巧用椅子進行居家鍛煉

唐廣訓 熊會安

椅子是生活、學習以及工作中不可缺少的物品，筆者介紹一些利用椅子鍛煉的方法，既可以全面鍛煉身體，豐富居家學習生活，還能拓展到中學體育室內課中作為“風雨教材”使用，進一步增進學生身體健康。

一、熱身活動

1.雙手壓肩

目的：拉伸肩、背部和大腿后側肌群。

方法：站在椅子背后，動作開始時雙手放在椅背上，雙腳分開與肩同寬，膝關節伸直，有節奏地震動（圖1）。

要求：練習2×8拍，呼吸與動作相適應，頭微微抬起。

2.坐姿抱膝

目的：拉伸臀部肌肉。

方法：坐在椅子上，雙手抱緊左小腿，大小腿盡量折疊，腳后跟貼近臀部（圖2）。

要求：練習2×8拍，軀干正直目視前方，大小腿折疊夾緊，膝關節貼近軀干，兩腿交替練習。

3.坐姿搖籃腿

目的：拉伸臀部和大腿后側肌肉。

方法：坐在椅子上，一手抱住同側膝關節，一手緊握踝關節，大小腿盡量折疊，膝關節盡量抬高（圖3）。

要求：練習2×8拍，練習時抱膝關節的位置盡量高抬，身體保持正直。

二、上肢練習

1.椅上俯臥撐

目的：主要發展胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌以及軀干核心肌群的肌肉力量。

方法：手放在椅面上，直臂開始，完成俯臥撐動作（圖4）。

要求：10～12次/組，共4組。練習時軀干核心收緊，肩、髖、膝和踝關節保持一條直線，練習時注意固定椅子保證安全。

2.屈腿后撐臂屈伸

目的：主要發展肱三頭肌、三角肌后束以及軀干核心控制能力。

方法：屈膝背對椅子，雙手放在椅面上，動作開始身體重心下降至最大幅度，再恢復到初始姿勢為完成一次（圖5）。

要求：10～12次/組，共4組。練習時固定椅子，注意安全。

3.持椅前彎舉

目的：主要發展肱二頭肌和軀干腰背肌力量。

方法：雙手反握椅背，雙臂用力成前彎舉，將椅子舉起（圖6）。

要求：動作對于初中學生有一點兒難度，10～12次/組，共4組，練習時軀干腰背肌收緊。

三、核心區練習

1.椅式坐姿腿屈伸

目的：主要發展腹直肌和股四頭肌的力量以及軀干核心控制能力。

方法：坐在椅子的前部，兩腿伸直，上體微后倒，雙手放在身體兩側扶在椅子面上，雙腿屈伸（圖7）。

要求：20～25次/組，要求上體姿態保持不動盡量不倚靠椅背，動作速率適宜，控制好身體姿態和重心。

2.椅上平躺

目的：主要發展腹直肌、股四頭肌、臀肌等核心肌群的力量。

方法：坐在椅子上，手放身體兩側，緩緩伸展身體躺成平直狀（圖8）。

要求：20s/組，共4組。要求身體保持平直，軀干核心部位收緊，頭微微抬起，控制好身體平衡，練習時注意安全，必要時有同伴保護。

3.椅上臀橋

目的：主要發展臀大肌、腘繩肌和腰背肌的力量。

方法：雙腿屈曲蹲在地上，身體上半部分躺在椅面上，雙手緊握椅背，動作開始由髖關節發力身體成橋形，停頓5s（圖9）。

要求：停頓5s/次，間歇5s，5次為一組。要求髖關節盡量向上頂起，練習時注意安全，必要時有同伴進行保護輔助。

四、下肢練習

1.扶椅子單腿蹲

目的：主要發展腿部力量，提高股四頭肌和臀部肌肉以及身體平衡能力。

方法：單腳站立，一條腿向后抬起，一手臂前平舉，身體距離椅子一定距離，下蹲，保持一手臂前平舉，抬起的腿在整個過程中不允許接觸地面，當下蹲時另一只手輕扶椅面保持平衡（圖10）。

要求：10～12個/組，共4組。此動作屬于拓展動作，練習時要求腰背挺直，下蹲時膝關節不超過腳尖。

2.持椅深蹲

目的：主要發展大腿股四頭肌和臀部肌肉以及軀干核心肌群的能力。

方法：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前站立，雙手持椅子中間處將椅子托舉起來，軀干保持正直，開始下蹲至最低點（圖11）。

要求：10～12個/組，共4組。可根據實際情況選擇不同物品進行提升練習，要求腰背挺直，下蹲時膝關節不超過腳尖。

3.單腿高抬分腿蹲

目的：主要發展腿部力量，對股四頭肌、臀部、腘繩肌和軀干穩定肌群效果尤為明顯。

方法：雙腳前后站立，雙手放在腰間，軀干保持正直，下蹲至最低點（圖12）。

要求：10～12個/組，共4組。要求腰背挺直，下蹲時膝關節不超過腳尖。