重競技項目運動員加強核心力量訓練的必要性研究

許齊鳴

摘? 要：大部分運動項目中，運動員具備良好的核心力量是取得優異成績的關鍵。重競技項目有以技戰能為主導的格斗對抗性項目，比如拳擊、摔跤、柔道、跆拳道;以體能主導類快速力量性項目，比如舉重，都對核心力量有著極高的要求。本文首先闡述核心部位的概念以及核心力量在重競技項目中的作用，而后提出核心力量的訓練要素、注意要點。同時，分析當前關于核心力量評估和訓練方法的優劣面。最后，指出核心力量訓練要和專項技術動作及傳統力量訓練相結合，還有需要處理好核心力量評估和訓練之間的關系，使之更加科學和系統。

關鍵詞：重競技? 核心力量? 訓練

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（b）-0034-03

1? 重競技項目的概念

重競技項目是按照運動員體重來嚴格規定分組的競技比賽項目，包括拳擊、柔道、摔跤、舉重和跆拳道。重競技項目是中國體育的金牌大戶，約占奧運會金牌數目的20%。

2? 國內外對核心部位的界定

核心力量訓練在歐美也叫做功能訓練或核心穩定性訓練[1]。那么，對于核心部位的界定及核心部位包含的肌肉，國內外的專家學者對此有著不同的看法。

國外大部分學者將核心定義在“腰椎—骨盆—髖關節”部位[2]。Christopher M.Powers認為核心部位是骨盆、髖關節及其周圍肌肉及肌腱、韌帶組織[3]。Ian Hasegawa則認為，核心肌群是由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群[4]。

國內學者王衛星在概括總結國外學者觀點后指出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群[5]。黎涌明、陳小平等學者把核心界定為脊柱、髖關節和骨盆，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用[6]。而于紅妍則在研究中將核心部位界定為人體膈肌以下至盆底肌之間的區域[7]。

由此可見，核心部位不是某塊單一的肌肉或者肌群。從肌肉位置上來說，它位于人體的中間部位，起著承上啟下的作用。從肌肉的數量來說，核心肌群涉及單關節肌肉和多關節肌肉、淺層肌肉和深層肌肉。因此，核心力量訓練和傳統腰腹肌訓練有著本質的差別。對于核心部位的界定有利于運動員和教練員更科學地安排核心力量的訓練動作。

3? 核心力量在重競技項目中的作用

核心力量訓練作為重競技項目訓練中的一個重要部分對于該項目運動員實戰能力的提升有著重要意義。國際業余拳擊聯合會在2009年開始正式執行了新的拳擊競賽規則，規則強調在鼓勵運動員加強進攻的同時提高攻防轉換節奏，以速度為靈魂，以擊打到對手有效部位得點為目的[8]。拳擊出拳的動作過程是由三部分組成，分別是下肢蹬地、軀干扭轉及最后的出拳擊打，而第二部分軀干扭轉則對運動員核心力量提出了較高的要求。軀干部位正是運動員的核心部位，它在起著溝通上下肢力量的同時還有產生力量的作用。核心部位的快速收縮旋轉可以加快上肢擊打的速度和力度。

柔道項目需要全身90%以上的肌肉參與技術動作的完成。王利群[9]在研究柔道運動員的力量訓練時指出，腰背腹（髂肋肌、臀大肌、斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、背長肌、背短肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌等）屬于柔道技術完成的重要肌群，并且提出柔道專項力量訓練的重點應放在手指、手腕、上臂、前臂、肩帶、腰背和腿部肌群的訓練上。除此之外，有文獻指出摔跤運動員身體最主要發力的肌肉在身體的主軀干，也就是腰、背、腹部的肌肉力量[10]。以上所說的核心部位力量包括兩方面內容，一是核心部位深層肌肉穩定脊柱在骨盆中立位及維持身體重心的力量。二是核心部位表層肌肉收縮發力以對抗和克制對手為目的的快速收縮力量。

