新時期馬拉松項目的特點與訓練方法研究

劉強

【摘要】近年來，越來越多的人開始重視身體健康和體能素質的培養，馬拉松運動的參與人數和比賽舉辦次數都隨之增加。在新時期背景下，為了保障馬拉松賽事的順利開展，提升馬拉松運動員的專業水平，要從多個方面入手，不僅要采用科學合理的訓練方式，還要了解馬拉松運動的特點，根據項目特點有規律地進行訓練。對此，主要就新時期下馬拉松項目的特點與訓練方法進行了研究。

【關鍵詞】新時期 馬拉松項目特點? 訓練方法

馬拉松是一種國際上十分普及的長跑比賽項目，主要可分為三種，分別是全程馬拉松、半程馬拉松、四分馬拉松。全程馬拉松比較常見。馬拉松項目具有賽場開放、對參賽者包容的特點，其開放與包容的特性吸引了許多人的參加。隨著人們對運動健身的重視，我國馬拉松比賽也在不斷增多。為了更進一步提升我國馬拉松的整體水平，安排科學合理的訓練活動勢必可少。

一、馬拉松項目的特點

隨著馬拉松項目的發展和普及，馬拉松運動員的整體水平也得到了提升，馬拉松比賽的競爭日益激烈，大部分參賽選手可以堅持到比賽最后。通常，馬拉松比賽可以分為全程、半程、四分三種。其中，全程馬拉松比較常見，全長42.195km，需要選手合理分配自己的體力，并具有良好的能量代謝能力。氧功能是馬拉松比賽的主要功能方式，其中有氧供能占95%，無氧供能占5%。馬拉松具有距離長、場地開放等特點，其是一種周期性極限耐力運動項目，馬拉松的參與者需要具有一定的體能基礎，能夠承受長期跑動給身體帶來的壓力。為了更進一步發展馬拉松項目，要培養運動員的專業能力，提升遠動員運動的經濟性，合理分配能量的消耗，控制糖原消耗，使脂肪供能效率得到最大化發揮，合理配比脂肪與糖的能量供應比例。馬拉松項目雖然對選手的身高、體重等沒有嚴格的要求，但需要運動員具有長時間運動的素質能力，并且要通過訓練培養運動員的變速能力，保障運動員能完成馬拉松比賽項目并取得良好的成績。

二、馬拉松項目的訓練方法

1.訓練內容。馬拉松項目訓練內容可以分為最大攝氧量訓練、無氧閾功能系統訓練、糖脂混合功能訓練、脂肪供能訓練。其中，最大攝氧量訓練能夠充分展示運動員有氧運動能力的生理指標。通常，運動員的最大攝氧量不僅受遺傳因素的影響，還受運動員氧運輸、心臟泵功能、氧利用等能力的影響。提升運動員的最大攝氧量，能夠增加運動員的耐久力，提升運動員的速度。為此，可以采用血乳酸進行訓練強度的調節和控制，選擇濃度約為6mmol/L。血乳酸是一種糖代謝的中間產物，在組織缺氧、葡萄糖代謝時糖酵解加速、劇烈運動等情況下，都會引起體內乳酸升高的情況。過高的乳酸會導致乳酸中毒，不僅影響人體機能，還會危害人體健康。增加毛細血管數量、細胞色數氧化酶活性等都能改善運動員的有氧氧化能力，進而增強其馬拉松運動能力。無氧閾功能系統訓練。無氧閾就是指在長時間運動的過程中，人體乳酸、通氣量等會伴隨運動強度的加強而劇烈增加，進而人體內的糖會從有氧化向無氧化輸出能量轉化，這個轉化點就是無氧閾拐點。有氧和無氧供能臨界點可以通過訓練乳酸閾速度來改變，通過臨界點的改變來提升無氧閾水平，進而使糖無氧氧化的情況減少，使運動員有氧運動能力得到提升。而且，該訓練也能強化運動員心肺功能，增加運動員的耐久能力。糖脂混合功能訓練。在實際比賽中，由于運動量較大，一些運動員會出現糖原儲備不足的情況，進而導致脂肪供能效率降低，影響運動員奔跑速度。在實際訓練中，要以控制乳酸速度為主，通常在2.8mmol/L左右。通過速度控制來強化呼吸肌力，增加紅肌纖維的能量工廠線粒體數量，進而促進氧氣運作效果。而且通過糖脂協調速度的調整，還能控制有氧和無氧閾的配速。通過訓練提升運動員對馬拉松比賽過程中糖脂配速的掌控，使其能夠合理轉化自身有氧運動的能力，增強其的有氧氧化能力，全面提升運動員的長途奔跑能力。脂肪供能訓練。為了提升運動員的體能素質，除了高強度的訓練外，還要提升運動員的耐力，采取有效的耐力訓練方式。為此，可以進行脂肪氧化輸出能量系統訓練，針對1.5-2.0mmol/L乳酸速度進行訓練，這種訓練方法強度不高，能幫助運動員恢復體力，提升運動員脂肪供能的效率，節省運動員的糖原消耗，使運動員的身體能量能夠堅持到比賽最后，避免運動員在比賽的后半程出現疲憊、速度下降等情況。

