提高學生鉛球專項爆發力的練習方法

曹雪

摘 要： 隨著當前我國教育形勢教育部提出體育納入中高考的提案，體育教學的地位不斷進步，在實施體考項目的教學過程中，投擲鉛球方面越來越受到重視。而要提高投擲能力必須通過爆發力訓練，才能將鉛球產生更大的速度，擲的更遠。本文根據項目特點結合專項技術動作探索出幾個有效的訓練方法來提高鉛球專項爆發力，幫助學生提升鉛球成績。

關鍵詞： 鉛球;專項爆發力;訓練

1 研究的背景與意義

長期以來在體育教學考試項目中鉛球這個項目往往是學生的弱勢項目，由于鉛球重，技術較有難度特點，學生在想要提高成績的方法上只一味的認為只要加強力量就可以，但卻忽視了如何運用力量和在增強力量的同時應主要激發爆發力并結合專項技術的訓練。而處于青春期身體成長的特點，因此在進行推鉛球訓練中，不能夠較穩定的控制爆發力，從而影響了鉛球成績的提升。為此本研究想通過項目特點結合專項能力分析，探索有效解決提高專項爆發力的方法。改變教育者和學生對鉛球成績提升難，專項爆發力不足的觀點。改善體育教學中鉛球項目弱勢地位的狀態。

2 項目特點分析

在推鉛球的過程中，影響和制約鉛球成績效果的重要因素是多方面的，可歸納起來主要有三方面，即鉛球技術、推鉛球的出手速度、力量。其主要依靠于力量，專項力量的大小決定鉛球的投擲能力，專項力量非常講究爆發力，而推鉛球的爆發力雖然需要由推鉛球的速度和力量兩個基本因素共同組成，但必須是在基于基本速度和力量的基礎前提下進一步發展起來的爆發力，兩者相互作用、互為依存。并從推鉛球的技術和動作的角度來看，它不僅僅是靠上肢手臂力量推出的，而是由下至上全身一并串聯的爆發式用力的運動。鉛球這項運動必須要對抗手中鉛球存在的慣性運動，也就是動作啟動時從零開始的加速度，并且在動作過程中盡量的加速，尤其是在最后動力釋放的階段達到最大速度。要做到這一點，運動員必須產生遠大于手中鉛球阻力的力量，當產生的力量越大，與手中鉛球阻力差距越多，即能得到越高的加速度。如此一來，想要提高鉛球成績，必須妥善的計劃肌力訓練與爆發力訓練課程。

3 發展專項爆發力的練習方法

3.1 藥球水平投擲練習（打造爆發式的后背力量）

平躺仰臥姿勢，雙膝彎曲，雙腳平放于墊子上，找個同伴，站在面前2米處。對方扔過來藥球，在頭上方半手臂距離接住球。接球時身體隨慣性后仰觸地。之后立即身體反彈把藥球拋回給同伴，速度越快越好。

這一練習手段能夠鍛煉到上身最大的肌肉群：背闊肌。強壯的背闊肌是提升鉛球快速出手能力的必要條件。

3.2 單腿跪姿推藥球練習

單腿跪在墊子上，上肢呈鉛球扭緊預擺微后仰姿勢，然后快速轉正向前出手。動作要求快速完成同時感受上肢用力順序。此動作可提升鉛球出手瞬間的初速度。

3.3 推輕、重、鉛球練習

選擇高或低于考試標準球重量的鉛球進行練習，輕重量一般安排在大負荷力量訓練后作為轉換練習，重重量可安排在小負荷訓練后，一次課練習次數不宜過多。在此練習過程中可以很清楚的加深體會到身體重心在右腿上，通過由下至上的用力順序，加上左腿快速的支撐結合右側肢體快速的轉動繼而推出鉛球。

3.4 向前一步前拋鉛球

正對自己投擲鉛球的方向，雙眼目視前方，雙腿左右站立姿勢與肩同寬，雙手持球雙臂伸直上舉至頭頂。團身下擺鉛球的同時雙腿發力向前跳一步，然后迅速再次發力蹬腿、挺身、揮臂雙手畫一個大圈向自己身體前上方迅速拋出鉛球。在向前跳一步前拋鉛球的過程中中間銜接團身蹬腿時動作盡量不要停頓，要有逐漸加速趨勢。

3.5 向后一步后拋鉛球

背對自己投擲鉛球的方向，雙眼目視前方，雙腿左右站立姿勢與肩同寬，雙手持球雙臂伸直上舉至頭頂。團身下擺鉛球的同時雙腿發力向后跳一步，然后迅速再次發力蹬腿、挺身后仰、揮臂畫一個大圈向自己身體后上方迅速拋出鉛球。在向后跳一步跳后拋過程中中間銜接團身蹬腿時動作盡量不要停頓，要有逐漸加速趨勢。

3.6 高強度爆發間歇循環練習

（1）持輕重量杠鈴快速挺舉10次。

（2）持輕重量杠鈴胸前上舉快推15次。

（3）扛輕重量杠鈴快速半蹲跳10次。

（4）俄羅斯轉體20次。

（5）藥球對地砸10次。

（1）至（5）為1組循環練習。要求動作標準快速完成，安排3至5組為宜，組間間歇5分鐘。

4 建議

（1）在訓練計劃中一周至少安排三次抗阻訓練（力量訓練），采用隔天交替的訓練原則，在力量訓練后安排小負荷的專項轉換練習。

（2）安排力量訓練時爆發力為主，基礎訓練、單側、核心訓練為輔，注意強調糾正動作。

（3）爆發力訓練開始前盡量集中注意力，一鼓作氣完成一個動作。

（4）進行專項爆發力訓練的同時，應結合推鉛球技術動作，合理安排負重練習負荷，采用與推鉛球相近的動作，推混合重量的器械，體會各個關節肢體的爆發和合理支配爆發力的能力。

參考文獻

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