瑜伽墊就可完成的室內跑步，或者動感的韻律操和健身舞。第三，場地器材簡便化。家庭資源的利用要做到因地制宜、簡單可取、合理開發。如，利用鞋子擺在地面上，依據鞋子數量確定單雙腳、根據鞋頭方向確定身體落地的方向進行跳躍練習（為避免擾民，建議著襪子在瑜伽墊上完成該動作）等。

四、趣味化

興趣是最好的鍛煉動機，只有學生對運動方案有濃厚的興趣，運動起來才能體會到無限樂趣。因此，在方案設計時要把握趣味性。第一，體智結合。如，在紙杯上寫上漢字、數字、英語單詞，坐在地上用雙腳夾起進行組詞、計算、拼寫以及翻紙杯游戲等，既發展腿部力量和身體協調性又開發了智力。第二，親子活動。若單純地做俯臥撐練習容易使人乏味，可改成雙人的俯臥擊掌，鍛煉的趣味性會顯著增加，鍛煉的次數、組數的變化可以更好地提高居家體育鍛煉的挑戰性。第三，游戲化設計。如“快樂傳遞”游戲。游戲方法：平躺在地上，選擇毛絨玩具或其他較輕物品進行傳遞，傳遞的方法是腳夾物品傳遞給手，然后放入頭前方的小箱子里，反方向也可以。在娛樂的同時鍛煉了身體，增進了親情。第四，激情音樂。在歡快愉悅、有節奏的音樂中讓鍛煉變得快樂無限，避免鍛煉的枯燥感。

五、“精”“準”化

“精”指鍛煉前期預案要精心安排易操作，“準”就是鍛煉過程中要做到科學鍛煉可操作，“精”“準”化的居家體育鍛煉方案讓鍛煉更加系統有成效。第一，學情分析“精”“準”化。一份行之有效的居家體育鍛煉方案首先要做到學情分析精準化，充分考慮學生的年齡、身體、心理及運動能力的差異，做到小學重興趣、初中多樣化、高中專項化。如，小學設計親子游戲，初中注重身體各項素質，高中針對專項體能練習。第二，目標設計“精”“準”化。針對運動能力差異設計基礎目標、提升目標和拓展目標。大多數學生可以完成基礎目標，努力達成提升目標，而對于運動基礎較好的學生則需要朝拓展目標去努力，感受到挑戰成功的樂趣。如，一分鐘跳繩成績達到優秀的學生可嘗試挑戰花樣跳繩。第三，內容設計“精”“準”化。依據不同水平的學生設計不同的內容。如，水平一至水平三的學生可根據體質健康測試項目進行項目設計，如“三向折返跑”，可以計時練習速度、靈敏、耐力素質;水平四的學生依據體育考試項目進行力量、耐力等素質設計。

總之，居家體育鍛煉是促進學生積極參加體育活動、養成鍛煉習慣、提高免疫力和增強體質健康的重要手段，對培養學生頑強進取、樂觀向上、持之以恒的優秀品質具有重要的意義。立足“五化”，科學指導，保持興趣，積極鍛煉，助力終身體育意識，為學生全面發展奠基。