黃寶宏、王衛星[11]在研究競技跆拳道項目體能訓練特征時指出，跆拳道實戰中很多肌肉的工作形式都是以“離心—向心”為主，比如在后退防守搶攻時，運動員后腿制動，臀大肌和股四頭肌進行離心收縮，隨后快速地向心收縮進行后腿橫踢，表現為一個“拉長和縮短”的周期。這里所提到的臀大肌和股四頭肌都是起點在骨盆和髖部的核心部位肌肉，可以對其進行快速伸縮復合訓練。因為它們是附著在體表以快肌纖維為主，所以收縮時可以產生較大的力量。對于它們的訓練也可以加入一些不穩定的因素，這樣可以提高肌肉的本體感覺控制能力。

盧德明、萬德光[12]曾對我國優秀女子舉重選手挺舉技術進行分析，將挺舉動作劃分為兩部分：提鈴至胸（下蹲翻）和上挺。整個過程中運動員若是可以充分利用伸髖、伸膝、蹬腿力量，縮短制動的時間，將會增大發力效果從而提高挺舉的成績。這里所強調的伸髖、伸膝及蹬腿等動作不僅體現了核心部位傳導力量的作用，也突出了其積極收縮、主動發力的功能。

綜上所述，核心力量在重競技項目中確實發揮著至關重要的作用，那么選擇什么動作來訓練核心力量及如何科學地安排核心力量訓練成為當下亟待解決的課題。

4? 核心力量訓練的要素

4.1 注意核心部位肌肉的協調發展

傳統的腰腹肌訓練將重點放在使軀干做屈曲動作的腹直肌上，它們只是關注身體前側體表的肌肉，而忽略了軀干后側使脊柱做伸展動作的深層和淺層肌肉，如多裂肌、棘間肌、背闊肌及豎脊肌。這不僅導致了運動員屈肌和伸肌沒有得到協調的發展，也加深了在高強度訓練中受傷的隱患。羅陵、謝勇統計了我國37名優秀男子舉重運動員的運動創傷情況，得出腰部損傷占總人數的89.18%，僅次于膝蓋損傷的94.59%[13]。力量訓練的協調性在整個訓練過程中扮演著重要角色，其具體指在進行力量訓練時，完成動作的主動肌和協同肌、屈肌和伸肌及大肌群和小肌群之間力量發展是否在科學的比例內。如果力量或者柔韌等身體素質存在極大的不協調，那么薄弱肌群受傷的風險將會加大。

4.2 建立核心力量訓練的難度等級

任何運動項目以及動作技能的學習都應該遵循循序漸進的原則。核心力量訓練也是一樣，只有熟知動作的難度系數，才更有可能一步一個腳印地進步。學者李春雷依據訓練時身體狀態穩定與否及負荷強度從小到大將田徑的核心力量訓練分為7個等級，分別是穩定狀態下的靜力性運動、穩定狀態下的無負荷運動、非穩定狀態下的靜力性運動、非穩定狀態下的克服自重的運動、非穩定狀態下的自由力量練習、非穩定狀態下的核心爆發力練習，以及穩定狀態下的核心爆發力練習[1]。這里的非穩定因素主要借助于瑜伽球、TRX懸吊器械或平衡墊等器械，而負荷的變化主要來自于徒手訓練或適當負重訓練。除此之外，重競技項目核心訓練的動作設計也可以從支撐面的大小、穩定與否、有無輔助及有無阻力等方面考慮設計。

4.3 核心力量訓練要與專項技術動作和傳統力量訓練結合

核心力量訓練在運動員的日常訓練中占有舉足輕重的作用，但是它不是萬能的。任何訓練的目的都是為了提升運動員的實戰能力，所以重競技項目的核心力量訓練最好能和專項技術動作相結合，其動作設計可以根據不同項目的技術特點來安排。此外，重競技項目的核心力量訓練可以作為傳統力量訓練的補充而存在。摔跤和柔道因為需要克服對手帶來的阻力，所以對運動員的力量速度要求很高，而舉重則需要運動員在相對低體重的情況下舉起最大的重量。因此，負荷較大的傳統力量訓練仍然不可替代。

