高中立定三級跳遠教學與訓練策略

摘 ?要：在高考制度深化改革的背景下，高中階段的學科教學越來越注重學生身體素質的培養，體育成為高考必考的一門科目。為了強化高中生的鍛煉身體意識，使其擁有健康的心態和強健的體魄，高中體育課堂上出現了越來越多的運動項目與教學內容，如立定三級跳遠等，有利于豐富課堂內容，鍛煉學生的各種運動能力。本文針對高中立定三級跳遠教學與訓練策略展開分析。

關鍵詞：高中 ?立定三級跳遠 ?訓練策略

中圖分類號：G633.96 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）04（c）-0093-02

Abstract： Under the background of the deepening reform of the college entrance examination system， the subject teaching in high school has paid more and more attention to the cultivation of students' physical quality. Sports has become a subject of the college entrance examination. In order to strengthen the physical awareness of high school students， so that they have a healthy mentality and strong body， there are more and more sports programs and teaching content in high school sports classes， such as the establishment of a three-level long jump， which is conducive to enriching the classroom content. Exercise students' various athletic abilities. This paper analyzes the teaching and training strategies of high school neutral triple jump.

Key Words： High school; Standing three-level long jump; Training strategy

作為身體素質評定的指標之一，立定三級跳遠涉及雙腳落地、單腳落地、雙腳起跳、騰空展髖收腹、跨步跳等內容，能對學生的身體協調性和爆發力進行客觀反映，很好地增強學生的身體素質、平衡能力、協調能力和爆發能力。當前立定三級跳遠在高中體育訓練和教學中的應用愈加廣泛，成為部分省份高考體育測試的重要項目，所以探究高中立定三級跳遠教學與訓練策略顯得尤為關鍵。

1 ?高中立定三級跳遠教學與訓練的原則分析

立定三級跳遠是集柔性、爆發力、協調、力量和平衡能力于一體的技術動作，對學生的身體素質要求較高。在高中立定三級跳遠教學與訓練過程中，必須要遵循如下原則：（1）循序漸進原則。體育訓練屬于漸進、長期且系統的過程，尤其是針對缺乏良好基礎的高中生，短期的強化訓練極易適得其反。所以教師開展立定三級跳遠教學活動時，要以學生的認知習慣和身體特點為依據，按照循序漸進的原則制定教學方案或訓練計劃，對學生的運動負荷進行科學安排，以此為基礎上適當增加運動負荷，以便學生獲得身體素質的鍛煉。值得注意的是，盲目增強運動量會損害學生的身體，如超量訓練三級跳，極易造成學生足弓的變形，影響學生今后的成長[1]。（2）優先發展原則。針對不同的教學與訓練階段，教師要從客觀發展規律出發，優先發展不同的技能或身體部位，如訓練上下肢力量時，由于下肢是三級跳遠的關鍵部位，所以應先強化下肢力量訓練，以便跳遠成績的提高。可以說，在立定三級跳遠訓練環節，必須要優先訓練能幫助跳遠的技術或肌群，然后訓練其他技術或肌群，提高跳遠水平。

2 ?高中立定三級跳遠教學與訓練的策略

2.1 規范技術動作

技術動作的規范是高中立定三級跳遠教學與訓練中極易忽視的內容，很多學生在實際學習與訓練環節會有自己熟悉或習慣的小動作，這些動作在無形中會對學生的跳遠成績造成影響，然而教師往往會忽略學生的這些動作，因此規范技術動作十分之必要[2]。對于立定三級跳遠而言，各動作之間密切相連，極易因某個動作而造成整體節奏的不協調，因此教師要確保學生跳遠動作的干練和簡單，嚴禁學生有多余的動作，引導和幫助學生在最初學習立定三級跳遠時形成良好的習慣，以免這些錯誤在后續學習中難以被糾正。由此可見，任何體育項目都需在最開始的階段打好基礎，對技術動作加以規范。