2.訓練階段安排。隨著馬拉松項目的普及，馬拉松賽事和參賽人數在逐漸增加。在馬拉松快速發展的背景之下，傳統的訓練階段已經無法滿足人們的訓練需求，要根據比賽的規劃安排訓練周期，圍繞大規模馬拉松比賽對訓練活動進行合理的階段劃分。通?？梢苑譃槲鍌€階段，分別是：基礎準備階段、高原有氧訓練階段、賽前調整階段、比賽階段、賽后階段。本文主要介紹前三個訓練階段?；A準備階段是十分重要的一個階段，要培養運動員的基礎身體素質，為運動員參加比賽提供支持。最主要的是提升運動員有氧代謝能力，保障運動員具有跑完全程的體力。首先，要做好訓練區域的選擇，通?？梢栽谄皆貐^進行訓練。其次，要安排訓練時間，根據運動員的整體素質情況調整訓練市場，通常訓練時間約為5周。準備階段的訓練強度較低，脂肪供能訓練占總體訓練的72%;糖脂協調供能訓練約占23%;無氧閾代謝訓練和最大攝氧量訓練的次數較少，占總體的5%左右。高原有氧訓練階段主要以提升運動員的有氧代謝能力為主。通常在高原地區進行訓練，可以選擇海拔高度在1800～2000m的高原，不能過高也不能過低，訓練時間約為4周。與其他訓練階段相比，該階段訓練整體負荷最低，增加了脂肪供能訓練在總體訓練項目中的所占比例，約為75%;減少了糖脂協調供能訓練比例，約為15%。無氧閾功能和最大攝氧量的所占比例保持在10%左右。賽前調整階段主要以提升運動員整體狀態為主，為運動員參賽做好充足的準備。一方面要保持運動員有氧運動能力，另一方面要改善運動員無氧閾速度?？梢栽谄皆貐^進行訓練，訓練時間約為3周。在這個時期，訓練負荷最大化，將無氧閾供能、最大攝氧量訓練的占比增加到了15%，脂肪供能訓練所占比為60%，糖脂協調功能訓練所占比為35%左右。在強負荷的訓練之后，運動員的機體會出現超量恢復的情況，進而為運動員參加比賽奠定良好的身體素質基礎。

3.訓練方法。常見的訓練方法有兩種，分別是：持續訓練和間歇訓練。持續訓練具有時間長、負荷小的特點。該訓練方式包含的課程內容有很多，如長距離有氧耐力課程、糖脂協調系統功能培養課程等，這些課程中間沒有間歇，要保持訓練的連續性。間歇訓練法具有時間段、負荷強的特點。該訓練方法會刺激人體呼吸系統、物質代謝能力等，進而增加人體機能。在實際訓練的過程中，心肺功能會受到較大的刺激，即使在間歇的過程中，刺激強度依舊存在，但體能會在間歇時得到恢復，進而實現提升運動員心肺呼吸和代謝能力，同時對運動員完成比賽項目，提升運動員的耐久力有很大的幫助。

綜上所述，隨著時代的進步和發展，人們對運動活動的參與積極性越來越高，馬拉松運動項目得到了一定的發展。為了更進一步促進馬拉松運動的發展，要充分了解馬拉松項目的特點，采取科學有效的訓練措施，合理安排訓練階段，進而提升運動員的心肺能力、持續能力等。

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