5? 當前核心力量訓練方法以及評估手段存在的問題

目前國內外有很多核心力量訓練的方法，內容形式也是多種多樣。可以在穩定或者非穩定的條件下完成，有動態和靜態2種模式。但是其訓練量和強度的安排大多都是根據經驗，沒有一個科學和統一的標準。從核心力量的評估手段來說[14]，國內外較為流行的用測力計檢測運動員的最大等長屈肌和伸肌力量。其優點是等長力量測試很容易完成，但是其測試結果幾乎無法運用到任何一項激烈對抗的體育運動中去。除此之外，等長肌肉耐力測試可以采用平板支撐或者側面肘支撐的方式來評估，其優點也是簡單易行，但是缺點是由于有上肢肌肉的參與，所以不能較為孤立地測評運動員的核心肌肉耐力。而利用精密儀器的等速肌肉力量測試雖然有較高的準確性，但是其造價成本太高，普及量有限。

綜上所述，筆者認為核心力量的評估手段和方法直接影響到核心力量訓練的安排。如果在評估時就可以將各個指標量化，那么在訓練上就可以更加科學和系統地提出要求。

6? 重競技項目核心力量訓練的未來展望

將核心力量訓練和重競技專項技術動作結合，以及核心力量訓練在力量訓練中的比例安排都值得更加深入地研究。此外，對于重競技各個項目核心力量的評估方法應該準確選擇及科學量化，這樣才能更好地指導訓練實踐。此外，核心力量訓練不能完全代替傳統力量訓練，核心力量訓練的動作安排及負荷量也應該因人因、項目而異。

參考文獻

[1] 李春雷，夏吉祥.田徑核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報，2009，32（4）：108-112.

[2] KIMMSAMSON，MICHLLEA.Corestabilizationtrainingporamfortannis[J].AthlTherapy TObay，2007（5）：41-46.

[3] CHRISTOPHER M，POWERS P T.The influence of abnormal hip mechanicson kneeinjury：Abiomechanical perspective[J].Journal of orthopaedic sportsphysical therapy，2010（2）：42-51.

[4] Ian Hasegawa.NSCA's Performance[J].Training Journal， 2004（11）：5.

[5] 王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報，2007（8）：1119-1121，1131.

[6] 黎涌明，于洪軍，資薇，等.論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源.問題.發展[J].體育科學，2008（4）：19-29.

[7] 于紅妍，李敬勇，張春合，等.運動員體能訓練的新思路——核心穩定性訓練[J].天津體育學院學報，2008（2）：128-130.

[8] 宋紅海，樊慶敏，臧廣悅.規則變化對我國拳擊運動發展趨勢影響的研究[J].北京體育大學學報，2012，35（1）：116-119.

[9] 王利群.柔道運動員的力量訓練[J].北京體育大學學報，2007（S1）：493-494，496.

[10]徐玄沖，張霞，許奎元，等.新規則實施后我國摔跤項目體能訓練特征研究[J].北京體育大學學報，2010，33（3）：101-104.

[11]黃寶宏，王衛星.競技跆拳道項目體能訓練特征研究[J].北京體育大學學報，2008（10）：1419-1421.

[12]盧德明，萬德光，艾康偉，等.我國優秀女子舉重選手挺舉技術分析[J].北京體育大學學報，1994（1）：93-97.

[13]羅陵，謝勇，呂鐘疏，等.我國優秀男子舉重運動員專項力量訓練與運動創傷相關因素的探討[J].廣州體育學院學報，2006（5）：88-91.

[14]杰弗里.M.威拉德遜.核心發展訓練[M].北京：人民郵電出版社，2017：16-22.