2.2 明確影響因素

由于立定三級跳遠的動作難度相對較大，高中階段的學生在學習和練習時易出現跳得過遠或過高、身體不協調、動作不正確等問題，影響到跳遠成績。在實際學習過程中，學生不能急于求成，要善于在錯誤的動作中找到正確的方法和經驗，通過認真分析來知曉出現錯誤動作的原因，努力解決這些問題，從而提高學習效率，獲得成長與進步。例如，在立定三級跳遠訓練環節，若學生缺乏較強的節奏感，可以請教其他同學或教師，知道節奏感不強的原因在于身體重心過高而造成動作控制難度的增加，然后在訓練中適當壓低身體重心，使身體重心保持在一條水平線上，且起伏較小，進而獲得良好的節奏感[3]。另外，部分學生在立定三級跳遠訓練中會出現跳得過遠或過高的情況，究其原因，學生沒有準確把握第一跳的高度，而第一跳是完整三級跳所需水平速度的前提和基礎，若第一跳跳得過遠，往往會造成腿落地時朝前邁，損耗水平速度，對第二跳的水平速度造成不利影響;若第一跳所跳高度過高，則會增加腿落地時的負荷，繼而破壞三級跳遠的節奏感，降低跳遠成績。為此，學生在實際訓練中應嚴禁一味追求技術動作的正確性，需要學會從失敗或錯誤中尋找原因、總結經驗教訓，更好地掌握立定三級跳遠。

2.3 尋找正確方法

俗話說“世界上沒有兩片完全相同的樹葉”。不同的學生有著不同的身體素質，對立定三級跳遠的領悟和理解也有所不同，所以高中體育教師需要秉持因材施教的原則，尋找到適合學生學習與訓練的方式方法，確保所有學生都能進行有效且正確的訓練。例如：有些學生的踝關節缺乏較強的靈活性，無法完整地完成立定三級跳遠動作，這就需要教師根據學生實際來制定與手腳協調相關的訓練內容，如正側壓腿、各方向踢腿、交叉步、擺腿等，以此提高學生身體的適應性、柔韌性、靈活性;有些學生的肌肉爆發力不足，不能完成相關動作，所以教師可以制定與力量訓練相關的內容，如負重跳臺階訓練、肩負杠鈴深蹲、跳跨欄訓練、跨步跳訓練等，剛開始可自重或負重較輕，完全適應后進行大重量負重，鍛煉爆發力[4]。總而言之，對于高中生來說，只有尋找到正確可行的訓練方法，才能促進訓練效率和跳遠成績的切實提高。

3 ?結語

綜上所述，立定三級跳遠作為高中體育教學中的重要內容，要求學生具備扎實的技術和良好的身體素質，對學生的協調性、彈跳力、節奏感、平衡能力的要求較高。在實際教學與訓練過程中，教師要始終秉持循序漸進、優先發展、均衡全面的原則，準確抓住訓練與教學的細節，規范技術動作，注重身體素質練習，明確影響因素，尋找正確方法。這樣才能充分挖掘學生的潛能，激發學生的鍛煉熱情和學習興趣，促使學生形成終身體育和健康鍛煉的觀念，增強學生的身體素質能力，提高跳遠成績，達到預期的教學目標及訓練效果。

參考文獻

[1] 陳旻.高中立定三級跳遠教學與訓練探討[J].青少年體育，2017（11）：104-105.

[2] 李學深.高中學生立定跳遠教學研究初探[J].當代體育科技，2016，6（9）：76，78.

[3] 黃冬梅.簡述高中立定三級跳遠輔助練習方法與手段[J].運動，2016（9）：124-125.

[4] 溫建黨.高中立定三級跳遠輔助練習方法與手段研究[J].青少年體育，2019（9）：94-95.

①作者簡介：林池森（1985，4—），男，漢族，廣東電白人，本科，中學二級教師，研究方向：高中立定三級跳遠教學與訓練方法。