核心力量訓(xùn)練在青少年籃球訓(xùn)練中應(yīng)用研究

胡斌

摘 要：籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)力量的要求非常高，而核心力量訓(xùn)練在這方面的效果是比較強(qiáng)的，有很強(qiáng)的科學(xué)性，在青少年籃球訓(xùn)練中具有重要作用。本文主要分析了核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用，提出了核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用策略，同時(shí)，簡(jiǎn)要概述了核心力量訓(xùn)練在青少年籃球訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)，以供參考。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練 籃球訓(xùn)練 應(yīng)用策略

隨著體育教學(xué)的不斷發(fā)展，尤其是體校籃球訓(xùn)練的不斷強(qiáng)化，核心力量訓(xùn)練法被事實(shí)證明是一種較為科學(xué)有效的訓(xùn)練方式，在籃球訓(xùn)練中得到了充分應(yīng)用。核心力量訓(xùn)練就是一種力量的訓(xùn)練形式，主要鍛煉人體肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括盆骨在內(nèi)的身體部分。核心力量訓(xùn)練法對(duì)身體具體部分進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，可以有效改善運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，提升運(yùn)動(dòng)技能。在青少年籃球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練法已經(jīng)被廣泛應(yīng)用，在實(shí)際訓(xùn)練中充分展示了其積極的作用。

一、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中產(chǎn)生的作用

在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要運(yùn)動(dòng)員調(diào)動(dòng)全身肌肉參與身體活動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性以及臨場(chǎng)反應(yīng)能力的要求也比較高。在平時(shí)訓(xùn)練或者競(jìng)技比賽中，不管是運(yùn)球、跳投還是搶籃板、上籃等動(dòng)作和技能，都需要運(yùn)動(dòng)員軀干具備較強(qiáng)的力量和爆發(fā)力，這種力量和爆發(fā)力可以讓運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位實(shí)現(xiàn)有機(jī)結(jié)合與協(xié)調(diào)進(jìn)步。以往受到傳統(tǒng)體育訓(xùn)練觀念的影響，將專項(xiàng)能力與技術(shù)訓(xùn)練作為籃球訓(xùn)練的主要內(nèi)容，這部分內(nèi)容是必不可少的，但是要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的綜合能力，應(yīng)該認(rèn)識(shí)到身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要性，尤其是核心力量的訓(xùn)練。如果輕視力量訓(xùn)練，后期不管是比賽還是強(qiáng)化訓(xùn)練中，都會(huì)出現(xiàn)問題，甚至?xí)o運(yùn)動(dòng)員身體造成傷害，比如，肩部勞損或者膝蓋受傷等。嚴(yán)重的會(huì)影響整個(gè)訓(xùn)練體系，讓訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性，運(yùn)動(dòng)員軀干力量不足，爆發(fā)力也就會(huì)受到影響，對(duì)運(yùn)動(dòng)員技能和戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮產(chǎn)生不利作用^[1]。核心力量訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員系統(tǒng)完整的完成籃球動(dòng)作，鍛煉其籃球?qū)ｍ?xiàng)力量，幫助運(yùn)動(dòng)員預(yù)防運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生損傷意外，提升運(yùn)動(dòng)員的技能水平和戰(zhàn)術(shù)決策能力。

二、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用策略

1.優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容

核心力量訓(xùn)練主要針對(duì)軀干六個(gè)不同部位的肌肉進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，鍛煉核心力量的方法有很多種，分為器械訓(xùn)練和非器械訓(xùn)練。器械訓(xùn)練中用到的器械主要有瑞士球、懸吊環(huán)、平衡器等，訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員以這些工具作為輔助，進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練。比如可以利用平衡器進(jìn)行上肢的訓(xùn)練，利用瑞士球可以達(dá)到身體全方位的訓(xùn)練。非器械訓(xùn)練就是指不借助器材實(shí)現(xiàn)力量訓(xùn)練的方式，這種訓(xùn)練形式主要依靠肢體運(yùn)動(dòng)來完成。比如雙手支撐地面，依次抬起單腳的訓(xùn)練方法，可以對(duì)肩肌、腹肌、腰肌等核心部位肌肉群起到很好的鍛煉，強(qiáng)化整體能力。要根據(jù)核心肌群的訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)一步對(duì)器械訓(xùn)練和非器械訓(xùn)練的內(nèi)容進(jìn)行優(yōu)化，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體實(shí)際狀況，選擇適宜的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給方法，保障核心力量訓(xùn)練的有效性^[2。^]實(shí)踐證明，核心力量訓(xùn)練在安排訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)需要以小負(fù)荷多次數(shù)訓(xùn)練原則為主，每次要保證靜力練習(xí)15—20s/組，動(dòng)力練習(xí)≧20次每組。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入狀態(tài)或者能力增強(qiáng)后，要適量增大難度和強(qiáng)度，以更好地滿足訓(xùn)練需求。比如可以科學(xué)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間、減少器械支撐面、增加練習(xí)次數(shù)或者加大負(fù)荷量等。

