長跑對減肥的作用探究

李宇

摘? 要：近些年隨著人們生活水平的不斷提高，肥胖已經成為現階段我國健康狀態的一個重要關注點。本文通過查找近些年文獻的方法對長跑運動在減肥方面的各種作用進行論述。從長跑運動于減肥的各種關系進行討論，為減肥人群再通過長跑運動鍛煉的過程中提供一些建議和方法，并且通過科學的方法對肥胖人群通過長跑運動減肥的基本原理進行描述，為通過長跑運動進行減肥的人群提供一些理論依據。

關鍵詞：長跑? 減肥? 作用? 探究

中圖分類號：G822.3? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）03（b）-0248-02

近些年，隨著生活水平的不斷提高，人們對于食物的攝入熱量也相應的不斷提升，導致出現了很多肥胖人群。減肥的話題無論在各個年齡段的人群中的討論都是非常豐富的。保持一個健康的體重，能夠有效地預防心血管疾病，并且降低體重過高給心臟帶來的負擔，促進身體周圍環境的血液輸送，預防高血壓、心臟病、中風等疾病的發生。對心肺系統有很好的鍛煉效果，有效預防哮喘疾病的發生。肥胖人群的脂肪分布不僅存在于體脂表面，還表現在內臟的脂肪含量。內臟脂肪過高會給人們的內臟器官帶來很大的不便，內臟脂肪主要存在于器官周圍，能夠給人們帶來很多的疾病，通過體育鍛煉和規律飲食，能有效降低體脂。

世界上對于減肥效果最好的方法是通過有效的運動訓練和合理的節食能夠快速地讓人減重。可以看出，運動減肥在人們選擇的減肥方法中占了主要的作用。在運動減肥當中，科學的減肥強度被設置在中等強度和中高強度持續30min以上的鍛煉。根據被設定的減肥強度，長跑運動，被人們稱之為最實用的減肥運動。在我國進行長跑運動的人群相當多。

長跑運動作為耐力性有氧運動項目，在平時的訓練和活動中，對于人們的心理和身體上影響相對較高，并且在進行運動的過程中能夠有效地消耗身體中多余的脂肪含量及其相關的營養物質。通過長時間的高強度長跑運動能夠消耗肌肉和肝臟中的糖原，然而這部分能源，最終由身體各個部位的脂肪進行分解供能，真正目的上達到減重的效果。有規律的長跑運動還能夠對人們的心肺系統有很好的促進作用，讓人們在平時的生活當中，有效地達到預防疾病的效果。

1? 長跑運動對于減肥方法的意義

培養堅強的意志。對于長跑運動來說，人們在進行跑步的過程中要有一個堅強的意志和充足的體力。在進行長距離跑步過程中要經歷一個比較艱難的時期，稱之為“第二次呼吸”。在經歷這段時期的過程中，是人們體內的物質消耗達到一個極致的點。各個能源物質在相互轉化過程中，為身體供能的一個臨界點。人們的身體在長跑運動過程中，到達了一個極點，使人們的心理上產生厭煩的情緒，無法再次進行運動。身體上的乳酸急劇增加，使他們機體的運動能力急劇下降，甚至有的運動者產生腹痛、呼吸困難、干嘔、惡心等癥狀。實際上在這段時期對于鍛煉的人們來說是屬于正常現象，通過有節奏地改變呼吸頻率，及其強大的自我心理暗示，就能夠很好地克服這種惰性。

2? 長跑運動在減肥中的培養方法

培養長跑運動過程中的興趣。人們在進行長跑運動過程中，是屬于一種枯燥無味的狀態。這就使得人們在進行減肥的過程中很容易產生一種視覺疲勞，通過不斷重復的運動和跑步過程，讓人們很難繼續通過跑步的形式進行減肥訓練。這就使得教練員要通過各種各樣的引導方式，鼓勵和激勵人們繼續進行跑步的練習。

培養正確的跑步姿勢及其呼吸方法。對于減肥的人群來說，有一個正確的跑步姿勢是非常重要的。由于肥胖人群的體重較大，在進行跑步過程中對于關節及其各個組織的傷害也相對較大，正確的跑步姿勢可以有效地保護關節。在進行長跑運動過程中，合理地運用身體上的力學原理，保證關節在受力的過程中相對比較均勻，使身體在跑步中能夠最大化地完成熱量的轉化。在進行跑步的過程中，要注意前腳掌著地后的屈膝緩沖。并且上身在跑步過程中要略向前傾，擺臂自然前后有力，跑步的過程中要充分收縮腹肌，注意在蹬地的過程中要充分將髖關節打開，使人們在跑步的過程中要處于一個平面的矢狀面。盡量不要左右搖晃，讓中心處于一個平穩的狀態進行移動，進行跑步過程中的呼吸技術非常重要。長跑運動是一種耐力型的有氧訓運動。對于人們在跑步過程中的氧量要求較高，如果沒有正確的呼吸技術，很容易使運動者在跑步過程中產生大量的乳酸，從而喪失了長時間進行運動的能力。在運動的過程中，有規律的呼吸能夠有效地補充身體上所缺失的氧氣，使呼吸系統在進行轉化的過程中，最大限度地排除二氧化碳及其吸收氧氣，讓身體進行呼吸代謝。

3? 長跑運動對減肥效果分析

人們在進行長跑運動過程中要消耗大量的糖原。這些糖原主要是以肝糖原和肌糖原，在長時間的中等強度以上的運動當中。人們身體每千克體重至少需要5g的碳水化合物。長跑運動能夠消耗體內的碳水化合物，這些碳水化合物如果被消耗了之后就需要從脂肪和糖原中轉化。這段時間對于運動者機體來說，是脂肪消耗的關鍵時期。通過不斷加大運動強度來消耗體內積存的肝糖原和肌糖原，體內的其他能源物質，不斷地轉化成糖原物質對于運動進行供能，同時產生大量的水和代謝產物。

通過運動進行減肥的過程是一個漫長的過程，一般要做運動時間達30min以上的中高強度運動。這樣做的原理非常簡單，人的身體在進行運動過程中，最開始所消耗的能源物質主要是肌肉和肝臟中儲存的糖原物質。這些糖原物質能夠在30min以內甚至更長的時間維持身體機能能源的消耗。長跑運動由于屬于中高強度的運動形式，這就給機體消耗能糖原物質帶來很好的條件。在過了約20min以后，身體內肌肉和肝臟儲存的糖原物質幾乎已經消耗殆盡。這時候，身體中的蛋白質和脂肪能源物質轉化成糖原繼續給身體供能。

長跑運動由于其獨特的運動特點，對于肥胖人群的減肥效果有很好的促進意義。人們在進行長跑運動過程中，根據個人的能力在跑步過程中時快時慢。跑步開始階段，由于人們的無論在心理上和身體上的能力都處于一個較強的狀態，這個階段對于人們的脂肪消耗較少。在長跑運動過程中，根據自身的心理變化，場跑步的時候，快慢的轉換能夠很好地讓人們在運動強度上也有相應的變化。使得肥胖人群在運動強度的變化轉換上豐富多彩，這樣不同強度的變化刺激對于脂肪的消耗是最大。科學家研究顯示，在長跑運動過程中心率保持在100～120次/min之間，對于人身體上的脂肪消耗率是最大的。

4? 結語

長跑運動對于人們的減肥效果是非常明顯。對于肥胖人群來說，通過長跑運動進行體重的意志，對于其心理上的負擔是非常大。肥胖人群在進行運動過程中內心和身體上的矛盾，讓他們在運動過程中無法真正意義上地堅持完成。

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