2.優(yōu)化訓(xùn)練模式

青少年籃球運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)實(shí)際情況合理調(diào)整訓(xùn)練模式，讓訓(xùn)練更加專業(yè)化，這是核心力量訓(xùn)練必須遵循的基本原則。具體來說，就是要根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，合理運(yùn)用不穩(wěn)定訓(xùn)練模式強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作規(guī)范，實(shí)現(xiàn)身體核心部位的協(xié)調(diào)進(jìn)步。另外，核心力量訓(xùn)練中的靜力訓(xùn)練雖然能夠有效提升身體特定關(guān)節(jié)的力量，但是其作用效果也只局限在局部關(guān)節(jié)角度，其他部位的關(guān)節(jié)力量增長(zhǎng)并不大;而動(dòng)力性練習(xí)又缺少速度上的變化，使得運(yùn)動(dòng)與練習(xí)中肌肉的收縮與放松速度比實(shí)際速度低。因此，無法有效實(shí)現(xiàn)全身肌肉的全方位訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練中，要將核心力量訓(xùn)練模式與振動(dòng)力量訓(xùn)練模式實(shí)現(xiàn)合理結(jié)合，優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，將訓(xùn)練的作用發(fā)揮到最大。

3.強(qiáng)化管理力度

學(xué)校中的體育訓(xùn)練，會(huì)受到時(shí)間的限制，會(huì)導(dǎo)致核心力量訓(xùn)練不完整，訓(xùn)練強(qiáng)度不夠集中的問題出現(xiàn)，這種不系統(tǒng)訓(xùn)練管理方式，運(yùn)動(dòng)員與教師在前期很少會(huì)注意到，會(huì)給后期強(qiáng)化訓(xùn)練埋下隱患。因此，要想對(duì)核心力量訓(xùn)練的效果進(jìn)行強(qiáng)化，就必須細(xì)化運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練習(xí)慣和行為特征，比如他們各自在訓(xùn)練中的表現(xiàn)、特征、擅長(zhǎng)的、不擅長(zhǎng)的點(diǎn)，采取針對(duì)性的訓(xùn)練方式，達(dá)到對(duì)核心力量的優(yōu)化。比如，有一部分運(yùn)動(dòng)員的腿部力量無法滿足運(yùn)動(dòng)要求，這就需要在核心力量訓(xùn)練中加強(qiáng)腿部力量的訓(xùn)練，或者運(yùn)動(dòng)操作速度比較慢，就要及時(shí)分析運(yùn)動(dòng)員操作速度比較慢的原因，針對(duì)具體原因，進(jìn)行合理安排，實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)訓(xùn)練。在訓(xùn)練中不斷強(qiáng)化管理力度，可以促進(jìn)青少年籃球核心力量訓(xùn)練更加的科學(xué)化和系統(tǒng)化。

三、核心力量訓(xùn)練應(yīng)用在青少年籃球訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

首先，在強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練力度的同時(shí)，也要重視傳統(tǒng)力量的訓(xùn)練內(nèi)容。訓(xùn)練中，要實(shí)踐傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練的協(xié)調(diào)發(fā)展，讓兩種訓(xùn)練方法相互補(bǔ)充，相互配合，提高訓(xùn)練效果。其次，為了避免在前期開始運(yùn)用核心力量訓(xùn)練方法時(shí)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)不適現(xiàn)象，要嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)的原則，合理安排訓(xùn)練項(xiàng)目，為運(yùn)動(dòng)員過渡時(shí)間^[3]。最后，核心力量訓(xùn)練方法并不是一套固定的訓(xùn)練方式，它是隨著籃球運(yùn)行的變化而產(chǎn)生變化，比如在比賽中運(yùn)動(dòng)員的位置、職責(zé)等，根據(jù)比賽實(shí)際需要采取合適的方式進(jìn)行訓(xùn)練，促進(jìn)訓(xùn)練取得更好的效果，達(dá)到實(shí)踐與理論的有效結(jié)合。

結(jié)語

綜上所述，為提升核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練效果，優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練模式、強(qiáng)化管理力度是關(guān)鍵，另外，還需注意結(jié)合比賽實(shí)際需要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)傳統(tǒng)力量與核心力量訓(xùn)練的結(jié)合，達(dá)到優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)的效果，提升整體訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)

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